100 triathlonowych porad na nowy rok!

Przed nami cały rok 2014, w którym z pewnością czekają Was niezapomniane chwile spędzone podczas zawodów sportowych. Start jest wisienką na torcie i poprzedzają go miesiące treningów, czasami bladym świtem, trzymanie diety i realizacja postanowień krok po kroku. Czasami brakuje nam wskazówek, motywacji, inspiracji. Poniżej znajdziecie 70 porad, jakie przygotowaliśmy dla Was na każdy z etapów rocznej przygody z triathlonem. Mamy nadzieję, że przydadzą się Wam wszystkie wybrane przez nas zagadnienia, ale chcemy abyście wzięli udział w tej zabawie i razem z nami stworzyli „Niezbędnik triathlonisty”  – 100 porad, czyli o czym pamiętać uprawiając naszą piękną dyscyplinę sportu. Potrzebujemy jeszcze 30-tu porad, które razem z naszymi opublikujemy na Akademii Triathlonu w formie PDF-a. Autorzy wybranych przez nas tekstów będą oczywiście podpisani z imienia i nazwiska. Niezbędnik będziecie mogli pobrać i czytać w dowolnym momencie, zabrać na zawody, szukać motywacji, gdy przyjdą trudne momenty. W takim razie zapraszamy do zabawy. Swoje propozycje (maksymalnie 3) piszcie w komentarzach. Czekamy na nie do 15 stycznia. 

Wszystkie rady, które znajdziecie poniżej, są wynikiem zdobywanej przez nas wiedzy, pisania artykułów oraz samodzielnego zdobywania i szukania najlepszych metod dla osiągnięcia wymarzonych celów. Pamiętajcie, że mało jest rad na tyle uniwersalnych, aby pasowały do wszystkich. Dlatego zanim zaczniecie implementować wszystkie wskazówki, zastanówcie się, czy są dla Was odpowiednie oraz nawet po ich zastosowaniu przeprowadźcie odpowiednią ewaluację. I nawet jeśli tylko jedna rada okazała się pomocna (a może nawet zbawienna), to jest ona kolejną cegiełką w budowaniu własnego sukcesu w triathlonie.

OKRES TRENINGOWY

1. Rodzina i praca są najważniejsze.
Nigdy treningi, zwłaszcza dla amatora, nie powinny odbywać się kosztem rodziny i pracy zawodowej. Zawsze staraj się optymalnie dysponować swoim czasem, bo samotność długodystansowca niekoniecznie musi być brana dosłownie.

2. Plan – to słowo klucz.

Bez zaplanowania treningów i startów nie będzie progresji i przyjemności. Może pojawić się przetrenowanie lub niedotrenowanie i frustracja, że nie potrafisz pogodzić uprawiania sportu z czasem dla rodziny!

3. Zawsze trenuj najsłabszą dyscyplinę.
„Jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo” – tak zwykli powtarzać znani trenerzy. Dużo osób, zwłaszcza początkujących w triathlonie, skupia się na doskonaleniu tego elementu, w którym są najlepsi. I nic dziwnego, bo chyba naturalnym (a właściwie ludzkim) jest robić dużo tego, co nam dobrze wychodzi. Ale w tri nie ma drogi na skróty. Im więcej czasu poświęcisz na doskonalenie najsłabszej dyscypliny, tym lepsze mogą okazać się Twoje wyniki w nadchodzącym sezonie.

4. Dieta – czyli coś, bez czego nie będzie sukcesu w sporcie.

Możesz trenować kilkanaście godzin tygodniowo, ale wszystko to na nic, jeżeli nie będziesz dostarczał organizmowi odpowiedniej ilości właściwych składników pokarmowych. Pamiętaj, że zbilansowana dieta to podstawa w treningu sportowca. Nie zapominaj, że trening jest chwilowym „niszczeniem” organizmu, który musi się zregenerować. Nie zrobi tego, jeśli nie dostarczysz mu odpowiedniego materiału.

Słodycze i alkohol – jak wszystko są dla ludzi, ale dla sportowców w szczególnie ograniczonej formie. Jeżeli nie możesz bez tego żyć, wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu, w którym pozwalasz sobie na coś słodkiego lub wieczorną lampkę wina. Pamiętaj, że słodycze i alkohol mogą skutecznie niszczyć to, co godzinami wypracowujesz na treningach. Poza tym…pomyśl…batonik albo piwko nie mogą wygrać z człowiekiem z żelaza!

5. Bike fitting – domowym lub profesjonalnym sposobem.
Pozycja na rowerze jest bardzo ważna. Co jest najważniejsze? Oczywiście wygoda. Jeden z czołowych zawodniów w kolarstwie wspominał, jak inni dziwili się, gdy zauważyli jak stosunkowo szeroko miał ustawione ramiona na lemondce. Jak się okazało, bardzo wąskie ułożenie sprawiało zbyt wielki nacisk na jego klatkę piersiową. Podobnie jest z pozycją na rowerze – to TY musisz być zadowolony. Pamiętaj, że to nie wygląd na rowerze wygrywa, ale to jak szybko na nim jedziesz. Nie sugeruj się zdjęciami profesjonalnych sportowców, którzy na rowerach wyglądają często jak zespolona część z lemondką i ramą. Pamiętaj, że są oni lepiej wytrenowani i na pewno doskonale rozciągnięci! Zrób bike fitting najpierw na początku sezonu treningowego, a po raz drugi na miesiąc przez startami. Wiele może się zmienić podczas miesięcy przygotowań i może się okazać, że trzeba przed okresem startowym podregulować ustawienia.

