Chcesz urozmaicić swój trening o ergometr wioślarski? Zobacz jakich błędów powinieneś uniknąć. W tekście wskazujemy również na co zwrócić uwagę przy kupnie urządzenia.
ZOBACZ TEŻ: Ergometr wioślarski w treningu triathlonisty. Czy warto uzupełnić plan treningowy?
W ostatnim tekście wskazywaliśmy, dlaczego ergometr wioślarski może być świetną alternatywą treningową dla triathlonisty. Wioślarz angażuje 85% grup mięśniowych, wprowadza nowy wzorzec ruchowy i pomaga w budowaniu wydolności tlenowej. Nie każdy jednak wie, jak powinien na nim poprawnie ćwiczyć. Trudną decyzją może być również wybór odpowiedniego ergometru do domu. Dlatego w drugiej części tekstu podpowiadamy:
- Jak ćwiczyć na wioślarzu
- Jakich błędów unikać
- Jak wybrać ergometr wioślarski
| Uwaga: Dzięki współpracy Akademii Triathlonu i Johnson Fitness CAŁY sprzęt treningowy dostępny na ich stronie kupisz z rabatem 18%! Zniżka obejmuje nie tylko bieżnie, lecz także m.in. ergometry, rowerki i orbitreki. Użyj kodu akademiatriathlonu. |
Jak ćwiczyć na wioślarzu treningowym?
Podczas treningu na wioślarzu warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach, aby ćwiczenie było skuteczne, bezpieczne i efektywne:
1. Prawidłowa technika:
- Kolejność ruchów: ruch rozpoczynaj nogami, następnie angażuj tułów, a na końcu ręce. Powrót powinien odbywać się w odwrotnej kolejności (ręce → tułów → nogi).
- Pozycja pleców: lecy powinny być proste przez cały ruch – unikaj garbienia się lub nadmiernego odchylania do tyłu.
- Uchwyt: trzymaj rękojeść luźno, nie ściskaj jej zbyt mocno, aby uniknąć napięcia w nadgarstkach i przedramionach.
- Praca nóg: główna siła pochodzi z nóg, a nie z rąk – to one generują większość mocy w ruchu.
2. Odpowiednia intensywność i tempo: dostosuj tempo i obciążenie do swojego poziomu wytrenowania. Przykładowo wioślarz Matrix MX16 posiada aż 10 poziomów oporu magnetycznego.
3. Pamiętaj o rozgrzewce: zacznij od niskiego poziomu oporu (5-10 minut), a trening zakończ fazą schłodzenia.
Fazy ruchu na ergometrze wioślarskim
1. Chwyt: usiądź wygodnie blisko koła zamachowego. Zapnij stopy w paski. Chwyć rączkę nachwytem, trzymając ją na szerokość barków. Nadgarstki powinny znajdować się na tej samej wysokości co przedramiona. Zegnij kolana i pochyl się lekko do przodu, trzymając prosty kręgosłup.
2. Przyciąganie: zacznij prostować nogi – krzesło odjedzie w tył. Kiedy nogi prawie osiągają pełny wyprost, zacznij odchylać się do tyłu. Dopiero gdy uchwyt będzie nad kolanami, włącz ręce do ruchu. Staraj się utrzymywać przedramiona i nadgarstki w jednej linii.
3. Odchylenie: kiedy nogi są wyprostowane, przyciągnij ręce do brzucha, lekko się odchylając i uginając łokcie. Mięśnie pleców i ramion stabilizują pozycję.
4. Faza powrotu: wykonaj ruch w odwrotnej kolejności niż w fazie przyciągania. Najpierw wyprostuj ręce, następnie pochyl się do przodu, a na końcu ugnij nogi, aby przyjąć pozycję wyjściową.
