Obowiązkowa kwarantanna. Jak trenować?

5

Stało się to, o czym wielu ekspertów mówiło od kilku dni – obowiązkowa częściowa kwarantanna w związku z COVID-19. Do 11 kwietnia zgodnie z rozporządzeniem rządu nie mamy prawa wyjść z domu poza pilną potrzebą (zakupy, pomoc bliskim, leczenie, apteka, itp). Jednak w ramach pilnej potrzeby znalazło się miejsce na samotny trening na zewnątrz. Sytuacja może jednak ulec zmianie, jeżeli epidemia będzie przybierała na sile. A czego obecnie nie wolno i jak w związku z tym radzić sobie w zaistniałej sytuacji?

O CZYM MUSISZ PAMIĘTAĆ

  1. Nie wolno korzystać z parków i placów zabaw. Gromadzić się i spotykać powyżej 2 osób. Jeżeli chodzi o spacery czy bieganie, to są dozwolone, kwalifikują się do tzw. “innych niezbędnych potrzeb”. Początkowo na stronach rządowych pojawiła się informacja, którą można było zinterpretować jako zakaz spacerów i biegania. Później doprecyzowano, że te aktywności są dozwolone pod warunkiem ograniczenia kontaktów z wyjątkiem rodziny. Należy unikać skupisk ludzi.

  2. Po ulicach nie powinny poruszać się więcej niż dwie osoby (ograniczenie to nie dotyczy rodzin)

  3. Dozwolone jest wychodzenie w celu pomocy osobie potrzebującej, na przykład zawiezienie jedzenia lub leków.

  4. Za złamanie nakazów możesz dostać mandat nawet do 5 tys. złotych

JAK TRENOWAĆ I CO UWZGLĘDNIĆ W GRAFIKU DNIA?

Podam tylko kilka najpilniejszych zaleceń, ważnych z perspektywy amatora sportu. Biorę pod uwagę nie tylko amatorów trenujących na poziomie więcej niż przeciętnym, ale również tych zupełnie początkujących.

MNIEJ ĆWICZEŃ = MNIEJ PRZYJMOWANYCH KALORII

W niektórych przypadkach (brak możliwości treningu w lesie) brak aktywności i długich treningów na świeżym powietrzu spowoduje spadek zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli nie chcesz przybrać na wadze w czasie obowiązkowej kwarantanny, powinno się zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Przeciętny godzinny trening rowerowy lub biegowy na zewnątrz to wydatek rzędu 500-800 kcal w zależności od intensywności wysiłku. Przyjmuje się, że podczas biegania spalamy około 60 kcal na jeden kilometr. Ci z Was, którzy mają pulsometr i znają swoją PPM (Podstawową Przemianę Materii) mogą łatwo obliczyć, ile będą spalać w domowych warunkach. 2-3 dni monitorowania aktywności wystarczą do przybliżonego określenia tych wartości.

ZADBAJ O ODPOWIEDNIO ZBALANSOWANĄ DIETĘ

Przy braku wychodzenia z domu i odpowiedniej ekspozycji na słońce z pewnością przyda się więcej produktów zawierających witaminę D. Witaminy z grupy B, pomogą natomiast w walce z osłabieniem i zmęczeniem. Do tej grupy zaliczamy witaminę B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3, B6, B12, kwas foliowy.  Witamina B1 jest niezbędna do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. W przypadku jej niedoboru może pojawiać się osłabienie, drażliwość, spadek koncentracji i pogorszenie nastroju. Spore ilości tiaminy znajdziesz w takich owocach jak pomarańcze i winogrona oraz ananas.

Nie zapominają o ziołach, które mogą dodać ci energii. Wiele preparatów ma działanie wzmacniające i redukujące zmęczenie. Należą do nich m.in. mieszanki ziół czy herbat zawierające wyciąg żeń-szenia, miłorzębu japońskiego czy Yerba Mate i guarana. 

