Jeszcze przed zawodami Ironman RPA kilka osób zwróciło się do mnie z pytaniem: jak najlepiej przygotować się do zawodów w tak zwanych upalnych warunkach. Liczba pytań była jeszcze większa po RPA, szczególnie, że Rafałowi Hermanowi, z którym współpracuje od jesieni ubiegłego roku, całkiem nieźle poszło. Następna fala pytań zaczęła napływać wraz z nadejściem letniego sezonu, tak jakby było to coś nietypowego, że temperatura w lecie może przekroczyć w Europie 30 C. Ale żarty na bok gdyż startowanie w upale nie należy do łatwych a może nawet być niebezpieczne dla zawodnika.
Zasady treningu oraz przygotowania zawodnika (bo to nie tylko trening) jak również startu są takie same, niezależnie czy przygotowujemy się w zimie do startu w RPA, Sierakowie, czy na Hawajach. Poniżej przedstawię kilka podstawowych zasad, którymi kierują się trenerzy TriSutto przygotowując swoich zawodników do zawodów w gorących warunkach. Zasady te są takie same dla wszystkich: zawodowców, amatorów czy początkujących.
Zasada nr 1
To chyba oczywiste ale często o tym zapominamy, że do ‘gorących zawodów’ musimy się odpowiednio przygotować. Trening powinien być zatem dostosowany do przewidywanej długości zawodów i zawierać elementy aklimatyzacji:
trening w cieplejszych pomieszczeniach (taśma, trenażer),
wyjazd na obóz treningowy, prowadzony w miejscu o klimacie jak najbardziej zbliżonym do warunków na zawodach, szczególnie dotyczy to planowanych startów w zimie, na wiosnę czy jesienią (przykładowo- Gran Canaria, zimowa baza TriSutto preferowana przez Brett’a Sutton’a i jego czołowych zawodników i zawodniczki na przykład Nicola Spirig i Daniela Ryf),
trening na zewnątrz, w warunkach zbliżonych do takich, jakie mogą wystąpić na zawodach (w lecie).
Należy jednak uważać aby nie trenować zbyt długo w upale gdyż taki trening jest bardziej męczący dla organizmu i regeneracja zajmuje więcej czasu.Trening powinien być ułożony tak, aby stopniowo zwiększać jego intensywność i długość jednostek treningowych w upalnych warunkach, czas regeneracji również powinien być odpowiednio dostosowany.
Na Gran Canarii Rafał Medak trenuje wraz z Nicolą Spirig. Fot. Rafał Medak
Zasada nr 2
Odżywianie i nawadnianie.
Zarówno podczas treningów symulujących warunki i intensywność na zawodach jak i podczas startu powinno się używać tych samych produktów, do których organizm się przyzwyczaił i które toleruje. Jeden z najczęstszych błędów popełnianych nie tylko przez amatorów ale niestety i PRO-sów, to używanie produktów, które są dostępne na trasie. Tymczasem nawet żele tej samej marki, z którymi trenujemy ale o innym smaku mogą już nie być tolerowane przez nasz organizm po 4 godzinach intensywnego wysiłku na rowerze (tu przypomina mi się doświadczenie jednego z zawodników z żelem o smaku bananowym!).
Zasada nr 3
Odpowiedni dobór sprzętu.
W gorących warunkach jednym z najważniejszych czynników pozwalającym na osiągnięcie dobrych wyników w zawodach, to ciągłe schładzanie organizmu. Przegrzanie może bowiem skończyć się czasem maratonu zbliżonym do czasu roweru, a tego chyba nikt nie chce.
Należy zatem rozważyć zalety i wady sprzętu, który zamierzamy używać na zawodach: kask aero standardowy czy z większą wentylacja, wizor, czy okulary, pływanie w piance czy bez (jeżeli jest możliwość wyboru), strój z długim rękawem czy wręcz bez, długie skarpety kompresyjne czy zwyczajne, biegowe. Znam niestety kilka przypadków kiedy kask aero bez wentylacji był przyczyną słabszych wyników niż wskazywałyby na to treningi.
Na zdjęciu Rafał Medak wraz z Brett Sutton.
Zasada nr 4
Intensywność startu. Tutaj analogia do często podawanej w policyjnych raportach przyczyny wypadku: ‘niedostosowanie prędkości do warunków drogowych’.
W gorących warunkach nie powinno się startować z taką samą intensywnością (wyjątek: gdy jesteśmy bardzo dobrze zaaklimatyzowani) jak w chłodniejszych warunkach, w których zazwyczaj trenujemy.
Zasada nr 5
Moim zdaniem, jedną z najważniejszych rzeczy, bez względu na to jak jesteśmy przygotowani to słuchanie swojego organizmu i rozumienie tego, co nam ‘mówi’ podczas zawodów. Musimy nauczyć się rozpoznawać symptomy i próbować zapobiec odwodnieniu i przegrzaniu. Monitorujmy zatem tętno, jak się czujemy, jak wchłaniamy napoje i trawimy jedzenie. Od samopoczucia zależy nasza strategia na zawodach – kiedy trzeba zwolnić, a kiedy można przyspieszyć, a różnica może być ogromna – udane zawody albo porażka.
Chcecie dowiedzieć się więcej o tym jak przygotowywaliśmy się z Rafałem Hermanem do startu w RPA oraz jak przebiegają nasze przygotowania do Kona?
Zapraszamy na wykład ‘Trening Brett’a Sutton’a. Droga do KONA’.
Sobota 5 sierpnia, Gdynia, Hotel Marriott, Sala Oslo (1-sze piętro) godz. 15:30 (wstęp wolny).
A Wszystkich, którzy nie mogą osobiście zapraszamy na live streaming video na facebook’u https://www.facebook.com/rafalhermantriathlon/
Wyjaśnimy kilka wybranych ‘tajemnic’ którymi kierujemy się trenując zawodników oraz przybliżymy ofertę naszych obozów szkoleniowo-treningowych na Gran Canaria (prowadzonych również w języku Polskim), które ruszają w sezonie zima 2017/2018.
Na zdjęciu Rafał Herman na mecie Ironman RPA.