Najczęściej popełniane błędy
Chociaż wioślarz wydaje się prostym ćwiczeniem, wymaga prawidłowej techniki. Wśród początkujących często powielają się podobne błędy. Pamiętaj:
- Nie zaczynaj ruchu od rąk – najpierw muszą pracować nogi
- Nie odchylaj się za bardzo do tyłu / nie odchylaj się zbyt wcześnie
- Nie zginaj nadgarstków w końcowej fazie ruchu
- Nie używaj tylko rąk – kluczowe jest zaangażowanie całego ciała
- Nie ustawiaj zbyt dużego oporu
ZOBACZ TEŻ: Czy trening na bieżni zmniejsza ryzyko kontuzji? 5 argumentów za bieganiem na bieżni
Jak wybrać ergometr wioślarski?
Jednym z najważniejszych elementów wioślarza jest układ hamulcowy, który odpowiada za opór podczas ćwiczeń. Większość urządzeń posiada układ hydrauliczny lub magnetyczny. Różnica polega m.in. na tym, że w wioślarzach hydraulicznych opór możesz regulować jedynie ręcznie. W przypadku układu magnetycznego obciążenie zmienisz elektronicznie na wyświetlaczu.
W opór magnetyczny wyposażone zostały wiosła Matrix MX16. Urządzenie pozwala na łatwe przełączanie się pomiędzy sprintami, długimi dystansami i krótkimi, intensywnymi interwałami w trakcie treningu. Wioślarz Horizon Oxford 6 wykorzystuje natomiast humlec wiroprądowy – w każdej chwili możesz szybko i precyzyjnie zmienić opór. Obydwa modele są bardzo ciche – to niezwykle ważny parametr, jeśli masz zamiar trenować w domu.
Zarówno model Oxford 6, jak i Matrix MX16 posiadają duże wyświetlacze, które prezentują najważniejsze dane takie jak czas, dystans czy waty. Za ich pomocą wybierzesz również odpowiednią moc i rodzaj treningu – od interwałów po wyścig.
Pamiętaj też, aby wybrać wioślarz o odpowiedniej długości. Zwłaszcza jeśli jesteś wysoki. Długość ruchu jest kluczowym parametrem w treningu na ergometrze. W przypadku modeli Oxford 6 oraz Matrix MX16 długość maszyn to kolejno 211 i 223 cm. Pierwsza z nich idealnie nada się dla osób do 195 cm wzrostu. Druga – dla tych najwyższych.
Warto również zadbać o jakość siedziska oraz uchwytu. Oxford 6 oferuje antypoślizgowy drążek i specjalny fotel Ergo Comfort. W przypadku modelu Matrix MX16 uchwyt jest znacznie dłuższy, co umożliwia dopasowanie szerokości chwytu. Zwróć też uwagę na jakość pasków trzymających stopy. Muszą nie tylko łatwo dopasować się do twoich nóg, lecz także dawać gwarancję, że po kilku mocniejszych treningach nie pękną.
Kup taniej z kodem Akademii Triathlonu
W ofercie Johnson Fitness znajdziesz dwa ergometry: Horizon Oxford 6 oraz Matrix MX16.Każdy z nich kupisz ze specjalną zniżką!
Dzięki współpracy Akademii Triathlonu i Johnson Fitness CAŁY sprzęt treningowy dostępny na ich stronie kupisz z rabatem 18%! Zniżka obejmuje nie tylko bieżnie, lecz także m.in. ergometry, rowerki i orbitreki.
Kod akademiatriathlonu obowiązuje na dowolny sprzęt na stronie Johnson Fitness, będącej dystrybutorem marek Horizon, Matrix oraz Vision. Nasza zniżka jest jedną z najwyższych zniżek spośród wszystkich partnerów. Skorzystaj z okazji!
*Tekst powstał we współpracy z Johnson Fitness
Ty oszczędzasz, my tworzymy!
Akademia Triathlonu działa bez stałych sponsorów – wspierasz nas, używając kodu „akademiatriathlonu”. To dzięki Tobie możemy popularyzować i rozwijać triathlon w Polsce oraz tworzyć kolejne angażujące treści!
Nasze działania możesz wesprzeć rownież w systemie Patronite.
ZOBACZ TEŻ: Lista wszystkich zniżek na sprzęt treningowy, odżywki, suplementy, diety, plany treningowe i więce