6. Trenuj na wodach otwartych.
Nie raz słyszeliśmy, jak ludzie kończą triathlon już na pierwszych metrach etapu pływackiego. Jednym z głównych powodów jest brak obycia z wodami otwartymi. Inną, ale równie ważną rzeczą jest umiejętność nawigacji. Na dnie jeziora nie znajdziecie przecież linii utworzonej z ciemnych kafelków. Nie będzie tez lin, które pomogą utrzymać właściwy kierunek płynięcia. Pływając na jeziorze nauczysz się dbać o utrzymanie odpowiedniego kursu. Pamiętaj, aby znaleźć sobie widoczny punkt odniesienia (drzewo, budynki itp.), ponieważ bojki rzadko bywają widoczne z oddali, w początkowym etapie, kiedy tłum zawodników robi ogromne fale i zamieszanie. Nie ufaj także osobie płynącej przed Tobą. Kiedyś na zawodach zbyt wiele osób zaufało jednemu zawodnikowi, po czym wszyscy, niemal w połowie dystansu, wylądowali w trzcinach…
Co więcej, bardzo przydatna jest umiejętność oddechu na obie strony oraz do przodu. Pomoże to nie tylko w nawigacji, ale również w płynięciu, gdy z którejś ze stron jest wysoka fala znacznie utrudniające oddech.

7. Niedotrenowanie lepsze od przetrenowania.
Lepiej być 20% niedotrenowanym, aniżeli 1% przetrenowanym. Z przemęczonego zawodnika już nic się nie wykrzesze. Basta.

8. Odwiedzaj lekarza regularnie.

Triathlon jest sportem bardzo wymagającym. Nie bez kozery nazywa go się tym, dla ludzi z żelaza. Należy zatem pamiętać, że sama głowa nie wystarczy, a wiele ma do powiedzenia nasze zdrowie i predyspozycje. Regularnie odwiedzaj lekarza, nawet jeśli wydaje ci się, że jesteś w 100% zdrowy. Zrób badania najpierw zimą, tuż na początku sezonu treningowego, a później kolejne wiosną przed startami i na zakończenie sezonu. Kontroluj swoje ciało! Zapobieganie jest zawsze lepsze niż leczenie!

9. Aspekt zdrowotny ważniejszy od wyniku.
ZDROWY rozsądek ważniejszy od ambicji. Nie forsuj się, gdy istnieje ryzyko zrobienia sobie krzywdy. Przełamywanie barier jest czymś, co dla większości jest najważniejsze. Upewnij się, że za ową barierą, nie słychać sygnału karetki…

10. Słuchaj autorytetów i starannie je wybieraj.
Nikt nie wie wszystkiego o triathlonie. Nikt w triathlonie nie jest najmądrzejszy. Nikt nie ma recepty na sukces. Ale jest mnóstwo osób, od których możesz usłyszeć mądra radę i racjonalne słowo. Słuchaj autorytetów, ostrożnie je dobieraj. Jedno zdanie od mądrego człowieka może zastąpić ci miesięcy poszukiwań dla rozwiązania jakichś problemów.

11. Czytaj fachową literaturę.
Fachowe pisma i strony internetowe, nie tylko triathlonowe, pozwolą ci nauczyć się wielu rzeczy, o których mogłeś nie mieć pojęcia. Samodoskonalenie jest priorytetowym aspektem w drodze do sukcesu. Szukaj wiedzy, a sukces znajdzie Ciebie.

12. Nie zwiększaj obciążenia treningu zbyt szybko.
Jeden z popularniejszych błędów nowicjusza: zapominanie, że wypracowanie sobie pewnych cech motorycznych zajmuje trochę czasu. Nie rzucajcie się na zbyt głęboką wodę, bo „popłyniecie”. Dajcie sobie trochę czasu, zanim przepłyniecie 3,8km, czy przebiegniecie maraton. Zbyt szybkie zwiększanie intensywności i objętości treningowych może skutkować w najlepszym przypadku przetrenowaniem. Może dojść do kontuzji albo poważnego uszczerbku na zdrowiu. Może także szybko pojawić się zniechęcenie do treningów. Głowa czasami podchodzi zbyt entuzjastycznie do treningów. A należy także pamiętać, że mięśnie znacznie szybciej się dostosowują do obciążeń, aniżeli nasze ścięgna. Perfekcja wymaga czasu – dajcie go sobie troszkę więcej.

13. Pamiętaj o korektywie i kompensacji.
Triathlon, mimo swojej wszechstronności, nie angażuje w równym stopniu wszystkich grup mięśniowych. Muszą o tym pamiętać zwłaszcza młodzi adepci jak i osoby z wadami kręgosłupa. Pływanie stylem klasycznym, czy też jazda na rowerze, pogłębiają kifozę (naturalne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym), co może doprowadzić do nadmiernego garbienia się. Nie zapominajmy zatem o pracy nad mięśniami grzbietu w ich górnej części, aby na mecie nie wyglądać jak 7 nieszczęść. 

Pamiętaj o core stability!
Ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha, to najczęściej zaniedbywana forma treningów przez triathlonistów-amatorów. Dlaczego właśnie przez nich? Jednym z powodów jest brak czasu i konieczność skracania lub „ucinania” jednostek treningowych. Niesłusznie wyrzucamy z grafika gimnastykę siłowo-stabilizacyjną. Utrzymaj ten rodzaj ćwiczeń 3 razy w tygodniu, a przekonasz się, ile daje korzyści!

