8 minut motywacji. Tydzień #2

W grupie „8 minut motywacji” jest już prawie 800 osób (sobota, 19.01), które dołączyły do nas w ciągu niespełna dwóch tygodni. Dziękuję! Nie spodziewałem się tak szybkiego odzewu. W tym tygodniu tematy naszych wirtualnych spotkań dotyczyły: wpływu alkoholu na organizm sportowca i efektywność treningu; we wtorkowym „Nie czytasz, nie idę z tobą na trening” omawiałem książkę: „Mózg zmienia się sam”, doktora Normana Doidge’a; w środę było coś dla tych, którzy biją życiówki, czyli „focus na cel”; w czwartek Zoe Adamovicz omawiała trening jogi i kilka jej rodzajów; w piątek słowo na temat treningu w grupie vs. „samotne wilki”. Zapraszam na szczegółowe podsumowanie. 

1. Poniedziałek. Alkohol a trening sportowy

Temat rzeka. Poniższe akapity nie są w żadnej mierze wyczerpaniem tematu, a jedynie opisem tego, co udało się zasygnalizować w ciągu kilku minut nadawania live na FB. Przekazując wam te informacje, opierałem się m.in. na swojej wiedzy, filmie „Cała prawda o alkoholu” w reżyserii Davida Briggsa (Netflix), oraz na kilku publikacjach naukowych. 

Zacznijmy od podstawowych informacji. Alkohol jest kaloryczny (7 kcal/gram). Jeżeli zbijasz wagę, to pamiętaj, że poza ujemnym wpływem alkoholu na proces trawienia i metabolizmu, napój z procentami zawiera: 

• jeden kieliszek spirytusu ok 60 kcal. 
• duży kieliszek wina 180 kcal. (Tyle samo co drożdżówka z rodzynkami) 
• standardowy kufel piwa 215 kcal

Alkohol zwiększa również apetyt. W filmie przeprowadzono eksperyment z udziałem studentów, członków dwóch drużyn sportowych. Nie ujawniono im prawdziwego celu doświadczenia. Skłamano, mówiąc, że będzie badany wpływ alkoholu na pamięć. Jednej grupie podano piwo bezalkoholowe, a drugiej alkoholowe. Wszyscy dostali chipsy i orzeszki ziemne. Aż o 11% więcej zjedli ci, którzy pili alkohol. Jeżeli zsumować kalorie z alkoholu i jedzenia, to aż o 34% więcej kalorii spożyli ci, którzy pili alkohol. To jest około 300 kcal na głowę więcej. 

 Sport a czerwone wino

Związki występujące w czerwonym winie, które dobrze wpływają na układ krwionośny, nazywane są polifenolami. Są to naturalne związki chemiczne z pestek i skórek winogron. Gospodarza programu poddano badaniu, które wykazało, że po wypiciu jednego kieliszka wina, nastąpił znaczny wzrost średnicy tętnicy ramiennej. Ale to nie oznacza, że powinieneś od razu sięgnąć po wino. Polifenoli jest dużo również w pożywieniu i napojach niealkoholowych.
24 gramy orzechów włoskich zawiera więcej polifenoli niż kieliszek czerwonego wina. Półtora jabłka lub 360 mililitrów herbaty ma tyle samo polifenoli co kieliszek wina. Orzechy, migdały, jabłka, żurawina i kilka innych owoców i warzyw lepiej chroni przed udarem i chorobami serca niż wino. 

Alkohol a sen 

Alkohol ma druzgocący wpływ na jakość snu, szczególnie jeżeli jesteś po czterdziestce i sen staje się lżejszy i delikatniejszy. Po wypiciu alkoholu faktycznie zasypia się szybciej, ale później następuje efekt odbicia – sen jest płytki wraz z szybkim wejściem w fazę czuwania. Podczas snu uwalnia się również hormon wzrostu, dlatego zakłócony z powodu wypicia alkoholu sen, może prowadzić do powolnego przyrostu masy mięśniowej.

