BCAA i EAA a sporty wytrzymałościowe.

Cała sprawa dotyczy suplementacji aminokwasami w sportach wytrzymałościowych. Czy osoba, której celem treningowym jest uzyskanie jak najlepszych wyników wytrzymałościowych (załóżmy, że w tygodniu prowadzi co najmniej 5 jednostek treningowych) powinna w ogóle stosować suplementy typu BCAA czy EAA? Pytanie numer 2. Jaki pozytywny/negatywny wpływ mogę one mieć na wyniki treningu?

Pytanie o konieczność suplementacji odżywkami białkowymi lub aminokwasowymi w sportach wytrzymałościowych jest częste, nie ma jednak jednoznacznej odpowiedzi. Jak wynika z badań, sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych nie są narażeni na niedobory białka w diecie, w pełni realizując zalecaną dzienną dawkę tego składnika (1,2-1,7 g/kg m.c./dzień). Jednocześnie obserwuje się, że suplementacja BCAA, czyli aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach (walina, leucyna i izoleucyna), należącymi do grupy EAA (aminokwasów egzogennych, tzn. tych których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować), jest w tej grupie bardzo popularna. Konsensus dotyczący żywienia sportowców wydany w 2010 roku jako wspólne stanowisko American College of Sport Medicine, American Dietetic Association i Dietetians of Canada, stwierdza, że bilans azotowy w dyscyplinach wytrzymałościowych jest zrównoważony przy podaży białka w diecie na poziomie 1,2-1,4 g/kg/d i mimo potencjalnych korzyści z podaży BCAA, aminokwasy rozgałęzione nie są ani bardziej ani mniej skuteczne jako substrat energetyczny, aniżeli produkty spożywcze zabezpieczające odpowiednią wartość energetyczną. Przypomnijmy, że ich źródłem w naszym jadłospisie mogą być produkty takie jak mleko i przetwory mleczne (szczególnie te zawierające serwatkę), mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, czy orzechy.

Konsensus deklaruje także, że ze względu na często stwierdzane w preparatach BCAA zanieczyszczenia (m.in. nandrolon), stanowią one potencjalne źródło substancji nielegalnych, które nie są wymienione w składzie preparatu, dlatego nie powinny być zalecane sportowcom.
Potencjalny korzystny wpływ BCAA w dyscyplinach wytrzymałościowych przypisuje się przedłużaniu czasu trwania wysiłku, poprzez bezpośrednie wykorzystanie w celach energetycznych, a także zmniejszanie uczucia zmęczenia. Jak wiemy głównym źródłem energii dla biegaczy, kolarzy czy triathlonistów są węglowodany, a w następnej kolejności tłuszcze. Ilość energii pozyskiwanej z białka w czasie wyczerpania rezerw węglowodanowych jest nieznaczna i zazwyczaj wynosi mniej niż 5% całkowitego energetycznego. Aktywność enzymów utleniających aminokwasy rozgałęzione w celach energetycznych zwiększa się u osób wytrenowanych dopiero po 90-120 minutach wysiłku, kiedy większość treningów dobiega już końca. Wzrost ten jest też nieporównywalnie niższy (2-3 krotny), w porównaniu do 10-20 krotnego wzrostu aktywności enzymów utleniających tłuszcze. BCAA nie powinny być zatem stosowane jako źródło energii w czasie treningu (przy wysiłku powyżej 30 min zaleca się stosowanie w tych celach izotników). Z kolei wykorzystanie BCAA w celu przedłużenia czasu treningu przez efekt opóźnienia tak zwanego zmęczenia ośrodkowego, może być dyskusyjne ze względu na „oszukiwanie” własnego organizmu. Uczucie zmęczenia jest fizjologicznym sygnałem, którego nie należy ignorować. Wywołuje je wzrost stężenia fTryptofanu, napływającego do mózgu wraz ze wzrostem poziomu wolnych kwasów tłuszczowych obserwowanym podczas wysiłku. BCAA konkurują z tryptofanem w przenikaniu bariery krew-mózg, co zapobiega powstawaniu serotoniny, która odpowiada za uczucie senności i jest swoistym sygnałem do odpoczynku. Tuszowanie zmęczenia nie jest zatem idealnym wyjściem z sytuacji, ale istnieją badania dowodzące skuteczności w wykorzystaniu BCAA w treningu biegaczy, kolarzy i w innych sportach wytrzymałościowych. Sugeruje się ich antykataboliczny efekt, zmniejszający powysiłkowe uszkodzenia mięśni oraz efekt anaboliczny, stymulujący budowę białek w mięśniach. Jednocześnie wyniki innych badań wskazują sprzeczne rezultaty, dlatego w rekomendacjach dla polskich związków sportowych, wydanych w 2012 roku jako wspólne stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego w sprawie stosowania suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie stwierdzono, że suplement ten może wskazywać skuteczne działanie, jednak niezbędne są dodatkowe badania. Zakwalifikowano go do grupy B, co oznacza że wyniki rzetelnych badań naukowych, opublikowanych w recenzowanych czasopismach są niejednoznaczne, jednak istnieją wartościowe prace sugerujące korzystny wpływ BCAA na zdolność do wysiłku fizycznego. Znowu zatem odpowiedź na pytanie – suplementować, czy nie, pozostaje otwarta.

