Jak dopasować strategię żywieniową na start? Konsultacja z dietetykiem

W jaki sposób buduje się odpowiednią strategię? W rozmowie z IronWayem opowiedziała o tym doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu Marianna Hall.

ZOBACZ TEŻ: Czy skład żeli energetycznych jest kluczowy dla triathlonisty?

Przed debiutem na pełnym dystansie Lech „IronWay” Jaroniec zdecydował się na współpracę z dietetyk dr Marianną Hall. W jednej z rozmów poruszyli temat budowania strategii żywieniowej na wyścig. Ekspertka wyjaśniła różnice między przyjmowanymi węglowodanami, wskazała jak należy przyjmować kofeinę oraz wytłumaczyła dlaczego kluczowa może okazać sę nawet pojemność bidonów. 

Budowanie strategii na wyścig

Jednym z kluczowych elementów budowana strategii jest dopasowanie odpowiedniej ilości węglowodanów. Jest to kwestia bardzo indywidualna, na którą wpływa szereg czynników. Wielu zawodników, obawia się przyjęcia zbyt dużej ilości węgli, jednak jak podkreśla dr Hall nie wystarczy patrzeć tylko na ich ilość. 

Istotna jest różnica między węglowodanami oraz składami przyjmowanych produktów. Przykładem może być glukoza i fruktoza, które mają zupełnie inny mechanizm wchłaniania. Kolejnym czynnikiem jest sód. 

– Jeśli dotychczas na ten element nie zwracaliśmy uwagi, to warto mieć na uwadze, że zarówno podać płynów jak i zwartość sodu w produktach, które spożywamy ma znaczenie na wchłanialności glukozy. Jak widzimy, są elementy, które mocno się zazębiają – tłumaczy.

Ile kofeiny przyjąć?

Czy znasz dokładnie skład i działanie każdego produktu, który jesz lub pijesz podczas zawodów i treningów? Konsultacja z dietetykiem może okazać się niezwykle przydatna zwłaszcza w kwestii zrozumienia specyfiki przyjmowanych produktów. Warto poznać różnice między napojami izotonicznymi, a hipotonicznymi czy między glukozą a fruktozą. 

Różna jest również tolerancja i zapotrzebowanie na kofeinę. Jak mówi dr Hall, podejścia zawodników są bardzo odmienne. Niektórzy uważają, że im więcej, tym lepiej, podczas gdy inni podchodzą do kofeiny bardzo zachowawczo. Do momentu, kiedy nie przetestujesz jej podczas treningu nie będziesz wiedział czy zadziała, czy nie.

– Może okazać się, że jesteś osobą, która potrzebuje dużej dawki kofeiny. Z kolei inna osoba, która przyjęłaby taką samą dawkę, miałaby gorsze samopoczucie. Nie byłoby pobudzenia, tylko nadmierna stymulacja układu nerwowego, która objawiałaby się przyspieszoną akcją serca. 

Pojemność bidonów a planowanie żywności

Podstawą tworzenia strategii żywieniowej jest poznanie założeń zawodnika dotyczących przewidywanego czasu ukończenia zawodów oraz poszczególnych etapów. 

– Układając strategię, czas jest niesamowicie ważny. Właśnie po to, żeby dobrać odpowiedzią ilość węglowodanów i odpowiednio nimi rotować. Ktoś może przecież pokonać ten sam dystans dwie godziny wolniej niż ktoś inny. Wtedy trzeba wiedzieć ile i jakie węglowodany trzeba zjeść. 

Bardzo podstawową, ale nieoczywistą rzeczą, jest również dopasowanie żywności pod pojemność bidonów. Przygotowanie odpowiednich proporcji przekłada się na przyjmowanie żywienia. 

– To ma znaczenie czy ktoś ma dwa bidony po litrze, czy dwa bidony po 500 ml, bo nagle proporcja zaczyna się znacząco zmieniać […] Niektórzy zawodnicy za bardzo rozdrabiają dany produkt, albo robią jego wielką kondensację.Wtedy zupełnie zmienia się zastosowanie płynów. Nie wiemy też, jak poradzi z tym sobie przewód pokarmowy. 

