Jak ruszyć się z kanapy? Krok 1: Wyznaczanie celu

10

W poprzednim artykule zatytułowanym: “Jak ruszyć się z kanapy” opisałem 10 kroków, które moim zdaniem są podstawowymi krokami, ułatwiającymi rozpoczęcie pozytywnej zmiany poprzez sport.Tekst przeznaczony był dla osób, które nie tylko od dawna się nie ruszały, a może w ogóle nigdy nie uprawiały sportu, ale również dla tych, którzy z jakichś powodów przeżywają w życiu trudny okres. Zaznaczyłem już na samym początku, że najlepszą z możliwych będzie sytuacja, w której nie będzie potrzebna żadna inna motywacja do aktywności ruchowej poza samym faktem radości z uprawiania sportu. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Obiecałem, że zaczniemy analizować każdy krok… krok po kroku.

 

Dziś na tapecie mamy KROK I –  “Wyznaczanie celu”. Jest to jeden z tych tematów, który przyda się każdemu, nie tylko tym, którzy zaczynają dopiero przygodę ze sportem. 

 

Od czego zacząć?

 

Wyznaczanie celu najlepiej zacząć od zdefiniowania, gdzie jesteśmy, z jakiego puntu startowego zaczynamy swoją przygodę ze sportem? Najlepiej zrobić listę pytań, na które udzielimy sobie szczerej odpowiedzi. Moja robocza lista:

 

1. Jak długo nie uprawiałeś żadnej aktywności fizycznej?

 

Odpowiedź na to pytanie pomoże nam zaplanować łagodne wejście w trening, a potencjalnemu trenerowi da informację, z jakim “materiałem” ma do czynienia. Nie oszukuj! Jeżeli od dwóch lat nie ruszyłeś nogą, nie wysyłaj swojemu trenerowi informacji, że sporadycznie 2 razy w tygodniu ruszałeś się z kanapy. Koszenie trawnika, grabienie liści raz do roku, czy przekopanie ogródka, to nie jest to, o co nam chodzi. Chyba, że zajmujesz się tym na co dzień, pracujesz na roli, albo w firmie ogrodniczej. Tylko szczera odpowiedź na to pytanie pozwoli ci rozpocząć przygotowania do systematycznych treningów zgodnie z regułami sztuki. 

 

2. Ile masz nadwagi (jeśli w ogóle) i jak bardzo odbiega to od twojej normalnej wagi?

 

Tu o ściemnianie najłatwiej. Najlepiej ustalić swoją wagę, monitorując ją na przestrzeni tygodnia, ważąc się każdego dnia po porannej toalecie, nago. (Znam takich, którzy ważyli się co prawda rano, ale wychodząc do pracy w garniturze i zagryzając na szybko kanapkę). Idealnie byłoby, gdybyś mógł zrobić sobie pomiar wagi z określeniem składu ciała (masa mięśniowa, woda, tłuszcz). Na rynku dostępne są również wagi domowe z taką funkcją. 

 

3. Ile masz średnio czasu w tygodniu na aktywność fizyczną? 

 

Jedna z najbardziej istotnych zmiennych. Jeżeli masz trenera, musi on wiedzieć o jakich porach, kiedy i ile możesz trenować. Nie zatajaj ważnych informacji, ani nie wprowadzaj trenera w błąd! Tylko sobie zaszkodzisz. Źle zaplanowana aktywność i brak regeneracji, to prosta droga do kontuzji lub przetrenowania. 