14. Sprawdzaj tętno spoczynkowe.
Po co? Jest ono jednym z wyznaczników przetrenowania. Jeśli zazwyczaj mamy tętno w granicy 50 uderzeń na minutę, a kilka dni z rzędu czujemy się zmęczeni, ilość uderzeń znacznie się zwiększyła, oznacza to, że należy nam się odpoczynek lub zmniejszenie objętości treningowych.

15. Mądrze planuj starty.
I to już późną jesienią lub wczesną zimą. Od tego powinieneś zacząć swoje przygotowania. Najpierw planujemy starty, a dopiero później trening. Nigdy odwrotnie. Dopiero po wyznaczeniu maksymalnie 3 startów typu A, od tyłu rozpisujemy treningi. Cofamy się od naszych priorytetowych zawodów rozpisując cykle treningowe właściwe dla każdego etapu. Wszystkie starty w sezonie powinny być mądrze przemyślane, jeśli myślimy o poprawie wyniku. Nie kumulujcie startów, zwłaszcza na dłuższych dystansach. Podzielcie sobie starty na A, B i C. Niech starty A będą waszymi priorytetowymi, a C potraktuj jako element treningu. W starcie B wypośrodkuj sobie swoją ambicję i możesz na przykład skupić się na jakimś elemencie: mocniejszy rower, szybsze zmiany w T1 i T2. Pamiętaj również o rozsądnym rozłożeniu tych wyścigów w czasie. Nie kumulujmy też tych najważniejszych wyścigów tydzień po tygodniu.

16. Trening z partnerem nie może być chorą rywalizacją.
Nie każdy lubi trenować samemu. Dlatego też, często zaczynamy trenować z drugim triathlonistą lub z grupą. OK., ale nie zapominajmy, że każdy ma swoje cele zarówno startowe, jak i te treningowe. Nie marnuj treningu na niezdrową (dosłownie i w przenośni) rywalizację. Pamiętaj o swoich priorytetach i znajdźcie złoty środek. Trening nie jest od ścigania – ona ma dopiero do ścigania przygotować. A i na zawodach można nieźle się bawić w grupie….

17. Prowadź arkusz treningowy.
Szkoda czasu? Szkoda czasu, ale na niepisanie arkusza treningowego. Notuj dystanse, intensywność, ale i samopoczucie. Jednym z jego celów jest znalezienie pewnych zależności. Zapisując rodzaje treningów wraz z samopoczuciem widzisz, czy np. pojawiający się ból nogi nie jest związany z biegami po asfalcie, czy też nie pojawiają się mocne kurcze po długich treningach w terenie górzystym. Drugą, równie ważną sprawą jest porównanie treningu z założeniami startowymi. Jeśli nie osiągnąłeś zamierzonych rezultatów np. podczas pływania, oznacza to, że musisz coś z swoich przygotowaniach zmienić. A pamięć ludzka jest zawodna i czasami już po tygodniu nie pamiętamy co zrobiliśmy w poprzednim mikrocyklu. Ważny jest także aspekt psychologiczny takiego arkusza. Przed zawodami warto poczytać, jak wiele pracy i czasu poświęciliśmy na treningi: długie niedzielne wyjeżdżenia, zimowe biegi w minusowych temperaturach, pływanie o 6.00. Wszystko to doda ci sił i przede wszystkim pewności siebie. Zdasz sobie sprawę, że zasłużyłeś na dobry start.

18. Nie korzystaj z planów internetowych „na ślepo”.
Plany internetowe, tak zwane „gotowce” nie mogą być Twoja biblią treningu! Mogą być pewnym wyznacznikiem, ale nic nie zastąpi dobrego konsultanta, trenera i przede wszystkim umiejętności wprowadzania zmian, ulepszeń w plan treningowy. Bądź mądry i przede wszystkim pracowity, nie tylko w kwestii samego wysiłku fizycznego, ale również w aspekcie jego teoretycznego planowania.

19. Trenuj w różnych warunkach.
Z pewnością nie raz podczas startu słyszeliście narzekania, że jest za gorąco, że pada, że wieje, że dużo ludzi… Nie będzie Ci to tak bardzo przeszkadzać, jeśli trenowałeś w podobnych warunkach. Nie bój się wyjść na rower podczas deszczu. Nie klnij, gdy na Twoim torze na basenie jest osiem innych osób, nie unikaj treningów w upałach. Dostosujesz się na treningu, a na zawodach będziesz lepiej przygotowany. Twoje myśli skupią się na samym wyścigu, a nie na warunkach atmosferycznych czy innych rzeczach, które mogą – ale nie muszą – stanowić niemiłej niespodzianki. Czasami warto po przyjściu na basen wybrać tor, gdzie pływa nie jedna a 3-4 osoby. Naucz się dostosowywać do warunków, a nie próbuj ich zmieniać pod siebie, kiedy wiadomo, że będzie to niemożliwe.

20. Nie daj się pochłonąć reklamom.
Setki gadżetów, dziesiątki suplementów i chyba jeszcze więcej modelów butów i ciuchów. Zastanów się, co tak naprawdę jest ci potrzebne i co może przynieść ci wymierne efekty. Poszukaj informacji o suplementach, czy naprawdę działają i czy działają na to, co jest potrzebne podczas wyścigu. Nie kupuj czegoś tylko dla tego, że cię na to stać – może tego nie potrzebujesz. Może znajdziesz tańsze substytuty super bidonów, z których pije Chrissie Wellington. No i nie pij tego, co Lance Armstrong ;-). Bądź rozsądny, zastanów się, zapytaj kogoś bardziej doświadczonego i przemyśl swój zakup.

