Posiłek po treningu, często kojarzy się z ochoczo trzęsącymi się shakerami z siłowni, albo pizzą i piwkiem, które wjeżdżają po dobrych zawodach triathlonowych. Nie zawsze jednak jedno i drugie będzie odpowiednim rozwiązaniem.
Posiłek potreningowy ma swoje zadanie. Jego celem jest odbudowanie strat energetycznych, a dokładnie glikogenu mięśniowego sportowca. Poza tym ma stymulować syntezę białek mięśniowych i zminimalizować zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), czyli potocznie zwanych zakwasów. W różnych sytuacjach posiłek po treningu będzie miał inne znaczenie dla sportowca.
Chciałoby się znaleźć jeden idealny system, który byłby odpowiedni dla wszystkich sportowców we wszystkich dyscyplinach sportu. Jednak tak nie jest i nie ma uniwersalnego przepisu na sukces. Jest jednak kilka zasad, dzięki którym raz na zawsze zrozumiesz potrzebę posiłku potreningowego i jego cel.
Kiedy jeść posiłek potreningowy ?
Glikogen mięśniowy odbudowuje się samoistnie, czyli niezależnie od naszej diety po treningu przez około 24 godziny. Jeśli twoje jednostki treningowe wypadają częściej niż owe 24 godziny, a twoim celem jest poprawa wyników sportowych, to posiłek potreningowy będzie dla Ciebie szczególnie ważny. Jeśli do planu treningowego zaczynają być wplatane dwie jednostki dziennie, to posiłek po treningu będzie kluczowym elementem regeneracji. Bez niego najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wykonać kolejnego treningu na 100% założeń.
Ważne jest, aby taki posiłek dopasować do siebie, swoich preferencji smakowych i żywieniowych, oraz do tego, jaki trening był wykonywany, ile trwał i jaki był jego cel.
Trzeba powiedzieć też, że nie każdy będzie musiał z takiego posiłku korzystać. Jeśli trenujesz rekreacyjnie, maksymalnie raz dziennie na niskich intensywnościach, zbilansowana zdrowa dieta, która dostarczy Ci wszystkich makro i mikroelementów będzie dla Ciebie wystarczająca.
Ile i jakie węglowodany po treningu?
Węglowodany są głównym źródłem energii sportowców wytrzymałościowych, czyli triathlonistów, biegaczy czy kolarzy. Trawione są w przewodzie pokarmowym do glukozy i magazynowane w formie glikogenu mięśniowego lub wątrobowego. Glikogen mięśniowy jest magazynem energii, który potem wykorzystywany jest do pracujących mięśni.
Ponieważ po treningu zależy nam na jak najszybszej odbudowie tego glikogenu mięśniowego, to węglowodany będą kluczowym składnikiem posiłku potreningowego.
Węglowodany to nic innego jako produkty zbożowe: mąki, kasze, ryże, makarony, pieczywo, ale też owoce i warzywa. Aby posiłek potreningowy jak najszybciej został przyswojony, czyli strawiony przez nasz organizm, potrzebujemy prostych węglowodanów. Węglowodany proste to takie produkty, które zawierają jak najwięcej cukrów prostych. Będą to wszystkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Na przykład biała mąka, chleb, bułka, biały ryż, drobne kasze, oraz owoce o wysokim IG takie jak banany, mango, arbuz, melon, winogrona, czy też produkty takie jak sok owocowy, lub suszone owoce. Takie węglowodany zostają najszybciej strawione, przez co glukoza zostaje najszybciej uwolniona do krwiobiegu. Duża ilość glukozy we krwi sprawia, że zaczynają uruchamiać się procesy, które powodują wyłapywanie jej z krwiobiegu i magazynowanie w postaci glikogenu.
Przyjmuje się, że optymalna ilość węglowodanów, które powinniśmy przyjąć po treningu to około 1 g/kg masy ciała zawodnika.
Zobacz też: „Carb loading — o co chodzi z tym makaronem?”
Czy niezbędne jest białko?
Według badań naukowych potrzebujemy przyjąć co najmniej 20-25 g białka (niezależnie od masy ciała zawodnika) po treningu, tak aby zminimalizować zespół opóźnionego bólu mięśniowego, syndrom DOMS i aby stymulować syntezę białek mięśniowych. Do tego drugiego potrzebny jest też odpowiedni trening poprzedzający.
Mówiąc prostym językiem, białko po treningu jest ważnym elementem, które wspiera regenerację mięśni. Dzięki niemu ograniczymy też dyskomfort związany z bólami mięśniowymi, często potocznie nazywanych zakwasami. Najlepszą formą białka do stosowania po treningu będzie białko pochodzenia zwierzęcego. A najlepszą formą białka zwierzęcego będzie białko serwatkowe (WPC), ze względu na dużą zawartość leucyny. W przypadku białek roślinnych ważnym elementem, na który trzeba zwrócić uwagę, jest korzystanie z białka roślinnego pełnowartościowego. Oznacza to, że białko musi zawierać pełen profil aminokwasów egzogennych.
Co z tłuszczem ?
Ano właśnie, w takim razie co z tłuszczem, którego nie brakuje w ulubionej pizzy po starcie lub długim weekendowym rozjeździe? Problem z tłuszczami w posiłkach po treningu jest taki, że spowalniają one opróżnianie żołądka. Przekłada się to na dłuższy proces trawienia substancji, które w tym żołądku zalegają. Co za tym idzie? Twój posiłek potreningowy jest wolniej trawiony a składniki które wspomagają proces regeneracji są wolniej przyswajane, przez co proces regeneracji się wydłuża.
Tłuszcze w posiłku potreningowym powinniśmy ograniczyć do minimum lub do niewielkich ilości tak, aby zaspokoić walory smakowe danego posiłku.
Zobacz też: „Mdłości, wzdęcia, biegunka – wpływ długotrwałego wysiłku na układ trawienny”
Czy istnieje idealny posiłek po treningu?
Idealny posiłek po treningu to niestety nie ta wymarzona pizza 🙂 Idealny posiłek to posiłek w formie płynnej, najlepiej koktajl, który będzie zawierał co najmniej 20 g białka, a w którym węglowodany będą występowały mniej więcej w proporcji 4:1 (czyli około 80 g węglowodanów i 20 gram białka).
Ponieważ zależy nam na jak najszybszym przyswojeniu składników odżywczych, forma płynna wydaje się najlepsza. W ten sposób składniki są już mechanicznie rozdrobione, co przyspiesza proces trawienia. Taki posiłek zminimalizuje negatywne efekty związane z wyczerpującym treningiem. Pozwoli Ci prawidłowo się zregenerować, ale przede wszystkim uzupełni zasoby glikogenu mięśniowego tak, abyś mógł kolejną jednostkę treningową wykonać w pełni sił.
Jeśli nie masz czasu na koktajl, który w łatwy sposób wykonasz samodzielnie w domu, możesz skorzystać z tak zwanych gainerów. Są to odżywki białkowo-węglowodanowe dostępne w sklepach z odżywkami. Zwracaj uwagę na czysty skład i rzetelność firmy, która takie odżywki produkuje.
Dopiero po tak przyrządzonym i skomponowanym posiłku po treningu możesz wybrać się na zasłużoną pizzę. Pamiętaj jednak, że dieta sportowca jest naprawdę ważna i aby mieć siłę na treningi musisz zaspokoić potrzeby na wszystkie makro i mikroelementy. Twój organizm potrzebuje ich do prowidłowego funkcjonowania. Dlatego pizza niech wpada od czasu do czasu, a na co dzień pilnuj swojej diety tak, by była wysoko odżywcza!