PIJ DUŻO WODY

W czasie pandemii ważne jest nawilżanie pomieszczeń i regularne picie wody, jak mówi dla Rynku Zdrowia dr Gordan Lauc. Dzięki temu błony śluzowe nie ulegają wówczas wysychaniu i stanowią mocniejszą barierę dla wirusów. W diecie i treningu sportowca picie odpowiedniej ilości płynów to podstawa. Oczywiście każdy z nas ma różną przemianę materii, poci się z różną intensywnością, ale średnio przyjmuje się, że podczas np. godzinnego treningu na trenażerze powinno się wypijać co najmniej 750 mililitrów płynu (woda i/lub izotonik). W ciągu dnia, nie licząc treningów, powinieneś przyjmować od 2 do 3 litrów płynów. Kilka razy dziennie powinieneś więc odwiedzać toaletę, a kolor moczu powinien być słomkowy. Jeśli jest ciemniejszy, to znaczy, że pijesz za mało.

WIĘCEJ DOMOWYCH AKTYWNOŚCI I ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH

W tym artykule nie skupiam się na tych osobach, które mają w domu bieżnię, trenażer lub basen z przeciwprądem. Takich szczęściarzy jest niewielu i dla nich niewiele się zmienia. Zamiast biegać w terenie, biegają na bieżni, zamiast jazdy szosówką, mają trening w domu. Co mają zrobić ci, którzy zostali tak naprawdę z kilkoma metrami kwadratowymi podłogi, ewentualnie z przydomowym ogrodem?

Na pewno w swój codzienny grafik dnia powinieneś wrzucić ćwiczenia core stability, jogę, mały obwód stacyjny. Ja sam zaczynam dzień od godzinnej jogi i medytacji. Tutaj podaję link do muzyki, z której korzystam:

Jeżeli chodzi o zestaw ćwiczeń domowych dla każdego, składa się on z 10 ćwiczeń wykonywanych w dwóch seriach po 20. Każde ćwiczenie trwa około 20-30 sekund. Przerwa między ćwiczeniami około 10 sek. Przerwa między seriami 2 minuty. Zaletą tego treningu jest połączenie ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym z ćwiczeniami siłowo-stabilizacyjnymi. Intensywność zależy od ćwiczącego. Mniej zaawansowani wykonują ćwiczenia wolniej, bardziej zaawansowani szybciej. Pamiętaj o poprawnej technice.Trener personalny Paweł Stępka najpierw objaśnia ćwiczenia, a później na moim przykładzie je koryguje.

MINIMALNE WYMAGANIA:

  1. Chęci do ćwiczenia i dobry humor

  2. Dwa metry kwadratowe podłogi, ogródek przydomowy

  3. Bidon z wodą

  4. Ręcznik

  5. Stoper, zegarek z minutnikiem.

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Założyciel i Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje najlepsze zawody to: 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i kwalifikacja na MŚ w Las Vegas (roll down z 16 miejsca) i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska - serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Czyta go ponad 5 mln internautów. 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

5 KOMENTARZE

  1. “Pilna potrzeba”….słabo to brzmi, szczególnie w przypadku amatora dla ktorego sport powinien być hobby. Wydaje się, że rozsądnie i solidarnie jest jednak zostać i ćwiczyć w domu. Chociaż plan treningowy mówi co innego. Właśnie walczę ze sobą czy wychodzić na trening czy też robic motorykę i rozciąganie

    • Zgadzam się. generalnie na rządowych stronach był bałagan nie z tej ziemi. Najpierw pojawił się wpis zakazujący takich aktywności, a później, że jednak można. Jakoś to wszystko niespójne… 🙁

    • Bardzo się cieszę Bartek! 😉 trzymam kciuki. Joga daje rano takiego powera! Można oczywiście wyjść pobiegać, ale to przełożyłem na popołudnie. A jogi, rozciągania i ćwiczeń stabilizacyjnych zawsze było w moim przypadku za mało

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here