21. W pływaniu technika priorytetem.
Joe Friel, będąc gościem Konferencji 3xTAK, podkreślał, że poprawa techniki powinna być priorytetem w treningu pływackim. Dotyczy to zwłaszcza początkujących pływaków. Znacznie lepszym pomysłem jest pływanie krótszych odcinków po kilka lub kilkanaście razy, niż długie rozpływania w złej technice. Najpierw jakość, potem ilość i intensywność.

22. Zamiast tuzina niepotrzebnych gadżetów zafunduj sobie jeden obóz treningowy w górach.
Rozważ, co dla Ciebie będzie korzystniejsze? Kupno nowych kół, w tym dysku, czy wyjazd na obóz treningowych w górach? Jeżeli nie jesteś zawodnikiem na średnim bądź wysokim poziomie sportowym, który potrafi rozwijać i utrzymać średnią prędkość na rowerze w okolicach 38-40km/h, to dysk będzie Ci tylko przeszkadzać. Lepiej zainwestować pieniądze w coś, co przyniesie realną korzyść niż tylko dobre samopoczucie i chwilowe pokazanie, że „ja też mam nowoczesny sprzęt”. Co z tego, że nowoczesny, kiedy mało przydatny. 

23. Liczba dni do zawodów.
Nic tak nie wpływa na wyobraźnię jak kartka z liczbą dni pozostałych do startu w najważniejszych zawodach. Wydaje ci się, że masz na trening jeszcze mnóstwo czasu? Chcesz zacząć poważną robotę za tydzień, dwa, miesiąc? Napisz na kartce datę pierwszych, ważnych zawodów, a zobaczysz, że tego czasu pozostało bardzo mało. 

24. Nie zapomnij…spać!
Twój organizm wskakuje na wyższy poziom usportowienia nie podczas treningu, a podczas regeneracji. Sen, to najlepsza z jej form. Minimum 7 godzin snu zapewni Ci odpowiednią odbudową tkanek, psychiczny i fizyczny odpoczynek, po którym Twoje akumulatory będę naładowane na maksa.

25. Wrzuć na luz.
Nie katuj się treningami. Pamiętaj, aby przeplatać tygodnie ciężkich treningów okresami luźniejszej pracy!

26. Sauna, masaż, rozciąganie – czyli aktywna regeneracja.
Postaraj się, aby jeden dzień w tygodniu był poświęcony właśnie aktywnemu odpoczynkowi. Zadbaj o swój organizm, dając mu to, na co na co dzień zwykle nie masz czasu.

27. Trenażer czy rower w terenie?
Na ten temat dyskutuje się od lat, ale pamiętaj, że gdyby trenażer był niezastąpionym środkiem treningowym, cała światowa czołówka jeździłaby w domu przed telewizorem. Nic nie zastąpi naturalnych warunków i jazdy w terenie – nawet późną jesienią i zimą.

28. Pianka.
Nie kupuj jej zimą! Możesz wybrać się na testy pianek, przymierzyć, przetestować, ale odłóż zakup na wiosnę, kiedy osiągniesz już docelową wagę startową, a także kiedy warunki atmosferyczne pozwolą Ci na pływanie w piance w wodach otwartych.

29. Trening to nie zawody!
Nie ścigaj się nie tylko ze swoim kolegą czy koleżanką, nie ścigaj się ze swoim zegarkiem z GPS-em, cieniem, ani żadną pozaziemską istotą, która namawia Cię do złego! Pokaż formę na zawodach, a nie na treningu w środku zimy!

30. Zima okazją do innych bodźców treningowych.
Wykorzystaj naturalne warunki, jakie przynosi ze sobą zima. Biegówki, narty, czy łyżwy będą doskonałym treningiem uzupełniającym. Pamiętaj tylko, że są to sporty kontuzjogenne! Zadbaj o odpowiedni sprzęt, rozgrzewkę i trenuj z głową. Nie pokazuj na stoku, jaki z Ciebie Alberto Tomba, skoro narty wkładasz raz w roku na tydzień!

KRÓTKO PRZED STARTEM, START

31. Zawsze czytaj regulamin i opis zawodów.
Regulamin – ważna sprawa, ale może wydawać się banalna, skoro zawody triathlonowe to zawody triathlonowe. Świetnym przykładem jest pan, który na zawody w cross triathlonie wybrał się z rowerem szosowym… głupi błąd, ale kosztował go sporo: opłata startowa, dojazd na zawody, no i czas. Tak głupia sytuacja, że aż śmieszna. W regulaminach zawodów tri jest wiele rzeczy wspólnych, ale też różnice, które mogą Cię sporo kosztować, jeżeli o nich nie wiesz. Niektóre zawody bezwzględnie wymagają badan lekarskich, albo określonego typu roweru. Warto też spojrzeć na profil tras, ilość pętli, czy nawet formę startu (z wody, skok, z plaży). Nie wspominamy już o tak oczywistych sprawach jak godzina startu czy zamknięcia biura zawodów… aczkolwiek znamy jednego PRO, który dwa lata temu pomylił start niedzielny z sobotnim… no i masz babo placek 😉

32. Znaj przepisy!
Czasem mamy wrażenie, że wielu zawodników w ogóle nie czyta przepisów. Nierzadko dochodzi do groteskowych sytuacji, ale niektóre są mniej śmieszne. Kask zakładamy przed zabraniem roweru w T1, a zdejmujemy dopiero po odłożeniu na stojak w T2. Non drafting oznacza zakaz jazdy na kole! Dla swojego dobra, aby nie być zdyskwalifikowanym, czytajcie przepisy!