 

4. Czy porozmawiałeś na temat swoich planów z partnerem, partnerką, żoną, mężem, dziećmi? 

 

Pisałem o tym w książce „Trzy mądre małpy” – jeżeli nie będziesz potrafił zwerbalizować swoich potrzeb, zamiarów, chęci realizacji pasji i pogodzenia tego z obowiązkami domowymi i zawodowymi, zaczną się kłopoty. Będziesz nierozumiany, będą rodziły się konflikty. Każdy z nas ma swoje prywatne potrzeby i ambicje, ale kiedy zdecydowaliśmy się na związek, przyjęliśmy na siebie pewne zobowiązania, powinniśmy zadbać o bezkolizyjną realizację swojego hobby. A może twoja partnerka lub partner również w tym samym czasie pomyślał o realizacji swoich zainteresowań? Wówczas musicie podzielić się czasem, obowiązkami, opieką nad dziećmi, itp. Poza tym pamiętaj, że niektóre z twoich pasji mogą być kosztowne. Jeżeli wpływa to bezpośrednio na wspólny domowy budżet, nie może pozostać bez uzgodnień z drugą osobą. Jasne, przedyskutowane i uzgodnione zasady zapewnią ci komfort realizacji zainteresowań na lata. Po prostu – nie bądź egoistą. 

 

frodo child

Jan Frodeno na mecie Ironman Hawaii z żoną, zawodniczką Emmą Snowsill

Fot.Łukasz Grass


 

5. Czy chcesz uprawiać sport rekreacyjnie, czy bawić się w ustalanie i bicie życiówek, zdobywanie Korony Polskich Maratonów, itp? 

 

Odpowiedź na to pytanie będzie warunkowała m.in. ilość i jakość treningów, a także posiadanie, bądź nie, profesjonalnej opieki trenerskiej. 

 

6. Jaki masz budżet roczny na inwestowanie w sport? 

 

To pytanie chyba nie wymaga rozwinięcia.

 

Kiedy już odpowiesz sobie na te pytania, usiądź do wyznaczania celów. Tak, liczba mnoga. Ponieważ nasze artykuły z cyklu „Jak ruszyć się z kanapy” przeznaczone są w dużej mierze dla początkujących, którzy mają ambicję startowania w zawodach, skupię się tutaj na wyznaczaniu celów właśnie dla tej grupy. 

 

 palani1

A to zdjecie zrobiłem na Hawajach – Palani Road i motywacyjne napisy zrobione przez kibiców!

 

Musisz wiedzieć, że w treningu sportowca, który chce osiągać nawet minimalne cele, jak ukończenie zawodów biegowych na 5km czy 10km, bez względu na to, czy jest to amator czy zawodowiec, istnieje coś, co nazywa się periodyzacją. Pisaliśmy o tym piórem Arka Cicheckiego w artykule: “Właściwe ścieżki, czyli słowo o periodyzacji”, czy też coś dla już bardziej wtajemniczonych “Dawkowanie treningu, czyli periodyzacja w skali makro i mezo”., Marcina Florka. 

 

Oznacza to, że mając na uwadze siłę, szybkość i wytrzymałość człowieka, musimy podejść do kształtowania tych cech w określonym momencie przygotowań. Mówiąc prostym językiem – zaczynając przygodę ze sportem, nie możesz rzucić się od razu na kształtowanie szybkości! A jaki jest najczęściej popełniany błąd początkujących amatorów? Biegają za szybko! Nie budują w ten sposób wydolności tlenowej, a nie mając podstawowej wiedzy o treningu wytrzymałościowym, zaczynają trenować od „biegania do odcięcia”.


Po co piszę o tym przed samym faktem wyznaczania celu? 

 

Jeżeli czytasz ten artykuł w grudniu, a twoim celem jest ukończenie triathlonu w lipcu, nie możesz już dziś rozpocząć trenowania szybkości w bieganiu czy mocy na rowerze! Pamiętasz artykuł z wykładu Profesora Trzaskomy – “Jak kształtować siłę i moc?” Musisz przygotować swój organizm do przejścia na trening szybkości czy mocy. Taka jest prawidłowość funkcjonowania organizmu. Nie będzie on pracował na jednakowych obrotach przez cały rok. Jeżeli dziś zaczniesz trenować „na maksa” i osiągniesz docelową formę w maju, to może się okazać, że w lipcu nie będziesz miał ani ochoty ani siły na żaden triathlon. 

