Przewodnik dla triathlonistów – pływanie w wodach otwartych

0

Właśnie podjąłeś decyzję o starcie w zawodach, opłaciłeś wpisowe, kupiłeś nową piankę. Za chwilę staniesz na linii startowej! Zazwyczaj bywa tak, że początkujący triathloniści mają sporo obaw przed pierwszym startem na wodach otwartych. Triathlon, aquathlon (pływanie, bieg), czy zwykły wyścig pływacki generują wiele szczegółów, o których trzeba pamiętać.

 

ROZGRZEWKA

 

Jedną z zasadniczych rzeczy, jakie musisz zrobić przed startem, bądź treningiem, to rozgrzać się. Główne mięśnie, których będziesz używał podczas pływania to: naramienne, klatki piersiowej, pleców, barków oraz oczywiście zginacze stawu biodrowego i mięśnie brzucha (umożliwiają przyjęcie odpowiedniej pozycji w wodzie), mięśnie czworogłowe uda i mięśnie łydek (sprawiają, że twoje kopnięcie jest wydajne, a pozycja ciała – opływowa). Dzięki odpowiedniej rozgrzewce zmniejszasz tendencję do występowania kurczy. Jeżeli w dniu startu jest zimno, wówczas rozpływanie na początek rozgrzewki nie jest najlepszym pomysłem. Zacznij od truchtu i rozgrzewki “na sucho”. Bardzo przydatny może okazać się zestaw treningowych gum pływackich dających małe obciążenie i świetnie działających na główne partie mięśniowe – w szczególności mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion. Jeżeli infrastruktura na to pozwala bywa, że organizatorzy udostępniają do rozgrzewki basen – warto korzystać z takich ofert. Pamiętaj, żeby wykonywać pełne i dokładne ruchy, ciągnąc dłoń blisko biodra, nie skracając ruchów. Skup się również na ułożeniu klatki piersiowej i głowy; im głębiej wkładasz głowę, tym głębiej wchodzi klatka piersiowa i tym bardziej nogi wychodzą z wody, postaraj się rozluźnić i znaleźć tzw. „sweet spot”, dzięki czemu nie będziesz płynął spięty, a ciało będzie optymalnie ułożone. Jeżeli temperatura wody jest sprzyjająca, możesz zrobić małe przedstartowe rozpoznanie. Sprawdź punkty orientacyjne, na które płyniesz oraz jak wygląda dobieg do strefy zmian, zwrócić uwagę na niebezpieczeństwa takie jak kamienie, korzenie czy śliskie wodorosty.

 

{gallery}orca2{/gallery}

 

PŁYWANIE W PIANCE 

 

Oczywiście kiedy temperatura wody jest niska będziesz używał pianki. Potrzebujesz czasu, żeby poprawnie ją założyć, trzymaj się kilku prostych zasad:

– upewnij się, że ramiona i nogawki pianki są odpowiednio ułożone (nie są poprzekręcane)

– sprawdź odpowiednie naciągnięcie pianki – nie potrzebujesz luzu na barkach, czy w kroczu, zmniejsza komfort i efektywność pływania.

– warto mieć zapasowy ręcznik. Wytrzesz nim ręce i nie zabrudzisz okularów oliwką, którą warto zastosować w newralgicznych miejscach takich jak nadgarstki, kolana, czy kostki stóp. Pomaga to w szybkim pozbyciu się pianki w strefie zmian.

 

PŁYWANIE BEZ PIANKI

 

Jeżeli pływasz bez pianki jest prawdopodobnie ciepło, ale może się okazać, że wychłodzisz ciało stojąc w wodzie przed startem. Pamiętaj, że kryty basen jest zazwyczaj ogrzewany i temperatura waha się pomiędzy 25-28 stopni Celcjusza, natomiast na wodach otwartych temperatury są znacznie niższe 20-22 stopnie, więc zawsze przed startem miej jakieś podręczne ciepłe ubrania, które można szybko z siebie zrzucić 5min przed startem. Dobra rozgrzewka opłaca się, jeżeli jesteś podatny na wychłodzenie – wielu profesjonalistów tak właśnie robi, szczególnie w pochmurne lub wietrzne dni. 

 

START

 

Odpowiedni start może być trudny nawet dla doświadczonych zawodników. Pierwszą z zasad jest pozostanie spokojnym („oddychaj i zrelaksuj się”). Skup się na wypuszczaniu powietrza.

 

Start na plaży

 

Jeśli jest to start z plaży to właściwie jest trochę łatwiej odpowiednio ustawić się do startu. Jeżeli jesteś dobrym pływakiem, „atakujesz” mocno i szybko; wbiegnięcie do wody zazwyczaj samoczynnie rozmieszcza zawodników oraz oddala ich od siebie. Jeżeli jesteś wolniejszym pływakiem możesz zobaczyć wszystkich wbiegających do wody, a sam truchtając, spokojnie wejść do wody w swoim czasie.