33. Ładowanie węglowodanów.
Dieta jest ważnym aspektem determinującym jakość nie tylko treningu, ale Twojego startu. Nie pozwól, aby miesiące treningu poszły na marne, tylko dlatego, że zapomniałeś dobrze się odżywiać. To jak z autem – możesz je tunningować, montować różnorakie ulepszenia, ale jeśli w dniu startu nie zatankujesz Twojego Ferrari wystarczająco, albo zadowolisz się słabym „paliwem”, to Twój wynik będzie równie słaby. Coraz popularniejszym sposobem odżywiania w ostatnim tygodniu przygotowań jest ograniczanie węglowodanów przez kilka dni, a potem na 3 doby przed startem skupiamy się na nawadnianiu i ładowaniu „węglami”. Sugeruje się, aby np. w poniedziałek, wtorek i środę przyjmować większość kalorii z białek. Wtedy doprowadzi się organizm do tzw. głodu. Po tym czasie, nasz organizm będzie „mądrzej szukał” węglowodanów i lepiej je wchłaniał w ostatnich trzech dniach przed startem, gdzie dojdzie do wspomnianego wcześniej nawadniania i ładowania węglowodanami.

34. Nawadnianie.
Nasz organizm składa się w ok. 70% z wody. Nic więc dziwnego, ani nowością nie jest, że potrzebujemy jej dużo. Bez niej, podobnie jak bez prawidłowego odżywiania, nasze treningi i samopoczucie mogą nie pozwolić na poprawę wyników. Dlatego warto pić tyle, ile trzeba. A ile? Teoretycznie kobiety potrzebują średnio około 2,7, a mężczyźni 3,7 litra wody dziennie. Praktycznie jednak każdy z nas musi sam sprawdzić, ile wody jest mu potrzebne patrząc na swój własny tryb życia i ilość oraz objętość treningową.

35. Bez nowości przed i w trakcie startu.
Zamiast wymądrzania się, Ludwik Sikorski opisze Wam ciekawą historię. „Podczas mojego pierwszego półmaratonu miałem zaszczyt biec obok wielokrotnego finiszera na tym dystansie. On mądrala, ja chłonny wiedzy. Ale facet co chwila łapał się za brzuch. Ciekaw powodu jego skurczy usłyszałem, że rano kupił sobie nowy dżem i cieple bułeczki. Nigdy przed zawodami nie jadł podobnego menu, ale dzisiaj nie mógł się „stary wyga” oprzeć. Zasugerowałem, że jako że pierwsze 6km biegniemy po lesie, to może by tak sobie kucnął i bułeczki z nowym dżemikiem… „oddał”. Ale przecież rutyniarz nie posłucha nowicjusza. I tak biegliśmy, aż z lasu trasa przeniosła nas na przyjazną mieścinę. A że była niedziela, koło południa, to prawie cała populacja w krawatach i sukniach niemal ślubnych oklaskiwała sportowców. No i wtedy kolega rutyniarz (p)oddał się fizjologii. Niestety nie było już lasu, ani nawet krzaków. Za to niesiony aplauzem publiczności „wyga” przeskoczył rów melioracyjny (spodenki już były w okolicy kolan) i znalazł przy jednej z posesji małą choineczkę… Nawet się nie odwracałem i słysząc oklaski (na pewno nie dla mnie) pobiegłem dalej.”

36. Zawsze się rozgrzewaj.
Jakiś czas temu poświęciliśmy cały artykuł temu, jak należy unikać kontuzji. Jednym z czynników znacznie zmniejszających ryzyko mikrourazów i kontuzji jest dobra rozgrzewka. Mylnym jest myślenie, że rozgrzewka, zwłaszcza przed startem, zabierze nam niepotrzebne zasoby energii. Organizm musi być przygotowany do wzmożonej pracy i właśnie temu służy mądra i dostosowana do rodzaju wysiłku rozgrzewka. Warto poświecić na nią chociażby kilkanaście minut.

37. Uspokój organizm po wysiłku.
Uspokojenie organizmu jest niemal tak samo ważne, jak jego rozgrzanie przed wysiłkiem. Stretching oraz ćwiczenie rozluźniające i uspokajające pomogą ci nie tylko „dojść do siebie”, ale mogą zmniejszyć ryzyko zakwasów i przyspieszą regenerację przed kolejnymi sesjami treningowymi.

38. Dbaj o kadencję na rowerze.
Kiedyś usłyszeliśmy od jednego z początkujących triathlonistów, że „…im mniej się pedałuje, tym lepiej… bo po to są przerzutki przecież!”. Owa mądrość została bardzo szybko zweryfikowana (być może już w T2). Aby nasze pedałowanie było jak najbardziej efektywne, należy stosować kadencję pomiędzy 80, a 110 obrotów korbą na minutę.

