Bike fitting ciąg dalszy – kiedy należy go zrobić?

Obiecałem, po uwagach do poprzedniego artykułu, że odniosę się do pytania jednego z komentujących: „…aktualnie moje średnie prędkości na szosie oscylują w okolicy 32-35 km\h przy długich dystansach, czyli od 50 km wzwyż. Czy to pora na profesjonalne ustawienie roweru, czy też lepiej jeszcze przycisnąć na treningach i np. zrobić fitting, jak średnia zbliży się do np. 38 km\h?”. Pytanie, choć dotyczy konkretnej sytuacji, jest kluczowe dla bike fittingu.  W zasadzie powinniśmy je zadać inaczej:

Czy zasługujemy na wygodę, przyjemność z jazdy i zmniejszenie ryzyka kontuzji, jeśli nasze średnie są niższe niż 38 km/h? Czy po ustawieniu nowej pozycji będziemy jeździli szybciej?
W pierwszym przypadku odpowiem bez wahania: oczywiście tak, tym bardziej, że u większości osób optymalizacja pozycji  już po pierwszej sesji kończy się sukcesem. Kolarze po prawidłowym ustawieniu roweru mogą trenować dłużej i z większym komfortem. Mimo, że adaptacja do nowej pozycji może zająć nawet 4 i więcej tygodni, zawodnicy-amatorzy  odczuwają poprawę wygody na rowerze już w trakcie sesji  bike fittingu.

Sam właściwe przeprowadzony bike fitting może być ogromnie pomocny i pouczający dla osób uprawiających triathlon lub kolarstwo amatorsko. Częstymi przyczynami odczuwanej bolesności są bowiem czynniki niezwiązane bezpośrednio z nieprawidłowo ustawionym rowerem, a więc np.: słaby gorset mięśniowy stabilizujący kręgosłup, funkcjonalna lub strukturalna różnica w długości kończyn dolnych i nierównowaga mięśniowa oraz powiązane z tym asymetrycznie ustawienie (skośne lub zrotowane) miednicy, zespół stawu krzyżowo-biodrowego.

Wstępne testy dotyczące m.in.: ruchomości kręgosłupa, siły mięśni i ich elastyczności, ruchomości w obrębie stawów, budowy stóp i pozycji kolan czy oceny długości nóg są niezbędne do przeprowadzenia bike fittingu, ale ich wyniki mogą stać się również impulsem do wizyty u fizjoterapeuty i rozpoczęcia odpowiedniej terapii.

Specjalista, po szczegółowym  rozpoznaniu problemu, dobierze  odpowiednie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające oraz zastosuje odpowiednie techniki manualne. Sesja bike fittingu obejmuje nie tylko ocenę zawodnika, ale również roweru i pozostałego sprzętu. Znaczny odsetek początkujących triathlonistów ma niewłaściwie ustawione siodełko, kierownicę (przystawki czasowe), klamkomanetki lub zamontowane zbyt długie ramiona korb. Czasem są to drobne błędy, ale ich znaczenie dla wygody i efektywności  jazdy na rowerze jest ogromne. Połączenie analizy początkowej pozycji na rowerze  (pomiar dynamiczny, dla strony lewej i prawej) z wcześniej uzyskanymi informacjami o sprawności i oceną ustawień roweru jest punktem startowym dla „fittera”, ale równocześnie dostarcza zawodnikowi ogromnej ilości praktycznych informacji.

{gallery}wertykal3{/gallery}

Ponieważ każda zmiana ustawień jest rejestrowana i komentowana, zawodnik ma możliwość konfrontacji swoich odczuć z oceną wynikającą z obiektywnych pomiarów. Jest to bardzo pouczające doświadczenie (dla obydwu stron), szczególnie, że zwykle każda kolejna korekta poprawia komfort.  

