Nie raz słyszałeś, że ultrasi to głównie wegetarianie. Sławny Jurek Scott, który czerpał energię z hummusu, chyba najbardziej przyczynił się do rozpromowania tego typu żywienia wśród sportowców. Coraz więcej zawodników z krótszych dystansów zaczyna odstawiać mięso, licząc na lepsze wyniki sportowe. Jak to jest naprawdę? Czy paliwo z roślin pozwala na osiąganie wybitnych wyników w sporcie?
Dieta roślinna – to nie takie proste
Wydawałoby się, że paliwo z roślin jest pełne wartości odżywczych, witamin i minerałów. Powinno dawać solidną dawkę energii i być wspierające dla sportowców. Niestety nieumiejętnie zbilansowane diety roślinne nie będą dobrą alternatywą.
Pierwszą rzecz, na którą musisz zwrócić uwagę jest kaloryczność. Osoby będące na diecie roślinnej mają tendencję do dostarczania mniejszej ilości energii niż w przypadku diety konwencjonalnej. Dzieje się tak ponieważ produkty roślinne mają niższą gęstość energetyczną. Energia na diecie roślinnej pochodzi głównie z warzyw, które w porównaniu do produktów odzwierzęcych w 100 gramach produktu, mają niewiele kalorii.
Kolejnym ważnym i problematycznym składnikiem w żywieniu sportowca na diecie roślinnej jest białko. Po pierwsze osoby zaczynające przygodę z dietą roślinną jedzą bardzo często za mało, a po drugie jedzenie jest niepełnowartościowe.
Białko bierze udział w tworzeniu elementów budulcowych komórek, enzymów, niektórych hormonów i pozostałych struktur w ciele człowieka. Jego rola w diecie sportowca polega na przyspieszaniu procesu regeneracyjnego mięśni i osiąganiu superkompensacji wysiłkowej. A przecież na tym nam zależy najbardziej, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy. Białko dużo łatwiej jest dostarczyć z produktów zwierzęcych, a w przypadku osób uprawiających sport pokrycie zapotrzebowania z produktów roślinnych może być problematyczne.
Białko roślinne jest w dużej mierze białkiem niepełnowartościowym, poza produktami, takimi jak soja czy komosa ryżowa. Nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów. Oznacza to, że musisz łączyć je z odpowiednimi produktami zawierającymi brakujące aminokwasy na przykład z produktami zbożowymi, pestkami czy orzechami. Co więcej, aby dostarczyć taką samą ilość białka, musisz zjeść większą objętość produktów roślinnych niż zwierzęcych. Zatem u sportowców z dużym zapotrzebowaniem na białko i energię, te ilości mogą być trudne do przejedzenia. W takich sytuacjach powinieneś wprowadzić do swojego jadłospisu odżywki białkowe wegańskie (w przypadku wegan) lub nabiał na przykład jogurt typu islandzkiego – skyr (w przypadku wegetarian) by uzupełnić wszelkie braki.
Kolejną kwestią jest podaż białka po treningu. Według badań naukowych, najlepszą formą białka, która wpływa na proces resyntezy mięśniowej i regenerację mięśni po wysiłku jest hydrolizat białka serwatkowego, czyli białko pochodzenia zwierzęcego. Zawiera ono aminokwas, taki jak leucyna, którego na przykład w białku sojowym znajdziesz znacząco mniejsze ilości. Co więcej hydrolizat białka serwatkowego dużo lepiej się wchłania, zatem zostanie szybciej przyswojone przez twój organizm przyspieszając tym samym regenerację.
Zobacz też: „Dieta roślinna w triathlonie – na jakie niedobory jesteś narażony?”
Czy będę lepszym sportowcem na diecie roślinnej?
Stosowanie diety roślinnej niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości czy niektórych nowotworów. Jej wpływ na zdrowie człowieka jest uzasadniony w wielu badaniach naukowych.
Ale czy Jurek Scott naprawdę był lepszym sportowcem, bo jadł tylko rośliny? Nie do końca. Paliwo z roślin poprawia profil lipidowy sportowca, obniża ciśnienie tętnicze. Osoby stosujące dietę roślinną mają niższą masę ciała, a pod kątem sportowym dieta roślinna może przyczyniać się do lepszej regeneracji dzięki jedzeniu bogatemu w substancje antyoksydacyjne, które zmniejszają stres oksydacyjny spowodowany treningiem.
Jednak to czy będziesz lepszym sportowcem nie zależy od tego, czy zupełnie ograniczysz mięso w diecie, lecz od tego, w jaki sposób tę dietę zbilansujesz. Podstawą do zwiększenia wydolności fizycznej jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych oraz energii. Jurek Scott na diecie mięsnej wcale nie byłby gorszym sportowcem. Ku zdziwieniu, nawet mógłby być mniej narażony na wszelkie niedobory pokarmowe. Niedożywiony organizm gorzej się regeneruje i nie jest w stanie podołać dużym obciążeniom treningowym. Zatem najważniejszą kwestią jest to, jak jesz i czy dostarczasz wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Zobacz też: „5 najczęstszych błędów żywieniowych na zawodach”
Co więcej, pomimo że badacze wielokrotnie starali się udowodnić dobroczynny wpływ diety bezmięsnej na poziom wydolności sportowca. Niestety do dnia dzisiejszego badania przeprowadzone na osobach aktywnych fizycznie nie wykazały znaczących różnic pomiędzy sportowcami spożywającymi mięso a tymi na diecie roślinnej. Oznacza to, że na tę chwilę nie ma badań, które wykazywałyby, że sportowcy niejedzący mięsa mają lepszą wydolność. Można jednak stwierdzić, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może być alternatywą dla diety mięsnej u sportowców wytrzymałościowych, a ograniczenie mięsa i świadome wybory żywieniowe mogą wpłynąć na poprawę stanu zdrowia twojego organizmu.
To czy będziesz chciał być jak Jurek Scott i czerpać paliwo z roślin zależy tylko od ciebie. Pamiętaj jednak, by nie podążać za modą. Dopasuj sposób żywienia do twoich preferencji, umiejętności kulinarnych i stylu życia.