 

Jeżeli czytasz ten artykuł w marcu i to jest właśnie moment, w którym decydujesz się na rozpoczęcie aktywności sportowej od zera, nie możesz wyznaczać celu, jakim będzie ukończenie triathlonu w maju! To jest nieodpowiedzialne i niebezpieczne. Oczywiście z wielkim prawdopodobieństwem mógłbyś ukończyć te zawody, ale zadaj sobie pytanie, jakim kosztem?!

 

Wyznacz cel główny oddalony o co najmniej 5-6 miesięcy. Będziesz miał wystarczająco dużo czasu, aby: 

 

  • – bezpiecznie schudnąć
  • – przygotować układ kostno-stawowy do długotrwałego wysiłku na określonej intensywności 
  • – przygotować układ krążeniowo-oddechowy 
  • – zdobyć wiedzę na temat reakcji organizmu na trening 
  • – bezpiecznie przygotować się do wysiłku podczas zawodów
  • – w ograniczonym stopniu poznać swój organizm

 

Nie spiesz się! Masz wystarczająco dużo czasu na ustanawianie życiówek i rywalizację z kolegami czy koleżankami! Pośpiech może spowodować, że Twoja rywalizacja o życiówkę, pokonanie kolegi lub koleżanki, a może po prostu ukończenie zawodów, będzie jednorazową przygodą, zakończoną co najmniej kontuzją. 

 

Wyznacz cele pośrednie. 

 

Jeżeli wyznaczyłeś cel główny – powiedzmy triathlon w czerwcu na dystansie olimpijskim, wyznacz cele pośrednie, jakimi mogą być zawody na dystansie 5km, 10km, a także triathlon na dystansie sprinterskim. Porozmawiaj z trenerem lub sprawdź w fachowej literaturze, kiedy starty kontrolne powinny poprzedzać start docelowy. Musisz to zrobić, aby nie popełnić błędu, który zaprzepaści start docelowy. Jeden z moich kolegów, opowiadał mi ostatnio, jak jego podopieczny przygotowywał się do maratonu. Wszystko niemal do ostatniego dnia szło jak w zegarku, dobre wyniki na testach, dobre samopoczucie i doskonałe starty kontrolne, ale podczas maratonu, po przekroczeniu 30-tego kilometra zaczęły się kłopoty. Trener, który biegł razem z zawodnikiem, pyta: „Co się stało? Czy jest coś, o czym nie wiem? To się nie powinno było wydarzyć!”. Zawodnik skruszony odpowiada, że na tydzień przez maratonem chciał się sprawdzić, w jakiej jest formie, czy da radę przebiec 42km i podczas niedzielnego treningu, pobiegł 35km w tempie startowym, oszukując trenera i w konsekwencji szkodząc sobie!

 

Wyznacz cele odpowiedzialnie. Przemyśl wszystko i zapytaj, jeśli masz wątpliwości.

 

Oto moja tabelka celów z 2009 roku, kiedy zaczynałem trenować triathlon – pełna błędów, zbyt dużej liczby startów (w tym zawodów typu A, czyli najbardziej istotnych). Był to czas, kiedy czytałem sporo na temat triathlonu, metodyki treningu, ale niestety byłem mądrzejszy od wszystkich trenerów i książek razem wziętych, bo uparcie twierdziłem, że mój organizm jest niezniszczalny i mogę trochę naciągać wszystkie zasady. Dodam tylko, że 2009 rok był moim…pierwszym rokiem startów w triathlonie! 

 

 

 ATP1 2015motywacja

ATP2 2015motywacja

 

 

 

A to cele z ubiegłego roku, ujęte poniżej w tzw. “łączkę” z uwzględnieniem możliwości trenowania w górach.