39. Dobór butów i wymiana.
Dobór obuwia i jego wymiana były już wspominane w naszych artykułach. Jeśli chodzi o mądry wybór, to należy kierować się kilkoma czynnikami. Są sklepy, które oferują darmową diagnostykę. W ten sposób można sprawdzić, czy stopa jest pronująca czy może supinująca. Może być również neutralna. Jeśli chcesz nie tylko poprawić wyniki w bieganiu, ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji, to takie badanie jest bardzo przydatne. Kolejnym ważnym aspektem przy zakupie buta jest również pora dnia o jakiej udajemy się do sklepu. Najlepiej jest kupować obuwie po południu lub wieczorem, kiedy już zdążyliśmy się nachodzić, a nawet nabiegać. Rozmiar naszej stopy zwiększa się wraz z ilością przebytych kilometrów – mówią żargonem biegaczy: noga puchnie.

40. Unikaj zbyt dużej ilości kofeiny kilka dni przed startem.
Organizm ludzki jest bardzo mądry. Jeśli przyzwyczaimy go, że dostarczamy mu energii z zewnątrz, to wtedy – niczym stary cwaniak – sam się oduczy ją pobierać ze zgromadzonych zapasów. Poza tym, znanym jest fakt, że nadmiar kofeiny może przyczynić się do odwodnienia.

41. Dobrze dopasuj piankę.
Na ten zakup możesz wydać spokojnie powyżej 2000 złotych, a i tak może nie zdać egzaminu. Co zatem zrobić? Przede wszystkim nie kierować się jedynie ceną: tania wystarczy, a droga będzie najlepsza. Musisz piankę przymierzyć. Umów się na test pianek, popływaj w niej, zobacz czy nie jest zbyt luźna lub też nie uciska w okolicach szyi. Musisz mieć przede wszystkim pewność, że po 10 minutach w wodzie nie zacznie przeciekać i dodawać ci niepotrzebnego balastu. Najlepiej jest kupować piankę wiosną, przed sezonem, kiedy nasza waga i sylwetka jest taka sama jak podczas dniu startu. Co prawda najtaniej jest jesienią i w okresie zimowym, ale wtedy musisz być pewien, że Twoje gabaryty nie ulegną zmianie.

W dniu startu pamiętaj, aby piankę nałożyć bardzo starannie – to pozwoli szybko ją zdjąć w T1, a podczas pływania będzie jak Twoja druga skóra. Nasmaruj nadgarstki i okolice kostek oliwką, dzięki czemu szybciej zdejmiesz piankę w strefie zmian. Poproś kogoś o tzw. dociągnięcie pianki na ramiona i poprawne jej zapięcie.

42. Dobrze zaplanuj T1 i T2.
Co założyć najpierw? Kiedy zdjąć piankę? Co mieć w koszyku w strefie zmian? Wszystko to musisz mieć zaplanowane dużo wcześniej i najlepiej jeśli to wszystko przećwiczysz. Strategia „Jakoś to będzie” jest zazwyczaj zgubna. Zadbaj nawet o detale, a jeśli zaczniesz planować dużo wcześniej, to sam się przekonasz, na ile ciekawych pomysłów możesz sam wpaść. Jeśli chcesz się napić wody w T1 i T2, to wrzuć do koszyka jakiś dodatkowy bidon. Widzisz, że pada? Przykryj buty reklamówką lub foliowym workiem. Boisz się, że zapomnisz założyć okularów lub kasku? Przygotuj wszystko na kierownicy roweru, a wtedy na pewno będziesz o nich pamiętać. Jest wiele ciekawych rozwiązań, które podpowiedzą ci bardziej doświadczeni, lub doświadczenie WŁASNE.

43. Czytaj o zawodach.
Zawody zawodom nierówne. Nie ma dwóch identycznych. Różnią się temperaturą wody w akwenie, jakością asfaltu podczas etapu kolarskiego czy profilem trasy biegowej. Odwiedź stronę organizatora, zapytaj na forum Akademii Triathlonu o porady dotyczące konkretnych zawodów. Kto pyta, nie błądzi…

44. Sprawdź sprzęt.
Koniecznie bądź pewien tego, że sprzęt nie popsuje ci miesięcy treningów i wyrzeczeń. Niczego nie zaniedbuj, bo w przeciwnym razie możesz stracić hektolitry potu na marne. Sprawdź, czy wszystko w Twoim rowerze chodzi jak w zegarku, czy masz zapasowe dętki, pompkę, zegarek, itp. Nie pozwól, aby niedopatrzenie zepsuło Twój najważniejszy start!

45. Dobrze ulokuj swój „prowiant”.
Dotyczy to głównie części rowerowej. Zadbaj o to, aby bidon był łatwo dostępny i dobrze się otwierał. Bądź pewien, że Twoje żele są dobrze przygotowane, dokręcone i umiejscowione w miejscu, do którego sięganie nie wybije Cię z rytmu pedałowania. Pamiętaj, że są żele, które po odkręceniu mogą mieć jeszcze dodatkowe zabezpieczenie. Pozbądź się go już przed zawodami i nie zakręcaj nakrętek jak nasze babcie zakręcają słoiki – Twój żel ma być szybko dostępny, a jego obsługa mało zajmująca.

46. Przyjdź na odprawę techniczną.
Znasz regulamin, startowałeś już w tym triathlonie kilka razy, niby wszystko wiesz. Są jednak rzeczy, których nie da się przewidzieć, a lepiej nie mieć na drodze (i w drodze) niespodzianek. Czasami bywa tak, że zmienia się liczbę pętli rowerowych, czy wybieg z T. Przyjdź, posłuchaj. Nie zaszkodzi. Spotkasz innych triathlonistów, poczujesz atmosferę sportowego święta.