Wpływ alkoholu na organizm

a) Alkohol uszkadza komórki, a to prowadzi do powstawania kolejnych uszkodzonych, co może być powodem chorób nowotworowych. Alkohol zmienia również poziom hormonów, np. estrogenów. Jeżeli podwoi się tygodniową, dopuszczalną dawkę spożywania alkoholu, to na raka piersi może zachorować nawet 50 na 1000 kobiet. 

b) Napoje wyskokowe zakłócają sposób, w jaki twoje ciało wytwarza energię. Alkohol jest rozkładany w wątrobie, a kiedy zachodzi ten proces, wszystkie inne funkcje wątroby stają się wtórne, jak np. funkcja związana z produkcją glukozy. 

c) Podczas ćwiczeń wytwarza się kwas mlekowy, a jego zwiększona ilość prowadzi do zmęczenia mięśni. Jeśli ćwiczysz dzień po wypiciu alkoholu lub odwrotnie, wątroba będzie pracowała ciężej, aby pozbyć się toksyn i tym samym wolniej będzie oczyszczać organizm z kwasu mlekowego.

d) Najbardziej niepokojące jest to, że picie alkoholu może negatywnie wpłynąć na rytm serca. Jest to ryzyko, które znacząco wzrasta podczas ćwiczeń do dwóch dni po spożyciu alkoholu.

2. Wtorek. „Nie czytasz, nie idę z tobą na trening” 

W jednym z komentarzy wspomniałem o książkach doktora Normana Doidga: „Mózg zmienia się sam” i „Jak naprawić uszkodzony mózg?”. Ponieważ są one podobne w swojej tematyce, zdecydowałem się omówić tę pierwszą, cytując kilka istotnych fragmentów. Jest to książka dla wszystkich tych, którzy sądzą, że są już za starzy na naukę, bo przecież układ nerwowy najlepiej rozwija się w dzieciństwie. Tak, to prawda, wtedy mózg jest najbardziej plastyczny, ale jego plastyczność nie zanika całkowicie wraz z wiekiem. Nieustanne doskonalenie się, czytanie, nauka zupełnie nowych rzeczy (gra na instrumencie muzycznym, nauka języków obcych, tańca, itp) w połączeniu z aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem powoduje budowanie nowych połączeń nerwowych. Bardzo spodobało mi się określenie, że mózg jest narządem z gatunku „używaj albo trać”: 

Cytat 1 

„Za każdym razem, gdy czynność łącząca neurony jest powtarzana, te neurony wysyłają szybsze, silniejsze i ostrzejsze sygnały, a obwód staje się skuteczniejszy i lepiej pomaga w wykonywaniu nowej umiejętności. Równie prawdziwe jest działanie odwrotne. Gdy człowiek przestaje wykonywać czynność przez dłuży czas, te połączenia osłabiają się i po jakimś czasie wiele z nich zanika. To przykład bardziej ogólnej zasady plastyczności: „używaj albo trać”. 

Cytat 2

„Wiemy również, że ćwiczenia zwiększają liczbę połączeń między neuronami” 

Jeżeli nie będziesz podejmował działań, które zmuszają mózg do aktywności, możesz zafundować sobie proces pt. „Wyuczone nieużywanie”.

3. Środa. „Focus na cel” 

Coś dla ambitnych amatorów, którzy marzą o kwalifikacji na mistrzostwa świata w swojej kategorii wiekowej lub o pobiciu życiówki. Przestrzegałem przez zbyt ambitnym koncentrowaniu się na celu sportowym, co może spowodować stratę w innych obszarach. Dopóki twój trening nie jest uzależnieniem w medycznym tego słowa znaczeniu, możesz spać spokojnie. Ale jeżeli pojawia się strata wartości w obszarach dla ciebie ważniejszych, wówczas mamy do czynienia z uzależnieniem i trzeba się zastanowić, czy właściwie układasz życiowe priorytety. Podałem również dwa wykresy, które mogą wam posłużyć jako kierunkowskaz przy układaniu planu treningowego, czy rozwiązaniu zagadki pt.: „Dlaczego znowu nie poszły mi zawody?”, „Dlaczego czuję się tak zmęczony lub złapałem kontuzję na prostej drodze?”. Kontuzje czy nawet złamania przeciążeniowe nie są wyjątkiem wśród amatorów. Przetrenowanie, o którym wiele razy już na AT pisaliśmy, może zaskoczyć ambitnego amatora w najmniej spodziewanym momencie. Proponuję powiesić oba wykresy na lodówce, a jeżeli ktoś potrzebuje szczegółowego wyjaśnienia, proszę wysłuchać jeszcze raz „8 minut”. 

