Podczas wysiłku fizycznego w ciele człowieka zachodzą zmiany na poziomie fizjologicznym. Mogą wywołać silne reakcje psychologiczne i emocjonalne, które nie zawsze są pozytywne. Czemu tak się dzieje?
ZOBACZ TEŻ: Medytacja. Czy mózg można wytrenować jak mięśnie?
W trakcie treningu mięśnie angażowane są do pracy, a przepływ krwi zostaje przekierowany do nich, aby dostarczyć więcej tlenu. Wzrasta temperatura ciała, wytwarza się pot, który reguluje temperaturę i schładza ciało. Regularny wysiłek fizyczny prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości. Odpowiada także np. za powstawanie naczyń krwionośnych, wzmacnia serce i stymuluje wzrost mózgu.
Wszystkie zmiany fizjologiczne wpływają jednak nie tylko na zdrowie fizyczne. Efektem regularnych treningów jest lepszy nastrój. Sportowcy dobrze wiedzą, czym jest uczucie „euforii biegacza” po intensywnym wysiłku. Nie zawsze jednak te doświadczenia są pozytywne. Skąd się biorą i czy można je śledzić oraz kontrolować?
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Co o „euforii biegacza” mówi nauka?
Uczucie „euforii biegacza” pojawia się po intensywnym wysiłku fizycznym lub długiej sesji treningowej, gdy doświadczasz pozytywnych emocji. Ta odpowiedź na wysiłek jest bardzo mocno zindywidualizowana i różna dla każdego człowieka. Nie każdy również w ogóle ją odczuwa. Zgłaszają ją też nie tylko biegacze, ale zawodnicy np. kickboxingu lub wioślarstwa.
Kiedyś uważano, że za uczucie euforii odpowiadają endorfiny. Jest to rodzaj neuroprzekaźników znany jako endogenne opioidy. Często nazywane są również „hormonami szczęścia”. Wywołują pozytywne emocje i łagodzą ból. Najnowsze badania pokazują jednak, że inna klasa neuroprzekaźników (endokannabinoidy) mogą odpowiadać za euforię biegacza.
Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym zablokowali receptory opioidowe. Chodziło o to, aby zapobiec wydzielaniu endorfin po ćwiczeniach. Okazało się, że przy zablokowaniu opioidów uczestnicy, dalej zgłaszali pozytywne emocje i euforię biegacza! Poziomy endokannabinoidów były wyższe po treningach. W ten sposób naukowcy doszli do wniosku, że właśnie one (przynajmniej częściowo) odpowiedzialne są za poprawę nastroju po wysiłku fizycznym.
Bonking, czyli bomba
Jeśli oglądaliście relację z mistrzostw świata IRONMAN, to zapewne widzieliście, co stało się z Samem Laidlowem podczas biegu. Francuz zwolnił, zaczął być wyprzedzany przez rywali, na chwilę stanął i widać było, że mocno opadł z sił.
Były mistrz świata zaliczył „bombę”, która charakteryzuje się między innymi nagłym spadkiem energii, nudnościami, problemami z koordynacją, słabością ciała i utrudnionym poruszaniem się. Triathloniści doskonale znają to uczucie, ale krótko je wyjaśnimy.
Organizm podczas wysiłku potrzebuje energii w postaci glikogenu, aby utrzymać aktywne mięśnie szkieletowe. Gdy zapas glikogenu zaczyna się wyczerpywać, nadchodzi zmęczenie. Uczucie „bomby”, „ściany” to efekt wyczerpania się glikogenu. Pogarsza się zdolność fizyczna i psychiczna.
Triathloniści zdają sobie też sprawę, że mogą zapobiegać potencjalnej „ścianie” podczas zawodów lub treningu. Sposobem na to jest planowanie z wyprzedzeniem, przed dużym wyścigiem, czyli spożycie zbilansowanego posiłku bogatego w węglowodany. Podczas samych zawodów kluczowe jest odpowiednie uzupełnianie energii, przykładowo za pomocą żeli energetycznych, które dają łatwy i szybki zastrzyk energii. Istotne jest również poprawne nawodnienie organizmu, który z powodu odwodnienia zaczyna się przegrzewać. Z czasem zwiększenie wydolności organizmu sprawi, że ciało będzie podczas wysiłku zużywało mniej kalorii, a co za tym idzie, szansa na „bombę” będzie mniejsza.
Stan przepływu, czyli biegacz „na haju”
Jedną z innych reakcji na wysiłek fizyczny jest tzw. flow state, czyli stan przepływu, określany także mianem „wejścia w strefę”. Pojawia się, gdy jesteś całkowicie pochłonięty daną czynnością i praktycznie nic, co dzieje się na zewnątrz, cię nie rozprasza.
Taki stan charakteryzuje się zwiększonym skupieniem (uwaga organizmu skierowana jest na główne zadanie), zaburzeniem poczucia czasu (znikają wszystkie czynniki zewnętrzne) i „poczuciem mistrzostwa”. Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi użył tutaj określenie „mistrzostwa w stanie przepływu”, aby opisać zjawisko największej wydajności organizmu.