47. Pomagaj innym.
Pomagaj. Niepowodzenie czy niewiedza innych nie uczynią Cię lepszym zawodnikiem i nie polepszą Twojego wyniku. Ktoś zada Ci pytanie – bądź życzliwy. Komuś jadącemu na rowerze obok Ciebie skończyło się picie w bidonie – poczęstuj. Ktoś maszeruje na trasie biegowej – poklep po plecach i dodaj otuchy. Pamiętaj o karmie – ma tendencje do powrotu…

48. Nie naśladuj, jeśli czegoś nie umiesz.
Widzisz jak ktoś efektownie i szybko pcha rower za siodełko w strefie zmian? Nie próbowałeś wcześniej, nie ryzykuj wpadnięcia na kogoś. Jeśli nie chcesz być uderzony lub upaść, nie schodź z roweru na pełnej prędkości przy wjeździe do T2 – chyba, że próbowałeś wcześniej. Widzisz, że ktoś mocuje żele na ramie rowerowej taśmą klejącą – nie biegnij szybko do sklepu po taśmę. Widzisz jak ktoś mocuje buty na gumki, nie rób tego po raz pierwszy na zawodach! Podpatruj, ucz się, spróbuj na treningu. Nie na wyścigu.

49. Białe rękawiczki.
Pomagają? Tak. Jeśli pokonujesz dłuższy dystans na trasie triathlonu, nie jest głupim wyposażenie się w rękawiczki. Można w nich schować na przykład kostki lodu. Zawsze łatwiej jest wtedy również uniknąć wyślizgnięcia się żelu ze spoconych rąk. Oczywiście mowa tutaj nie o rękawiczkach zimowych czy też lateksowych. Chodzi tu o materiałowe, takie jak ma Perfekcyjna Pani Domu lub kelnerzy.

50. Chce Ci się pić podczas wyścigu? Może być za późno…
Pij! Nawet, jeśli ci się nie chce… bo jak już się zachce, to najprawdopodobniej jest już za późno. Zapamiętaj, ile potrzebowałeś zarówno żeli, jak i napojów czy batonów podczas mocniejszych treningów. Poznaj swój organizm i daj mu odpowiednią, sprawdzona ilość również sprawdzonego wcześniej paliwa.

51. Nie oszukuj!
Szczególnie jazda rowerem daje możliwości niesportowej rywalizacji. Non drafting oznacza, że nie można jechać na tzw. kole. Musisz trzymać przepisową odległość od poprzedzającego Cię zawodnika. Jednym słowem nie rób drugiemu, co Tobie niemiłe.

52. Wbrew pozorom zawody to nie pokaz mody!
Dobrze jest świetnie wyglądać podczas swojego występu, ale pamiętaj, że nie wszystko będzie Ci służyć. To, że zawodnicy PRO startują w obcisłych strojach nie oznacza, że musisz od razu zakładać profesjonalny strój triathlonowy. Nie tylko możesz osiągnąć efekt odwrotny od zamierzonego, ale również zbyt obcisła góra może uniemożliwiać swobodne oddychanie. Na pierwszym miejscu postaw komfort i swoje bezpieczeństwo.

53. Oczy dookoła głowy.
Postaraj się zachować maksimum koncentracji podczas jazdy rowerem. Szczególnie jazda na długim dystansie może być nużąca i usypiać czujność. Nie opuszczaj głowy na zbyt długo w dół, bo może się okazać, że podniesiesz ją dopiero w karetce pogotowia.

54. Kask – diabeł i anioł stróż zarazem.
Jeżeli jest gorąco nie zakładają kasku czasowego bez odpowiedniej wentylacji. Po zejściu z roweru będziesz nadawał się jedynie na kozetkę w namiocie pierwszej pomocy. Mówiąc wprost, nie pozwól, aby Twój mózg ugotował się w 40-stopniowym upale pod przykrywką. Pamiętaj też, że długi kas czasowy stanowi spory opór powietrza, jeżeli nie utrzymujesz głowy w odpowiedniej pozycji. Nadmiernie pochylona powoduje, że kask staje się wiatrołapem, a nie opływową formą.

55. Rozkład tempa.
To klucz do sukcesu. Pamiętaj, że triathlon składa się z trzech konkurencji, nie kończy na jeździe rowerem! Nie forsuj tempa i nie ścigaj się na podjazdach. Jeżeli nie masz pomiaru mocy, pamiętaj, aby trzymać się ustalonego wcześniej, średniego HR.

56. Struś pędziwiatr
Jeżeli po zamianie w T2 czujesz, że możesz pobić rekord życiowy w półmaratonie, to oznacza, że na pewno musisz zwolnić! Nie zaczynaj biegu zbyt szybko. Rozkręcaj się. Jeżeli zaczniesz wolno, zawsze będziesz w stanie przyspieszyć i dojść do docelowego tempa. Jeżeli zaczniesz za szybko, możesz być pewien, że już nie przyspieszysz.

57. Nie zmieniaj założeń w czasie wyścigu.
Jeżeli przećwiczyłeś odpowiednie odżywianie podczas treningów zbliżonych do startów lub podczas startów typu C, nie zmieniaj nagle założeń w czasie swojego decydującego startu. Pij i jedz tak, jak uczyłeś się tego na treningach! Twój organizm nie wybaczy Ci takich eksperymentów. To samo tyczy się rozkładu tempa lub zamian taktyki. Jeżeli wiesz, że „ w tlenie” możesz pojechać rowerem z mocą 270W, nie udowadniaj nagle, że jesteś w stanie pokonać trasę na 300W!