4. Czwartek z Zoe Adamovicz. Joga i medytacja

Zanim Zoe przeszła do tematu jogi, zadała pytanie, na które ja mogłem z powodzeniem odpowiedzieć „Udało się!”. Chodziło o wyrabianie nawyków, o czym Zoe mówiła tydzień temu. Mam postanowienie, aby czytać więcej niż do tej pory. Ba! Postanowienie brzmi wręcz nierealnie – przeczytać 52 książki w 52 tygodnie. W moim przypadku potrzeba do tego nawyku czytania przed snem i, jeśli to możliwe, po przebudzeniu. Udało się. Pytanie tylko, na jak długo? To dopiero tydzień…

Ale czwartki z Zoe, to czwartki z jogą, która ma dopełniać nasze życie sportowe, biznesowe i również – jeśli ktoś widzi w tym cel – duchowe. 

Zoe podkreśliła, że joga jest dyscypliną holistyczną. Rozumie ciało fizyczne i subtelne, czyli ma pod kontrolą emocjonalną mapę ciała, potrafi „dobrać się” do emocji, uruchomić odpowiednie obszary mózgu i nie tylko relaksować, ale również kontrolować. Padły też nazwy różnych stylów jogi. Każdy znajdzie coś dla siebie. Pamiętajcie, że joga potrafi być naprawdę wyczerpującym treningiem: Hatha Joga, Ashtanga, Hot Joga, Vinyasa Yoga, Anusara Joga. Wytłumaczenie znajdziecie w „8 minutach motywacji” z Zoe Adamovicz. 

Zadawaliście Zoe pytania, na które odpowiedziała w komentarzach, jednak odpowiedź na pytanie: „Jaka aplikacja jest najlepsza?” brzmi: „Nie jest ważna aplikacja, ważny jest instruktor!” Ale o tym będzie osobny odcinek. 

Aplikacja jogi dla początkujących na niezbyt długie, domowe treningi: 

Challenge „30 day yoga journey” na Omstars. Fantastyczni instruktorzy. Krótkie treningi nacelowane na jedną asanę dziennie. Uczy poprawnej, inspirującej jogi. Ogólnie polecam wszystko na Omstars z Kino McGregor, a w szczególności wszelkie Challenges, czyli wyzwania jogowe.

Aplikacja z treningiem jogi dla biegaczy i triathlonistów (celujemy w rozciąganie bioder, ścięgna stawu skokowego i podkolanowego, dolny odcinek pleców.

20-minutowe Yoga Drills z super instruktorką Kino McGregor, szczególnie odcinki „Hips” i „Hamstrings Flexibility”, ale tak naprawdę możecie robić wszystkie.

Asheleigh Saergant na Gaia – tej samej instruktorki mistrzowska seria Activate Your Creative Core. 

 5. Piątek. „Trening w grupie vs. samotne wilki” 

Wymieniłem kilka zalet treningu w grupie, zaznaczając przy tym, że sam trenuję w grupie sporadycznie. Najczęściej na obozach sportowych lub na spontanicznie zwołanym treningu rowerowym. Uważam jednak, że trening w grupie rowerowej powinni zaaplikować sobie przede wszystkim ci, którzy zamierzają ścigać się w zawodach z draftingiem. Niejednokrotnie byliśmy już świadkami wypadków, których przyczyną była nieumiejętność jazdy w grupie. Ale zadałem również pytanie wam. Wolicie trenować w grupie czy sami? Było kilka wariantów odpowiedzi (sami również dodawaliście swoje). Oto wyniki (stan na sobotni poranek 19.01). Zdecydowana większość (prawie 150 osób) trenuje sama.   

Dziękuję za to, że jesteście, komentujecie i dajecie feedback oraz propozycje tematów. Kiedy wczoraj wieczorem pisałem ten artykuł, w naszej grupie było prawie 800 członków.  A tak, w ciągu niespełna 2 tygodni, działali najbardziej aktywni komentatorzy:

Do zobaczenia w poniedziałek!