Jak przygotować napój izotoniczny?

Podczas przygotowań do wyścigu istotna może być nawet tak prosta czynność jak kolejność wsypywania proszku do butelki z wodą. 

– Trzeba pamiętać, że gdy przygotowujemy napój izotoniczny, ważne jest to, że wlewamy wodę do połowy bidonu, wsypujemy proszek, mocno trzęsiemy i dopiero dolewamy resztę wody. Tak, żeby produkt mógł się odpowiednio rozpuścić. To jest bardzo dobry standard przygotowań. 

W rozmowie z dietetykiem należy przeanalizować też ilość wolnego miejsca, pozwalającego na komfortowe przechowywanie żeli. Umożliwi to szczegółowe opracowanie taktyki. Jak podkreśla dr Marianna Hall: „czasem lepiej mieć zapas niż za mało”. 

Przed konsultacją warto również mocniej skupić się na obserwacji swojego organizmu. Przydatnymi danymi mogą okazać się bowiem m.in. poziom HR, testy wydolnościowe czy nawet… potliwość. 

– To jest czynnik bardzo zmienny w zależności od zawodnika […] Musimy kłaść jeszcze większy nacisk na rodzaj płynów i sód. To przy długich dystansach ma duże znaczenie – tłumaczy dr Hall.

Problemy żołądkowe? Czasami trzeba po prostu zwolnić

Jednak co stanie się jeśli na trasie spotkają cię nieprzewidziane problemy żołądkowe? Jak wyjaśnia dr Marianna Hall, rozwiązanie jest bardzo proste: trzeba zwolnić. 

– Musimy pamiętać, że w trakcie aktywności fizycznej nasz przewód pokarmowy jest nie tylko obciążony węglami, lecz także gorzej ukrwiony. Zmiana tempa pozwala na stabilizację jego pracy. Czasem lepiej też zwolnić przyjmując płyny czy pożywienie, żeby nie robić tego na pełnym tempie. 

Często pojawiającym się pytaniem jest również pytanie o korzystanie z leków przeciwbólowych. 

– Bardzo odradzam. Leki w trakcie takiej dużej intensywności wysiłku mogą nasilać skutki uboczne takie jak uszkodzenie jelit, nerek czy zaburzenie elektrolitowe – tłumaczy dr Hall.

Nie bój się zadawać pytań

Ułożenie strategii żywieniowej to bardzo indywidualna kwestia. Jak podkreśla dr Hall najważniejsze jest to, aby nie bać się zadawać pytań. 

– W ramach prezentu dla samego siebie warto wybrać się na konsultację. Czasem po prostu po to, żeby skonsultować czy coś ma sens, czy nie ma. Chcemy się uczyć. Możemy wyciągać wiele wniosków, ale dopiero wtedy gdy o nich rozmawiamy – podsumowuje. 

Kod rabatowy 226ers Akademii Triathlonu – kupuj 10% taniej!

W 226ers znajdziesz szeroką gamę produktów wysokiej jakości z naciskiem na naturalny skład, dzięki czemu utrzymasz się w świetne formie, osiągniesz cele treningowe i przygotujesz na zawody. Nie ma znaczenia, czy jesteś amatorem, czy stawiasz na aktywny tryb życia lub trenujesz regularnie chcąc osiągać dobre wyniki jako age-grouper, produkty 22ers pomogą Ci podnieść wydajność, zwiększyć energię i lepiej się zregenerować.

Na stronie 226ers.pl otrzymasz 10% rabatu na kwotę Twojego zamówienia na praktycznie wszystkie produkty (oprócz zestawów). Wystarczy, że w koszyku, przy podsumowaniu zamówienia, wpiszesz kod akademiatriathlonu w pole „Kupon rabatowy”.

*Tekst powstał we współpracy z 226ers.pl