Izotonik domowym sposobem. Przepisy!

Właściwe nawodnienie organizmu to podstawa. Przeciętna osoba powinna wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Podczas intensywnych ćwiczeń zapotrzebowanie wzrasta. Dobrze jest dostarczać elektrolity z napojów izotonicznych, a te najzdrowsze możesz zrobić sam!

Znaczenie wody w organizmie

Woda to najważniejszy składnik ludzkiego organizmu. Stanowi od 50 do ok. 60% masy ciała dorosłej kobiety i 60-70% mężczyzny. Jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem. Najwyższe stężenie wody znajduje się w mięśniach, w których jest nawet do 75% wody! Wykonując intensywny trening (np. aerobowy) utrata płynów może dochodzić nawet do kilku litrów. Brak uzupełnienia na bieżąco prowadzi do znacznego obniżenia naszej wydolności fizycznej. Oznacza to:

– brak efektów

– osłabienie

– zaburzenie metabolizmu

– zaburzenie gospodarki hormonalnej

– wolniejsza regeneracja

Odpowiednie nawodnienie jest więc kluczowe dla zachowania równowagi i optymalnych efektów treningowych.

Spożywanie płynów – jak pić efektywnie?

2 – 3 godziny przed treningiem

Zaleca się przyjmowanie 500–600 mln płynu. Najkorzystniejszą opcją jest napój zawierający węglowodany i elektrolity. Obecność wspomnianych węglowodanów utrzymuje właściwe stężenie glukozy we krwi oraz oszczędza zapasy glikogenu – źródła energii i regeneracji potreningowej (restytucji).

5 – 15 minut przed treningiem

Woda bądź napój izotoniczny to absolutny „must be” na chwilę przed treningiem. To nasza rezerwa w celu szybkiego zrekompensowania strat elektrolitów wraz z potem. Zalecana ilość 200 – 250 ml.

Co 20 minut w trakcie treningu

Podczas ćwiczeń zaleca się bieżące uzupełnianie poziomu nawodnienia. Pamiętajmy, by ilość dostarczonego płynu była o 20-25% większa niż objętość utraconej wody. Pragnienie może być już pierwszych sygnałem odwodnienia organizmu. Szczególnie podczas zawodów, kiedy naprawdę poczujesz, że chce ci się pić, może to oznaczać, że organizm jest już odwodniony w około 1%!

Poniżej podajmy proste przepisy na domowe napoje izotoniczne.

1. Cytrynowy napój izotoniczny:

www.mommypotamus.com

500 ml wody

Szczypta soli morskiej

(bądź himalajskiej, celtyckiej)

2 łyżki miodu

Wyciśnięty sok z cytryny. Zamiast soku z cytryny można wykorzystać limonkę, pomarańczę, grejpfruta, winogrono oraz dodać kilka listków świeżej mięty.

2. Jabłkowo – miętowy napój izotoniczny

www.authoritynutrition.com

500 ml soku jabłkowego

wyciśnięty sok z połowy limonki

2 łyżki miodu

500 ml naparu z mięty

1 tabletka musująca magnezu

szczypta soli morskiej

Napar przygotujemy z 1-2 torebek mięty bądź zalewając kilkanaście świeżych listków. Warto ją dodać do naszego izotoniku, by przyspieszyć regenerację i polepszyć trawienie.

3. Izotoniczna mrożona herbata

www.sodaxpress.com

1 litr zaparzonej i ostudzonej herbaty

łyżka soku z cytryny

2-3 łyżki miodu

szczypta soli morskiej

Izotonik można przygotowywać również z sokiem ze świeżo wyciśniętej limonki.

Przypomnijcie sobie również o roli izotonika w wysiłku fizycznym, o czym pisała Jagoda Podkowska w artykule:  „Zrób to sam. Przepis na dobry izotonik”

Artykuł powstał we współpracy z portalem www.lepszytrener.pl