{gallery}wertykal4{/gallery}

Zapis z kamer pomaga wychwycić błędy związane z techniką pedałowania, sposobem siedzenia na rowerze czy chwytem kierownicy. Te dodatkowe informacje, będące jakby tłem bike fittingu, są bardziej przydatne początkującym zawodnikom, niż doświadczonym kolarzom. Nie wspomnę już o profesjonalistach, którzy mają do dyspozycji cały sztab specjalistów: trenerów, mechaników, fizjoterapeutów. Tak więc optymalizacja pozycji to złożony proces, którego celem jest dopasowanie roweru do aktualnych możliwości fizycznych, rodzaju uprawianej dyscypliny, ilości przejeżdżanych kilometrów i celów sportowych. Wynikiem powinna być wydajna, stabilna i wygodna pozycja na rowerze, a więc taka, która minimalizuje ryzyko kontuzji, ułatwia kierowanie rowerem, daje przyjemność z jazdy.

Czy oznacza to, że bike fitting daje równocześnie gwarancję poprawy średnich uzyskiwanych na treningach czy zawodach. Na pewno tak: naukowcy z Boulder Center For Sport Medicine przeprowadzili badania polegające na obserwacji zmian fizjologicznych i wysiłkowych związanych z optymalizacją pozycji (“The Effect of Body Geometry Fit Methodology on Physiological and Performace Measures”, Robert Pickels, M.S., Adam St.Pierre, M.S., Charles Van Atta, B.S., Neal Henderson, M.S. C.S.C.S.). W próbach uczestniczyło 10 wytrenowanych kolarzy (trenujących średnio 8,4 godziny tygodniowo – 4 kobiety i 6 mężczyzn). Nie będę opisywał, w jaki sposób przeprowadzano testy, skupię się jedynie na niektórych wynikach.

Mimo, że VO2 Max i maksymalne tętno były identyczne przed i po zmianach, to średnia maksymalna moc wzrosła z 300 do 309 watów ( 9 W, wzrost 3% ), a przy 70% VO2Max (tętno 151) z 197,5 do 207 watów (9,5 W, wzrost 5%). Wyniki wskazują wyraźną poprawę wydajności: wzrost mocy przy utrzymaniu konsumpcji tlenu i wartości tętna na tym samym poziomie. Mówiąc inaczej: organizm potrzebował, po bike fittingu, mniej tlenu (obniżenie o 2,5%), a serce biło o 3 uderzenia mniej na minutę, wykonując tę samą pracę co przed zmianami.
Również jazda na czas na odcinku 10 km  potwierdziła wcześniejsze obserwacje. Średni czas przejazdu obniżył się z 19.44 do 19,10 minut (poprawa o 34 sekundy), a moc wzrosła z 210 do 221 watów przy praktycznie niezmienionym tętnie (158 do 160 uderzeń).

Zyski z optymalizacji pozycji  są różne dla poszczególnych osób, natomiast zawsze wygodniejsza pozycja na rowerze sprawia, że chętniej siadamy na siodełku i łatwiej realizujemy zaplanowane treningi. Ból kolan, dolnego odcinka kręgosłupa, brak wygody na siodle lub drętwienie palców dłoni utrudniają lub niekiedy uniemożliwiają jazdę na rowerze. Jeżeli taki stan będzie się przedłużał, to albo nabawimy się kontuzji, która zmusi nas do zaprzestania jazd lub trening kolarski stanie się karą i będzie automatycznie marginalizowany. Można więc powiedzieć, że bike fitting jest elementem, który ułatwia trenowanie, a więc wpływa pośrednio na poprawę wyników.

Myśląc o ściganiu na rowerze warto rozważyć jeszcze dwa aspekty:
Stabilna pozycja pozwala pokonywać zakręty i zjeżdżać z wzniesień z większą prędkością, a wygodna pozycja umożliwia jazdę w najbardziej efektywny sposób przez cały czas trwania wyścigu. Prawidłowa, zapewniająca  komfort  pozycja rowerowa ma również ogromny wpływ na wyniki osiągane w czasie ostatniej dyscypliny triathlonowej – biegu.

Te wszystkie korzyści,  choć czasem nie można ich przedstawić w kilometrach na godzinę, składają się na końcowy sukces – lepsze wyniki na zawodach oraz, co najważniejsze dla amatorów, przyjemność z uprawiania sportu.