Przykładowo o stanie przepływu mówią zawodowi sportowcy, którzy doświadczają go podczas ważnych wyścigów. Może też pojawić się podczas treningów, ale również aktywności fizycznych: biegania lub roweru. „Flow” można złapać również… słuchając muzyki lub wykonując ulubione hobby!
Czemu ćwiczenia uzależniają?
Pozytywne emocje, których doświadczasz podczas treningów, nie muszą być koniecznie aż tak mocne, jak euforia biegacza, abyś chciał przeżyć je jeszcze raz. Satysfakcja lub euforia po dobrze wykonanym treningu są powszechniejsze i sprawiają, że wysiłek fizyczny zaczyna być uzależniający.
Badania wykazały, że podczas ćwiczeń i treningów wydzielane są ważne neuroprzekaźniki. Przykładowo serotonina zmniejsza objawy lęku i depresji. Związana jest również z uczuciami szczęścia, spokoju oraz stabilności. Noradrenalina odgrywa istotną rolę w regulowaniu stresu. Zwiększa skupienie i łagodzi ból. Z kolei dopamina wpływa na nastrój, motywację i koncentrację, a także oczywiście odczuwanie przyjemności.
Depresja biegacza
Z jednej strony jest stan „flow”, a na drugim końcu – depresja biegacza. To określenie opisuje negatywne emocje, które mogą pojawić się po ważnym wyścigu, biegu czy wydarzeniu sportowym. Takim, do którego często przygotowujesz się miesiące.
Depresja biegacza objawia się między innymi z problemami emocjonalnymi (uczucie pustki lub nawet łagodna depresja), zmęczeniem fizycznym (obolałe mięśnie, ból stawów i wyczerpanie) oraz poczuciem ogólne pustki. Po ukończeniu istotnego wyścigu pojawia się pytanie o dalszy cel, bo przecież ukończyłeś ważne zadanie, nad którym pracowałeś często miesiącami. Problemem jest też utrata poczucia wspólnoty, które daje wyścig, maraton lub bieg, gdzie rywalizuje się i biegnie z setkami osób. Na mecie do wspólne uczucie dobiega końca.
Jak to wygląda z fizjologicznego punktu widzenia? Depresja biegacza może wynikać z nagłego spadku substancji poprawiających nastrój. Pojawia się w momencie zmniejszenia intensywności treningów. W miesiącach przed wyścigiem organizm otrzymuje dopływ endorfin, endokannabinoidów i innych neuroprzekaźników. W trakcie regeneracji wysiłek treningowy jest ograniczany. Gdy Twój organizm musi dostosować się do spadku neuroprzekaźników, pojawiają się różne negatywne emocje.
Jest w tym również element psychologiczny. W okresie regeneracji albo przed sezonem mózg nie doświadcza uzależniających doznań związanych z dobrym występem sportowym lub osiągnięciem jakiegoś celu. Wpływa to na poczucie własnej wartości. Z kolei przerwa pomiędzy sezonami, to niekiedy również mniej ludzkich interakcji, a więc spadki nastroju i poczucie izolacji.
Jak wzmocnić pozytywne efekty wysiłku fizycznego?
Treningi mogą wywoływać doświadczenie skrajnie pozytywne (np. euforia) i negatywne (np. depresja biegacza). Czy istnieje sposób, aby zwiększyć szansę na uzyskanie tych pierwszych, unikając przy tym negatywnych efektów? Oczywiście! Jest na to kilka sposobów.
Specjaliści uważają, że przede wszystkim warto postawić na regularne treningi lub ćwiczenia (np. według planu ustalonego przez trenera). Powinieneś również unikać przetrenowania i kontuzji, które mają wpływ na zdrowie psychiczne. Nastrój poprawi również znalezienie znajomych do wspólnego wysiłku fizycznego. Dołączenie do grupy treningowej wzmacnia poczucie wartości i pozwala nawiązać trwałe relacje.
Treningowy sukces możliwy jest dzięki realistycznym celom. Czasem nie warto skupiać się na jednym większym. Lepiej zaplanować serię mniejszych. Takie podejście pozwala cieszyć się małymi i częstszymi nagrodami, które powiązane są z pozytywnymi emocjami.
Z tym związana jest też świadomość treningu. Zamiast koncentrowania się na końcowym celu, lepiej jest świadomie przeżywać każdą chwilą treningu. W ten sposób możesz dostrzec zmiany zachodzące w twoim ciele i lepiej dostrzec pozytywne emocje: redukcję stresu, uwalnianie endorfin i lepszy nastrój.
Śledź najważniejsze dane z WHOOP!
Jest również sposób na śledzenie treningowej podróży, postępów i tego, jak wprowadzane zmiany wpływają na twoje ciało. Chodzi o WHOOP, który monitoruje kluczowe parametry, takie jak obciążenie organizmu, regenerację i jakość snu. Dzięki spersonalizowanym danym lepiej dostrzeżesz zmiany fizyczne i emocjonalne na przestrzeni czasu. WHOOP używa między innymi mistrzyni świata IRONMAN Laura Philipp!
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