Na pewno podkreślić należy, że odżywki i preparaty dietetyczne specjalnego przeznaczenia żywieniowego nie powinny w żadnym wypadku zastępować zróżnicowanej i odpowiednio zbilansowanej diety. W wielu przypadkach mogą jednak wspomóc jej działanie, a ze względu na wygodną formę mogą także ułatwiać realizację zaleceń sportowcom o dużej ilości i intensywności treningów. Preparat ten polecałabym osobom, które trenują częściej niż 2-3 razy w tygodniu, ze względu na lepszą regenerację i ewentualny efekt ochronny dla mięśni. Długie i intensywne treningi, wyczerpujące całkowicie zapasy węglowodanów, mogą powodować naruszenie struktur białkowych w celach energetycznych. Pomimo, że to tłuszcze spalają się w pierwszej kolejności, a procent energii pochodzącej z białka zazwyczaj nie przekracza w takich sytuacjach 5%, w długotrwałym treningu nawet mikrourazy mogą okazać się początkiem poważnego problemu. Ponieważ do tej pory, u osób zdrowych, stosujących suplementację BCAA, nie stwierdzono efektów ubocznych, a wyniki wielu badań wskazują na to że preparaty te mogą być pomocne w poprawianiu osiągnięć sportowych, po odpowiednim uwzględnieniu odżywek w jadłospisie, możemy włączyć je do  diety. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie odżywki z BCAA tuż przed, albo zaraz po treningu szczególnie w połączeniu z węglowodanami,  gdyż zwiększają one odpowiedź insulinową, pomagając przechodzić aminokwasom wprost do mięśni, zapewnią również źródło energii. Zalecane dawki oscylują w przedziale 5-12g BCAA, przy czym nie zaleca się przekraczania 30g dziennie. Ważna jest też wzajemna proporcja tych aminokwasów. Powinien wynosić odpowiednio 2:1:1 dla izoleucyny : leucyny : waliny, ponieważ w takiej konfiguracji występują one w tkance mięśniowej zwierząt. Podkreślić należy jednak, że nic nie zastąpi nam zbilansowanej i zróżnicowanej diety i jak we wszystkim, zachować należy umiar i rozsądek. Pamiętajmy, że nadmiar może być równie szkodliwy jak niedobór – tyczy się to zarówno ilości suplementów, jak i ilości i intensywności treningów! Słuchajmy swojego ciała, gdyż jest ono naszym najlepszym doradcą, a podejście indywidualne wydaje się mieć tu kluczowe znaczenie.

Pytanie numer 3. Jaka jest właściwie różnica między aminokwasami endogennymi a egzogennymi i jaki wpływ ma odpowiedni stosunek aminokwasów w danym produkcie?

Różnica między aminokwasami endo- i egzogennymi polega na zdolności ich wytwarzania przez nasz organizm – te pierwsze jesteśmy w stanie zsyntetyzować, natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone w pożywieniu, gdyż nie jesteśmy w stanie wyprodukować ich samodzielnie. Istnieje jeszcze grupa aminokwasów względnie egzogennych (arginina, histydyna i tyrozyna) – warunkowo niezbędnych do dostarczenia w diecie, ponieważ ich produkcja wewnątrzustrojowa może być niewystarczająca w pewnych okresach życia lub stanach metabolicznych.

Jak wiemy białka naszego organizmu zbudowane są z różnych sekwencji budujących je „cegiełek”, czyli aminokwasów. Do prawidłowej syntezy białka nasz organizm potrzebuje zatem pewnej puli związków, przy czym ważna jest nie tylko sama ich ilość ale także odpowiednie proporcje. Nie dostarczenie z pożywieniem aminokwasów, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć wewnątrzustrojowo spowoduje zatrzymanie syntezy białek organizmu i zaburzenie pełnionych przez nie funkcji, co prowadzić może nie tylko do zmniejszenia masy mięśniowej, ale także szeregu zaburzeń metabolicznych, a nawet zagrożenia życia.

Produkty, zawierające niepełny skład aminokwasów egzogennych (większość źródeł białka roślinnego), nie mogą zatem stanowić jedynego ich źródła w diecie. Możemy natomiast tak zestawiać produkty, aby uzupełniały się one w aminokwasy ograniczające, dając łącznie pełen zestaw aminokwasów niezbędnych do dostarczenia z pożywieniem. Przykładem będzie np. połączenie nasion roślin strączkowych (niedoborowych w metioninę i cysteinę) z pestkami dyni lub słonecznika, albo zbożami, które są z kolei niedoborowe w lizynę, uzupełnianą przez strączki. Przykładami potraw wykorzystujących efekt uzupełniania się i przez to osiągania prawidłowych proporcji aminokwasów egzogennych w posiłku są np. pierogi z soczewicą, tortilla pszenna z fasolą lub zupa z ciecierzycy z kaszą pęczak. Białka zwierzęce, a także soja, są uważane za „pełnowartościowe” ponieważ zawierają kompletny zestaw ośmiu niezbędnych aminokwasów egzogennych (izoleucyna, leucyna, fenyloalanina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina) i choć oczywiście nie jest to zalecane, mogą one stanowić jedyne źródło białka w diecie.

