Pomysły na zimowe treningi

4

Dla wielu triathlonistów amatorów czas jesienno-zimowy to chwile wytchnienia. Podsumowujemy sezon, robimy przegląd roweru i część z nas nie myśli jeszcze o przyszłym sezonie. Nie ustalamy kalendarza i nie zawsze zakładamy dalekosięże cele (co jednak warto zrobić już zimą układając roczny plan treningowy). Warto oprócz zimowego ładowania akumulatorów (w samochodzie też) nie rezygnować z treningów, aby sezonu 2012 nie zaczynać w formie na poziomie nowicjusza. Na podstawie artykułu z listopadowego wydania brytyjskiego magazynu „220triathlon” podam kilka przykładowych treningów, które możecie wypróbować w czasie zimy.

Pływanie


T20
Trening dość trywialny, ale pozwoli nam „upiec dwie pieczenie na jednym ogniu”. Sesja polega na pływaniu ciągłym przez 20 minut. Po pierwsze organizm dostanie solidną dawkę ciągłego, stabilnego płynięcia (co czasem bywa rzadkością w normalnym reżimie treningowym), a po drugie daje ci możliwość oceny postępów, jeśli ten trening potraktujesz np. jako comiesięczny test.

 

Praca nóg w zestawie
Praca samych nóg w pływaniu nie należy do ulubionych ćwiczeń triathlonistów. Zrobienie zestawu ćwiczeń z pracą nóg z pewnością poprawi pozycję ciała w wodzie oraz przyspieszy twój sprint. Przepłyń 6x150m, z czego 50m nogi, 50m cały styl i ponownie 50m nogi. Odpoczywaj ok. 20 sekund. Staraj się także regenerować w trakcje płynięcia całym stylem, a więcej energii poświęć na pracę samych nóg. Jeśli 6 powtórzeń to dla ciebie za mało, możesz śmiało zwiększyć do 10.

 

Otwarte nawroty
Pływanie ciągłe bez odpychania się od ściany pomoże ci zwiększyć siłę i jest świetną imitacją pływania na wodach otwartych. Spróbuj zestaw 4x400m. Przy dopływaniu do ściany możesz zrobić nawrót (przewrót w przód) nie dotykając  i nie odpychając się od ściany, lub wyobrazić sobie, że omijasz bojkę.

 

Sesje z pianką
Pływanie z pianką znacznie różni się od pływania bez – już to wiemy. Zimą możemy kupić piankę po zdecydowanie niższej cenie. Trzeba się do niej również przyzwyczaić i można ją z powodzeniem wypróbować na basenie – sprawdzić rozmiar, upewnić się, że mamy komfort ruchów i czy podczas pływania nic nas nie uciska. Poza tym po Świętach dobrze jest sprawdzić, czy nadal mieścimy się w naszej “drugiej skórze”.

 

Pływanie w „łapkach” (lub „wiosełkach”)
Użycie „łapek” pomoże ci zbudować siłę, na której często koncentrujemy się w zimniejsze miesiące roku. Najlepiej jest wykonywać sesje w „łapkach” w powtórzeniach 10 lub 15 x 100m – 20 sekund odpoczynku. Ważne jest, aby budować siłę stopniowo. Najlepiej zacząć od sesji, w której znajdzie się 5-6 powtórzeń – pomoże to zminimalizować ryzyko ewentualnej kontuzji.

Rower

Siłownia
Trening z obciążeniem jest świetnym uzupełnieniem dla treningu kolarskiego. Czy siłownia uczyni cię lepszym kolarzem? Zapytaj 10 trenerów i zawodników, a uzyskasz 10 różnych opinii i rad. Większość jednak zgadza się, że zimowy trening z ciężarami na pewno nie zaszkodzi. Najlepiej jest skupić się oczywiście na dolnych częściach ciała. Używajcie wolnych ciężarów i ćwiczeń, które angażują więcej partii mięśniowych. Unikajcie ćwiczeń izolujących małe grupy mięśniowe, bo to specjalność kulturystów.

 

Trening na rolkach
W czym lepsze są rolki od trenażera? Godzina ćwiczeń na rolkach świetnie rozwinie twoją równowagę. Gdy staramy się ją zachować dobrze wykorzystujemy mięśnie barków i pleców. Gdy dopiero zaczynasz przygodę z rolkami, lepiej ustaw rower przy futrynie, aby mieć się czego złapać w razie utraty równowagi.

