Jak przygotować formę, kiedy na zewnątrz nawet zwykły spacer może być niebezpieczny? W okresie jesienno-zimowym smog jest jednym z największych zagrożeń dla biegaczy i triathlonistów. Czy da się trenować na dworze bez narażania zdrowia?
ZOBACZ TEŻ: Zimowa baza fundamentem formy na sezon
238 tysięcy osób. W 2020 roku tylu mieszkańców Unii Europejskiej zmarło przedwcześnie z powodu odbiegającej od normy ekspozycji na pył zawieszony PM2,5. Aż 36 tysięcy stanowili Polacy. Jak wynika z danych przedstawionych przez Europejską Agencję Ochrony Środowiska 96% mieszkańców UE było narażonych na stężenia smogu przekraczające normy określone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).
W 2022 roku problem smogu wydaje się być jeszcze bardziej aktualny niż zawsze. O ile dotychczas unijne prognozy wskazujące stopniową poprawę jakości powietrza cieszyły, o tyle problem dostępności do jakościowego węgla pozytywny scenariusz szybko przekreśla.
Sport to zdrowie?
Na trening wychodzisz po to, aby móc cieszyć się „świeżym powietrzem”. Niestety, w okresie jesienno-zimowym takie stwierdzenie należy uznać za paradoks. To właśnie jesienią i zimą występuje największe stężenie smogu w powietrzu, które spowodowane jest rozpoczęciem sezonu grzewczego. Dlaczego jest on szczególnie niebezpieczny dla biegaczy?
Szacuje się, że w ciągu godziny przez płuca człowieka przepływa średnio 480 litrów powietrza. W trakcie wysiłku fizycznego, gdy zapotrzebowanie na tlen znacząco wzrasta, liczba ta zwiększa się nawet do 12 tysięcy litrów. Dyrektor Human Performance Laboratory na Uniwersytecie Marywood – dr Kenneth Rundell podczas spotkania naukowego American College of Sports Medicine dot. zanieczyszczenia powietrza i jego wpływu na sportowców wskazał, że osoby aktywne fizycznie wdychają od 10 do 20 razy więcej powietrza niż przeciętny człowiek w stanie spoczynku.
Zwiększona intensywność oddychania oznacza większe zapotrzebowaniem na tlen. Wraz z nim wchłaniane są groźne pyłki tworzące smog, w których znajdują się m.in. metale rakotwórcze. Podczas treningu biegowego sportowcy najczęściej oddychają ustami, co uniemożliwia naturalną filtrację powietrza, która następuje przez nos.
– Nos jest genialnym filtrem. To jedyna fizjologiczna droga oddychania w spoczynku i przy łagodnym wysiłku. Przygotowuje odpowiednio powietrze zanim dotrze ono do płuc. Ociepla je, nawilża i co ważne również odkaża – powiedziała lek. Med. Elżbieta Dudzińska w rozmowie z Onetem.
Smog powoduje przede wszystkim liczne choroby układu oddechowego. Ich lista jest bardzo długa. Początkowo mogą być to błahe objawy takie jak chociażby złe samopoczucie czy ból głowy, jednak nadmierne przybywanie w miejscu o dużym stężeniu smogu może wywołać poważne, przewlekłe choroby takie jak astma, miażdżyca czy nowotwór m.in. krtani, gardła i płuc. Wśród negatywnych czynników znalazły się również zaburzenia psychiczne, które wywołane są utratą pamięci, zmniejszoną umiejętnością koncentracji, a w skrajnych przypadkach zaostrzaniem stanów depresyjnych.
Bieganie w okresie jesienno-zimowym
Dla sportowców zimowe treningi są podstawą budowania formy pod sezon startowy. Czy da się je przeprowadzić, nie narażając organizmu na niebezpieczeństwo?
- Sprawdzaj alerty: Kluczowa jest świadomość panujących warunków atmosferycznych. Najprostszym i najszybszym sposobem ograniczania eksponowania się na smog jest sprawdzanie alertów smogowych. Informacje dotyczące stanu zanieczyszczenia powietrza publikowane są codziennie przez wiele stron internetowych. Jedną z nich jest np. polski alarm smogowy. Istnieje również szereg aplikacji mobilnych, w których łatwo znajdziesz informację o jakości powietrza w Polsce np. zaproponowana przez Inspekcję Ochrony Środowiska „Jakość powietrza w Polsce”.
Informacje warto sprawdzić w kilku źródłach, ponieważ podawane dane niekiedy się od siebie różnią. Kiedy alerty przekraczają normę i zanieczyszczenie powietrza jest wysokie, zrezygnuj z treningu. Będzie to znacznie zdrowsze rozwiązanie.
- Wybieraj odpowiednią porę i miejsce treningu: treningów na zewnątrz należy unikać w tzw. godzinach szczytu, kiedy na drogach panuje największy ruch. Zazwyczaj są to godziny ok. 7-8 oraz 14-17. Unikaj ruchliwych centrum miast oraz tras, biegnących obok popularnych tras samochodowych.
Pamiętaj również, aby w ucieczce przed wielkomiejskim zgiełkiem nie zapuszczać się na tereny małych wiosek, w których dominują często stare domki jednorodzinne. Ich mieszkańcy zazwyczaj używają kominków, a stężenie smogu w tych miejscach jest wyjątkowo duże. Jakość używanych do ogrzewania materiałów w Polsce nadal pozostawia wiele do życzenia.
