To się czyta: „Co i ile jeść po treningu?”

Ponownie zależy to od kilku czynników, m.in. ilości glikogenu zużytego podczas treningu i czasu zaplanowanej kolejnej jednostki treningowej.

Badania naukowe wskazują, że po intensywnym treningu możliwość wychwytu glukozy przez mięśnie wzrasta do 60%, w porównaniu do 20% przed wysiłkiem. Synteza glikogenu przebiega najintensywniej do 5-6h po zakończeniu treningu, dlatego jest to najlepszy czas na uzupełnienie strat energetycznych i powinniśmy dostarczyć wtedy ok. 200g łatwo wchłanianych cukrów. 

 

Ile węglowodanów i białka powinniśmy spożyć po treningu?  

Według niektórych badań najwyższe tempo syntezy glikogenu otrzymamy spożywając 0,4g węglowodanów co 15 min. przez 4 godziny po intensywnym treningu (Doyle i wsp., 1993), jednak inni badacze sugerują, że najskuteczniejsza wydaje się być dawka 50g węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, pozwalająca uzyskać tempo odbudowy glikogenu na poziomie 5% na godzinę, a niższe dawki (25g glukozy w odstępach 2h), dają gorszy efekt, osiągając tempo zaledwie 2% na godzinę.

 

Najczęściej zaleca się przyjmowanie 1- 1,5g węglowodanów/ kg m.c. w 2 godzinnych odstępach. 

 

 

Sugeruje się, że optymalne proporcje białka do węglowodanów w posiłku po treningowym wynoszą 1g białka do 4g węglowodanów,  co w praktyce oznacza, że mężczyzna ważący 80kg, powinien spożyć ok. 80g węglowodanów i 20g białka

 

 ID-100111527

 

Autor:
Urszula Somow
Konsultacja specjalistyczna:
Mgr inż. Jagoda Podkowska
Nutrizone.pl / Highlevelcenter.com

 

PRZECZYTAJ PEŁEN TEKST: 

 

„Posiłek potreningowy triathlonisty” 

Powiązane Artykuły

1 KOMENTARZ

  1. Wiecie co… Uważam, że dobrze jest dobrze jeść ale 20 lat temu kolarze wjeżdżając na słynne górki francuskie i mając może 20% wiedzy, którą mamy dzisiaj o tym co się zawiera w białku serwatkowym i ile gramów na kilogram należy przyjąć przed, po, czy w trakcie, osiągali podobne wyniki jak dzisiaj… Nie wspomnę, ze mieli inny sprzęt:) Zrób dobry trening, zamknij oczy, pomyśl co chętnie byś zjadł/zjadła i czy jest to browarek, steak, białko serwatkowe czy smoothie w kolorze green Just Do It!! Jeśli nie trenujesz aby zrzucać kilogramy uwolnij instynkt. Czy nie żywioły ciągną do triathlonu.

Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.

Śledź nas

18,455FaniLubię
2,299ObserwującyObserwuj
434SubskrybującySubskrybuj

Najpopularniejsze