58. Zatrzymaj się i popraw!
Jeżeli podczas jazdy zauważysz, że z Twoim sprzętem dzieje się coś niedobrego, zatrzymaj się i popraw to! Jeżeli widzisz, że twój bidon między lemondą niebezpiecznie drga na nierównościach, nie ryzykuj jego utraty. Lepiej stracić minutę niż bidon pełen izotoniku, a w konsekwencji cały wyścig na skutek odwodnienia.

59. Ktoś pomaga, aby dobrze Ci się startowało.

Uśmiechnij się i pozdrów wolontariuszy, ratowników. Osoby w różnym wieku, za zupełną darmochę przyjeżdżają często z drugiego końca Polski, aby podać Ci bidon, ręcznik, odebrać rower, czy pomóc dojść do siebie po przekroczeniu mety. Twój uśmiech i słowa podziękowania to dla nich największa nagroda! I znów ta karma…

60. Nie uciekaj po przekroczeniu mety.
Jeżeli możesz zostań na ceremonii dekoracji i pasta party. Zawody to prawdziwe święto triathlonu. Bez Ciebie nie będzie tak udane. Dołącz do społeczności triathlonowej i ciesz się wyjątkową atmosferą i wyjątkowymi ludźmi z żelaza.

61. Baw się dobrze na zawodach.
Start to celebracja Waszych przygotowań. Jeśli przygotowaliście się dobrze, to uśmiech powinien gościć na Waszych twarzach na starcie i na mecie. Triathlon jest piękny i jest waszą pasją – a ta MUSI SPRAWIAĆ RADOŚĆ!

PO STARCIE

62. To nie koniec!
Nie wsiadaj od razu do samochodu, kierując się w drogę powrotną. Najpierw ciesz się z przekroczenia mety, a później zrób to, co robisz po treningu, czyli pamiętaj o schłodzeniu organizmu, rozbiegaj delikatnie obolałe mięśnie, weź zimy prysznic, skorzystaj z delikatnego masażu, przebierz się i wróć w okolicę mety przywitać innych uczestników. Sam doświadczyłeś przecież mocy kibicowania i wesz, jak ważny to element zawodów.

63. Wreszcie możesz popuścić pasa.
Czas po zawodach to jest właściwy moment na spełnienie wszystkich kulinarnych zachcianek twojego organizmu. Chyba, że masz w planach kolejne ważne starty i jesteś więcej niż amatorem, wówczas zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę i suplementy. W innym przypadku nie zaszkodzi, kiedy o suplementację zadba najbliższa pizzeria i lodziarnia w mieście!

64. Ty skończyłeś, ale inni jeszcze pracują.
Pamiętaj, aby nie zostawiać odbioru sprzętu z T2 na ostatnią chwilę lub w ogóle o tym zapominać z założeniem, że przecież i tak schowają mi gdzieś rower. T2 to nie przechowalnia bagażu. Pamiętaj, że organizator musi posprzątać miejsce imprezy.

65. Coś nie gra? Sprawdź to!
Jeżeli po zawodach czujesz się źle, coś Cię niepokoi w reakcji Twojego organizmu, natychmiast idź do lekarza. Najlepiej skorzystaj z pierwszej porady lub pomocy już w strefie zawodnika po przekroczeniu mety. Nie bagatelizuj niepokojących objawów! Mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia i życia.

66. Oddaj CHIP.
Po prostu go oddaj :-)…

67. …a zabierz medal…
Jest Twój! Zasłużyłeś na niego!

68. A co jeśli nie zasłużyłeś?
Nie ukończyłeś zawodów? Złapała Cię kontuzja, musiałeś zejść z trasy, bo sprzęt zawiódł? Nie przejmuj się! Potraktuj ten start jako zawody typu B lub C i w myśl powiedzenia „Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni” przygotuj się mentalnie na kolejne bitwę. Wylecz kontuzję, zadbaj o porządna regeneracją i wyznacz kolejny start typu A.

69. Prowadź arkusz postępu i startów.
ZAWSZE, czy to podczas startu, czy tuż po jego zakończeniu, mamy mnóstwo myśli, wniosków na temat wyścigu: „Po co tak się ustawiłem w wodzie?”, „Dlaczego wybrałem te spodenki?”, „Po cholerę dałem się podpuścić na rowerze?”. Po każdym starcie jesteś mądrzejszy, ale po jakimś czasie zapominasz o wyciąganych wnioskach. Wieczorem, po zawodach, usiądź przy komputerze i zapisz swoje przemyślenia: „Musze ustawić się bardziej z boku na starcie!”, „Muszę zmienić spodenki!”, „Nie mogę dać się podpuszczać i musze realizować SWOJĄ taktykę!”. Zaufaj swoim spostrzeżeniom i nie zapomnij o lekcjach, których się nauczyłeś.

70. Podziękuj rodzinie…
…że tak dzielnie kibicowała, że cierpliwie znosiła twoje długie treningi, że JEST i Cię wspiera. To Twój największy skarb. Nie zapominaj, że bez nich Twój sukces nie byłby możliwy. Zrób im jakiś prezent, zabierz w ciekawe miejsce w mieście organizowania zawodów. Będą szczęśliwi, że o nich nie zapomniałeś. Oni pamietają…