4. Suplementy, to dodatek – jak zachować odpowiedni bilans w diecie przy sportach wytrzymałościowych, tzn. generalnie: co spożywać by mieć energię, silne mięśnie i nie być na deficycie kalorycznym (ciągle chudnąć).
Na całkowity wydatek energetyczny składa się podstawowa przemiana materii (zależna m.in. od wieku, wzrostu, masy i składu ciała, stanu fizjologicznego, czy czynników genetycznych), a także wydatek energetyczny indukowany spożywanym pokarmem oraz wynikający z aktywności fizycznej. Średnio wydatek energetyczny stanowi ok. 20% całkowitego zapotrzebowania na energię, udział ten jednak wzrasta u osób trenujących. Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne zależy więc zatem od czynników indywidualnych, związanych z naszym organizmem, a także ilości i intensywności prowadzonych przez nas treningów. Specyficzne zalecenia udziału poszczególnych składników w diecie sportowca zależą m.in. od płci, składu i masy ciała, rodzaju dyscypliny i okresu treningowego. Pomimo, że planując jadłospis dla bardzo osób aktywnych fizycznie nie można zastosować ogólnych zaleceń dla ludności, podstawy są podobne. Do właściwego funkcjonowania i osiągania dobrych wyników sportowych, przy założeniu przynajmniej utrzymania obecnej masy ciała, niezbędne jest pokrycie zapotrzebowania energetycznego. Przy deficycie kalorycznym, nawet zwiększona podaż białka może okazać się niewystarczająca w ochronie tkanki mięśniowej, ze względu na pozyskiwanie energii właśnie z protein organizmu. Ma to zatem kluczowe znaczenie nie tylko w rozwoju, ale i w utrzymaniu aktualnego poziomu wytrenowania. Sportowcy przykładają niezmiernie wielką wagę do zwiększana podaży białka w diecie, jednak do zrównoważenia bilansu azotowego, przy właściwej kaloryczności diety, w dyscyplinach wytrzymałościowych wystarcza podaż tego składnika na poziomie 1,2-1,4g/kg/d. Przyjmując, że w czasie treningu nie będziemy spożywać węglowodanów, nasze zapotrzebowanie na białko zwiększy się maksymalnie do 25g na jednostkę treningową, zazwyczaj jednak jest to poziom o wiele niższy. Dobrym źródłem białka w diecie sportowca są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja, ryby, czy przetwory mleczne. Zawierają one pełen skład aminokwasów egzogennych i nazywane są „pełnowartościowymi”. Warto jednak włączać do diety roślinne źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola), kasze, takie jak gryczana, pęczak, jaglana oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Stanowią one nie tylko źródło niezbędnych aminokwasów, wielu witamin i składników mineralnych, związków bioaktywnych i błonnika. Dostarczają one także znakomitej dawki energii w postaci węglowodanów złożonych, co jest niesłychanie ważne dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym. Węglowodany w diecie sportowca powinny stanowić źródło zdecydowanie ponad połowy kalorii w diecie, przy czym kluczowe dla efektywnego ich wykorzystania jest rozplanowanie około treningowe, uwzględniając ich indeks glikemiczny. Cukry proste, wchłaniane szybko, są raczej doraźnym zastrzykiem energetycznym polecanym przed lub w czasie treningu. W celu potreningowej regeneracji rezerw energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego zaleca się spożycie posiłku zawierającego węglowodany w czasie pół do dwóch godzin po treningu, w zależności od intensywności wykonanej pracy i zaplanowanej kolejnej jednostki treningowej. Najlepszym wyjściem na posiłek potreningowy jest połączenie białka z węglowodanami. Zapewnia to regenerację nie tylko glikogenu, ale także mięśni zmęczonych wykonywaną pracą. Wbrew powszechnym opiniom, nawet przy częstych i intensywnych treningach suplementacja nie będzie potrzebna, jeśli zawodnik wie jak ma się odpowiednio żywić, które produkty toleruje przed i po treningu najlepiej i w jakich proporcjach powinien je ze sobą zestawiać. Odżywki i preparaty na pewno nie zastąpią nam naturalnego jedzenia. Powiedzieć można zatem, że trening sportowca, zaczyna się od kuchni!

Autor:
Urszula Somow
Konsultacja specjalistyczna:
Mgr inż. Jagoda Podkowska
Nutrizone.pl / Highlevelcenter.com

Joint position statement of the American College of Sport Medicine, the American Dietetic Association and the Dietetians of Canada – Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 32, No. 12, pp. 2130–2145; J. Am. Diet. Assoc. Vol. 12, pp. 1543– 1556. 2000; Diet of Canada Vol. 61, pp. 176-192.