 

{gallery}orca3{/gallery}

 

Głęboka woda

 

Start z głębokiej wody może być trochę trudny za pierwszym razem. Jeżeli jesteś w piance to jest zdecydowanie łatwiej, bo możesz po prostu unosić się na wodzie nie tracąc zbyt dużo energii. Jeżeli nie jesteś w piance musisz uważać, żeby nie zużywać zbyt dużo energii, ponieważ utrzymywanie się na wodzie może być męczące bez wcześniejszego ćwiczenia.

 

RADZENIE SOBIE Z UDERZENIAMI / TŁUMEM ZAWODNIKÓW

 

Jeżeli startujesz w zawodach triathlonowych musisz pogodzić się z faktem, że inni zawodnicy będą Cię trącać lub uderzać. Jednak jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, żeby zmniejszyć stres. Po pierwsze zrozum, że uczestnicy startują w zawodach nie dlatego, że chcą wpadać na Ciebie, tylko tak jak i Ty rywalizują o jak najlepszą pozycję. Musisz się rozluźnić i walczyć dalej. Staraj się opanować sytuację, a jeśli zawodnicy wpadają na Ciebie zbyt często, rozważ odpłynięcie od grupy. Zadziwiające jak często uczestnicy płyną „jeden na drugim” przez tak długi czas, gdy dookoła jest sporo wolnego miejsca. Wystarczy przez sekundę zastanowić się nad tym i rozejrzeć się, co może pomóc zaoszczędzić cenne sekundy.

 

NAWIGACJA

 

Tak, musisz nauczyć się nawigować – oznacza to pływanie z głową nad wodą i obserwowanie punktów orientacyjnych. Pamiętaj, pływanie w jeden linii ułatwi Ci wyścig pod warunkiem, że wcześniej to trenowałeś, płynąc w kierunku wcześniej obranego obiektu/punktu (na zawodach może to być bojka, miejsce wyjścia z wody, strefa zmian, bądź jakiś duży filar czy charakterystyczny budynek). Pływanie z głową nad wodą ćwicz na basenie, powiedzmy 8×50 m z wyjściem do góry w połowie i zaobserwowaniem zegara lub ratownika/ratowniczki. Utrzymanie odpowiedniego kursu w wodzie angażuje inne mięśnie i inaczej rozmieści ciśnienie na nasze ciało, w szczególności na głowę, szyję, barki – robienie na treningu ćwiczeń w tym kierunku na pewno sprawi, że będziesz w tym lepszy i nie będziesz musiał niepotrzebnie wydatkować energii podczas zawodów.

 

FALE

 

Jeżeli pogoda jest wietrzna lub pływasz w morzu, być może będziesz musiał zmienić tempo pływania i częstotliwość ruchów. Możesz to zrobić poprzez płynięcie techniką asymetryczną (dokładaną). Opóźnij lub przedłuż fazę, kiedy ręka sięga do przodu przed dołożeniem do drugiej ręki. Jest to element, który może być ćwiczony w trudniejszych warunkach na wodach otwartych. Utrzymuj takie tempo, żeby złapać oddech na szczycie fali. Musisz oczywiście popracować nad odpowiednią rotacją ciała, będziesz potrzebował tego elementu, aby swobodnie złapać oddech, nie nabierając wody, kiedy fala jest większa. Bądź zawsze gotowy, że czasami zamiast oddechu nabierzesz pełne usta wody.

 

 

WYJŚCIE Z WODY

 

Ostatnia część wyścigu pływackiego może okazać się zdradziecka, zazwyczaj wydaje się nam, że brzeg jest bliżej niż rzeczywiście. Ogólną zasadą jest podniesienie się dopiero wtedy, gdy dotykamy ramionami dna, płynąc normalnie. Jak zasugerowano powyżej, sprawdź to wcześniej, przed startem. Uważaj na nierówne, luźne lub śliskie powierzchnie. Zdejmij okularki żebyś widział i poruszał się w stronę wyjścia/strefy zmian.

 

{gallery}orca1{/gallery}

 

PAMIĘTAJ O BEZPIECZEŃSTWIE

 

Wody otwarte to nie jest twoje bezpieczne środowisko basenowe z torami, linami i ratownikiem na brzegu. Zadbaj o to, aby trenować w towarzystwie, miej wsparcie w formie bliskiej osoby w kajaku lub znajdź partnera treningowego. Jeżeli jest to zbyt trudne, zdecyduj się na trenowanie w basenie lub pływaj wzdłuż brzegu w wodzie po pas. Postaraj się unikać pływania w miejscach, gdzie fale lub pływy morskie mogą oddalić cię od linii brzegowej. Jeżeli masz wątpliwości przed wejściem do wody, porozmawiaj z ratownikiem na miejscu, sprawdź prognozę pogody na zaplanowane godziny treningu.

 

To by było na tyle, zapisz się na zawody i daj z siebie wszystko! Kolejne artykuły już wkrótce.
Na podstawie artykułu Brendona Downeya orca.com opracował Jakub Adam, Olimpius.pl, Instruktor Pływania, AWF Wrocław 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here