 

Rower górski
W czasie zimy trening na rowerze szosowym jest bardzo ograniczony – pozostają rolki, trenażer lub ryzyko oblodzonego asfaltu. Jeśli masz rower górski, to poświęć mu więcej czasu. Poza ryzykiem ubrudzenia i zmoczenia ubrań, „góral” to świetna zabawa. Pozwala polepszyć technikę jazdy i wprowadza do treningu krótkie, ostre interwały zwłaszcza podczas podjazdów, kiedy trzeba podnieść się z siodełka.

 

Trenażer
Sugerowany trening zawiera 30 minut ciężkiej pracy i 30 minut spokojniejszej jazdy i rozgrzewki. Zaczynamy od 10 minutowej rozgrzewki, potem 10 minut mocnej jazdy i 3 minuty spokojniejszej. Następnie 8 minut mocno, 3 spokojniej, potem 6 minut mocno i 3 spokojnie, 4 mocno i 3 spokojnie i 2 minuty mocno. Pozostałe 8 minut treningu to wolna jazda dla uspokojenia organizmu.

 

Bieganie

Zawody
O ile zawody pływackie w zimie są w znacznej większości przypadków przeznaczone dla profesjonalistów, a rowerowe stanowią wyjątek, to zmagania biegowe odbywają się niemalże co tydzień. W zależności od tego, co jest twoim celem na 2012 rok: Ironman, olimpijka czy sprint, staraj się dobierać biegi do celu głównego (42km, 21km, 10km, a może 5km). Poszukaj w internecie lokalnych imprez biegowych i zapisz się na kilka z nich. Pozwoli ci to utrzymać formę biegową, porównać swoje osiągnięcia z innymi zawodnikami i utrzyma cię w co najmniej minimalnym reżimie treningowym.

 

Dwa biegi dziennie
Jeśli masz czas, to zrób dwa treningi jednego dnia. Zwłaszcza, że spora część triathlonistów amatorów  rezygnuje z dużej części treningów rowerowych w zimie. Pobiegnij rano 30 minut i powtórz to wieczorem. W międzyczasie możesz iść do pracy, lub posiedzieć z rodziną. Ucieszy to ciebie i najbliższych.

 

Bieżnia na siłowni
Jeśli naprawdę nienawidzisz biegać zimowej aurze, to nie odpuszczaj treningu. Możesz iść na siłownię i pobiegać na bieżni. Rozgrzej się 10 minutowym biegiem. Potem zrób 3 minuty szybkiego biegu i minutę spokojnie. Powtórz serię 5 razy. Wystarczy to na solidny, 30 minutowy trening.

 

Brick – zakładki
Robienie zakładek to podstawa treningu triathlonowego – niezależnie od pory roku. Będąc na siłowni boimy się rutyny, więc zrobienie treningu: 10 minut na rowerze i 5 minut biegu w czterech seriach da ci solidny godzinny trening i pomoże mięśniom nie zapominać o specyfice pracy mięśniowej triathlonisty.

 

Mam nadzieję,  że artykuł stanie się przedmiotem dyskusji, zmotywuje was do wpisywania komentarzy i włąsnych propozycji. Niech każdy napisze swoje ulubione treningi pływackie, kolarskie i biegowe w okresie zimowym. Dzielmy się wiedzą, pomagajmy sobie i uczmy się od siebie.

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje rekordy życiowe to 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska, serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Miesięcznie czyta go około 6 mln unikalnych użytkowników. W Business Insider i Onet.pl prowadzę program „Na Czasie” W latach 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

4 KOMENTARZE

  1. Biegówki – wszyscy je zachwalają, a ja dalej się w nie nie wyposażyłem. Jak dla mnie sprzęt niezbędny dla triathlonisty. Pozostaje uzbierać na kupno 😉

  2. Zakładki w środku zimy to kontrowersyjny temat. Czasem jeżeli nie mam czasu zrobić dwóch osobnych treningów, a jest zła pogoda, to robię zakładkę bieg + trenażer. Można uniknąć przeziębienia, a trening jest urozmaicony.

    A co myślicie o nartach biegowych? To trening uzupełniający stosowany przez wielu pływaków, kolarzy, czy biegaczy, a więc idealny dla triathlonisty!

  3. we wrześniu rozmawiałem z niemieckim zawodnikiem (życiówka w IM 8h52′) nt. treningu. Powiedział, że zakładki i treningi łączone robi tylko w ostatnich sześciu tygodniach przed docelowym startem w IM. Natomiast w okresie przygotowawczym nigdy nie łączy dwóch triathlonowych konkurencji podczas jednego treningu.

  4. Co do zakładek w środku zimy mam nieco mieszane uczucia no ale każdy ma tu jakaś swoja wizję i żadna z nich nie musi być zła…

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here