Najlepszym miejscem do przeprowadzenia treningu będzie więc park lub las, czyli miejsca, w których jest cyrkulacja powietrza, a otaczające rośliny i drzewa skutecznie minimalizują stężenie smogu.
Najprostszym rozwiązaniem, które automatycznie przychodzi do głowy jest robienie treningu wewnątrz. Wielu sportowców w okresie jesienno-zimowym decyduję się na trening na bieżni na siłowni. Takie rozwiązanie faktycznie może być dobrym pomysłem, jednak pod warunkiem, że pomieszczenie będzie spełniało odpowiednie standardy.
Niestety smog, będący w powietrzu, dostaje się również do każdego innego miejsca. Według badań, powietrze w mieszkaniu może mieć niekiedy aż o 70% gorszą jakość niż to na zewnątrz. 25% stanowią zanieczyszczenia miejskie, dlatego tak istotne w okresie jesienno-zimowym jest zadbanie o oczyszczacz powietrza i sprawdzenie sprawności wentylacji powietrza.
- Kupowanie maski: coraz bardziej powszechnym rozwiązaniem staje się bieganie w masce antysmogowej. Wybór masek jest szeroki, dlatego warto zwornic uwagę na to, aby posiada odpowiednie filtry: HEPA i filtr węglowy. Takie maski mają skutecznie likwidować nawet 90% zanieczyszczeń. Maska musi być odpowiednio dopasowana do twarzy, tak, aby nie było szczelin, przez które mogłoby dostawać się nieprzefiltrowane powietrze. Nie jest to jednak najbardziej wygodne rozwiązanie. Rozbieganie w takiej masce jest możliwe do zrealizowania, natomiast zadania biegowe już niekoniecznie.
- Dopasuj odpowiednie tempo biegu: Problem ze smogiem nie polega tylko i wyłącznie na tym, że im dłużej przebywamy pod jego oddziaływaniem, tym bardziej jest szkodliwy. Ważna jest również intensywność treningu. Szybsze pokonanie trasy biegowej oczywiście pozwoli na krótszy czas przybywania na dworze, jednak zwiększona intensywność przełoży się na większą częstotliwość oddechu, co wpłynie na wdychanie większej ilości tlenu i pyłków. Najlepszym rozwiązanie okazuje się więc standardowe tempo oraz odpowiednie dopasowanie czasu przebywania na zewnątrz.
Czym właściwie jest smog?
Pojęcie smogu najlepiej wytłumaczyć jest przez rozszyfrowanie jego pochodzenia. To angielska zbitka słów „smoke”, czyli „dym” oraz „fog”, czyli mgła. Smog jest więc sztucznie wytworzoną mgłą wszystkich chemicznych, fizycznych lub biologicznych czynników, zmieniających skład atmosfery. Najprościej mówiąc: zatruciem powietrza, które jest połączeniem zanieczyszczeń przemysłowych, komunikacyjnych i domowych.
W naukowym świecie rozróżnia się dwa rodzaje smogu tzw. smog w typie Los Angeles, charakterystyczny dla stref subtropikalnych, składający się przede wszystkim z gazów oraz smog londyński, charakterystyczny dla strefy umiarowej, w tym Polski, który jest mieszanką różnych pyłów.
Najgroźniejszymi dla człowieka są tzw. pyły zawieszone – PM10 i PM2.5.Oznakowanie PM10 oznacza pyłki, które rozmiarem nie przekraczając 10 mikromilimetrów, analogicznie jest z PM2.5. Im mniejszy rozmiar pyłku, tym łatwiej przedostaje się do naszego organizmu, tym samym powodując większe zagrożenie. PM10 wywołuje przede wszystkim negatywne skutki dla układu oddechowego. Duże większe spustoszenie w organizmie sieje PM2.5. Jego cząsteczki dostają się nie tylko do płuc, lecz także do krwiobiegu, a wraz z krwią przedostają się do organów. Takie cząsteczki to przede wszystkim szkodliwe, rakotwórcze metale cieązkie jak np. enzo(a)pireny, furany czy dioksyny.
Szacuje się, że drobne cząstki stałe PM2.5 skracają życie średnio o ponad osiem miesięcy. Dobrym zobrazowaniem wpływu songu jest zestawienie długości czasu przebywania na dworze z ilością wypalonych papierosów.
– Dla przykładu osoby mieszkające w Katowicach i przebywające codziennie na zewnątrz przez 4 godziny – wdychają benzo(a)pirenu w ciągu roku, w przeliczeniu na papierosy – 1716 sztuk, osoby z Wrocławia 1117 szt., Zakopanego 2795 szt., Olsztyna 706 szt., Torunia 278 szt., a Krakowa 2091 szt. – podaje portal TreningBiegacza.pl
Trenować na zewnątrz czy nie?
Dobrze przepracowany okres jesienno-zimowy z pewnością przyniesie wymierne profity podczas sezonu startowego. Należy pamiętać jednak, że na pierwszym miejscu zawsze powinno stać zdrowie. Kluczowe jest odpowiednie przygotowanie do warunków panujących na zewnątrz. Smog jest zagrożeniem, którego nie można bagatelizować.
ZOBACZ TEŻ: Jak urządzić jaskinię treningową?