Pierwszy wyjazd, szumnie nazwany “obozem”, to rodzinny wyjazd do Kielc (z wizytą u trenera Filipa Szołowskiego) i kilka dłuższych treningów rowerowych.  Dwie pierwsze imprezy to starty treningowe. W tabelce nie zostały uwzględnione badania, których było w tym roku sporo. 


Grass ukasz_-_czka_2015

 

 29 – 30 sierpnia; Ironman Vichy

 

27-28 czerwca: Susz Triathlon (Half Ironman) 

 

24 maja: Piaseczno 1/4 IM

 

17 maja: Elemental Triathlon Olsztyn (olimpijka)

 

 

10 KOMENTARZE

  1. Jeszcze jedna uwaga dla zinteresowanych – Łukasz jest absolwentem AWF-u. Co prawda w 2009 roku nie uprawiał sportu systematycznie, ale lata studiów dały pewne umiejętności manualne, poziom wytrenowania, etc. Ktoś, kto nigdy nie uprawiał sportu i nie ukończył AWF-u powinien w pierwszych miesiącach zachować szczególną ostrożność. W pierwszym roku dla takich kandydatów stawiałbym cele startowe w formie: “wziąć udział w (biegu, wyścigu kolarskim, MTB)”, lub …” ukończyć triathlon na dystansie sprint/olimpijskim”. Cele “czasowe” zostawiłbym na sezon następny, kiedy zapoznacie się z mozliwościami swojego organizmu 🙂

  2. 2009 był pierwszym rokiem, w którym zacząłem mierzyć czasy na dystansach 10km. W maratonie zrobiłem to tylko raz (na czysto, bez IM) i był to czas 3.40 w 2009 roku jesli się nie mylę. Nigdy później już nie biegałem maratonu na życiówki. W 2009 mój czas na 10km to niewiele ponad 42minuty czyli bardzo daleko od życzeniowego i nierealnego założenia “z kapelusza” jakie widać w tabelce. Dlatego też podałem ją jako przykład nierozsądnego planowania, bazującego na życzeniach, a nie na realnej ocenie sytuacji, itp. 🙂 Generalnie zerwałem się z kanapy, a nie wstałem. 🙂

  3. To zadam pytanie wprost – jakie czasy udało się osiągnąć w 2009 w maratonie i na 10km? A jakie w 2008 dla tych samych dystansów?

  4. @Marcin – jeszcze raz: “Oto moja tabelka celów z 2009 roku, kiedy zaczynałem trenować triathlon – pełna błędów, zbyt dużej liczby startów (w tym zawodów typu A, czyli najbardziej istotnych). Był to czas, kiedy czytałem sporo na temat triathlonu, metodyki treningu, ale niestety byłem mądrzejszy od wszystkich trenerów i książek razem wziętych, bo uparcie twierdziłem, że mój organizm jest niezniszczalny i mogę trochę naciągać wszystkie zasady.” – wrzuciłem tę tabelę ku przestrodze, po to, aby nikt kto chce się ruszyć z kanapy nie popełnił tych samych błędów.

  5. Dobry artykuł, drugą część uważam za szczególnie cenną – i wartą publikowania i udostępniania.
    Ale z całym szacunkiem – bez wielkiej analizy tabeli – skupiając się tylko na celach na rok 2009. Ta tabela można zaburzyć odbiór całego artykułu, Te cele dla wielu ludzi są nieosiągalne po kilku latach treningu. A Dyrektor napisał “pierwszy rok startów w triathlonie”. Niestety pod tym artykułem wielu może to odczytać jako – “właśnie ruszyłem się z kanapy” – i te same cele postawi sobie. Pytanie czy tylko się zniechęcą, czy zrobią sobie krzywdę. Drobna sugestia – albo zamaskować cele/ albo zrobić “dopisek” o formie początkowej – poza zasięgiem dla wielu i publikować nie tylko na AT.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here