Po sezonie triathlonowym organizm potrzebuje nie tylko odpoczynku, lecz prawdziwej odbudowy. Sen to moment, w którym regeneracja wchodzi na wyższe obroty. Mięśnie się naprawiają, hormony wyrównują, a układ nerwowy odzyskuje równowagę. Co decyduje o jakości snu i jak poprawa mikrokrążenia może w tym pomóc?
Wielu triathlonistów zna ten schemat: budzik dzwoni o 5:30, poranny trening, później praca, wieczorem kolejny trening. A gdzie czas na sen? Jest go coraz mniej. Tymczasem właśnie wtedy ciało odbudowuje się po wysiłku! Jak odzyskać głęboki, regenerujący sen i dlaczego mikrokrążenie może w tym pomóc?
Dlaczego sportowcy śpią gorzej po sezonie?
Po sezonie organizm wciąż działa na wysokich obrotach. Układ nerwowy przyzwyczajony do treningów, stresu i porannego wstawania, nie potrafi się wyciszyć. Wielu zawodników zmaga się z problemem powysiłkowej bezsenności. Wysoki poziom kortyzolu i późne treningi utrudniają wejście w głęboki sen.
Badania brazylijskich naukowców potwierdzają, że właśnie w okresach dużych obciążeń i po zawodach sportowcy śpią krócej, mimo że to wtedy najbardziej potrzebują odpoczynku. Zbyt mało snu oznaczało wolniejszą odbudową glikogenu, słabszą odporność i zaburzenia hormonalne. Dlatego, jeśli również sypiasz za mało, to warto po sezonie spróbować odbudować rytm snu. Pomaga w tym między innymi poprawa mikrokrążenia.
Triathloniści śpią za mało – badania
Sen jest najważniejszym elementem regeneracji, ale bywa często ignorowany. Tymczasem w nocy organizm przechodzi w tryb naprawy. W skrócie: mięśnie się odbudowują, układ nerwowy wycisza, a hormon wzrostu pobudza regenerację tkanek. W fazie NREM ciało naprawia mikrouszkodzenia po treningu. Z kolei w fazie REM mózg porządkuje wzorce ruchowe i utrwala pamięć treningową.
Brak snu ogranicza te procesy. Kilka lat temu grupa badaczy uniwersyteckich z Ameryki Południowej postanowiła przyjrzeć się jakości i długości snu wśród triathlonistów. Badanie przeprowadzono na 151 zawodnikach (108 mężczyzn, 43 kobiety) z Brazylii. Byli to doświadczeni amatorzy, którzy trenują minimalnie trzy razy w tygodniu i od lat startują w zawodach.
Wszyscy wypełnili ankietę Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), który ocenia między innymi: czas potrzebny do zaśnięcia, długość snu, częstotliwość nocnych przebudzeń, używanie leków nasennych oraz senność w ciągu dnia. Każdy z tych elementów był punktowany 0-3 (maksymalnie 21), a wynik łączny poniżej 5 oznaczał dobrą jakość snu. Nikt z badanych nie miał jednak takiego wyniku! Pokazuje to, że nawet doświadczeni sportowcy śpią za krótko, aby ciało mogło się zregenerować.
Poprawa mikrokrążenia sposobem na lepszy sen?
Podczas snu mikrokrążenie dostarcza tlen i składniki do każdej komórki. Właśnie naczynia włosowate (70% długości całego układu krwionośnego), decydują o tym, jak skutecznie przebiega regeneracja. Jeśli mikrokrążenie działa prawidłowo, komórki mięśniowe szybciej się odbudowują. Produkty materii są sprawnie usuwane. Gdy proces jest zaburzony (np. przez stres lub brak snu), to tkanki dostają mniej składników odżywczych. W ten sposób rano możesz obudzić się z uczuciem ciężko i niedospania.
W głębokiej fazie snu przepływ krwi przez naczynia włosowate zwiększa się nawet o kilkadziesiąt procent. Wtedy właśnie następuje intensywne czyszczenie organizmu z metabolitów. W tkankach trwają procesy naprawcze. Poprawa mikrokrążenia przekłada się nie tylko na lepsze dotlenienie mięśni, lecz jakość samego snu. Twoje ciało szybciej przejdzie w głębokie fazy – sen będzie spokojniejszy i lepiej regenerujący.
ZOBACZ TEŻ: Czy Pillar Triple Magnesium to faktycznie game-changer dla snu? Zapytaliśmy triathlonistów!
Jak wspierać sen i mikrokrążenie?
Sen to proces, który można trenować, podobnie jak wszystkie dyscypliny w triathlonie. Istnieje wiele sposobów, aby go poprawić, ale na początek możesz stosować się do kilku prostych zasad.
Ważne jest, aby osiągnąć stały rytm snu. Czyli powinieneś kłaść się i wstawać o podobnych porach. Organizm funkcjonuje jak zegar biologiczny – regularność działa doskonale na równowagę hormonalną i wydzielanie melatoniny. Twoja sypialnia powinna być chłodna (16 do 19 stopni Celsjusza) oraz zaciemniona. Wyższa temperatura obniża przepływ krwi i zaburza fazy głębokiego snu.
Żyjemy w świecie mediów społecznościowych. Przed snem warto je ograniczyć – ekrany smartfonów i komputerów blokują produkcję melatoniny. Warto je ograniczyć około godziny przed snem, aby się lepiej wyciszyć (książka to zdecydowanie lepszy pomysł).
Dobrym pomysłem jest wykorzystanie terapii mikrokrążenia podczas snu. Technologia Bemer, oparta na pulsacyjnym polu elektromagnetycznym, naturalnie stymuluje mikrokrążenie przez całą noc (tzw. program sen) – dzięki temu możesz zaoszczędzić cenny czas, którego masz wciąż za mało. Zamiast dodatkowych sesji w ciągu dnia, organizm regeneruje się automatycznie podczas odpoczynku.
Terapia nocna wspomaga transport tlenu i składników odżywczych do tkanek, przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii i pogłębia sen. Dla tych, którzy chcą jeszcze bardziej wzmocnić efekty regeneracji, terapię nocną można uzupełnić krótkimi, 8-minutowymi sesjami dziennymi – na przykład przed treningiem lub po nim.
ZOBACZ TEŻ: Terapia mikrokrążenia Bemer. Najważniejsze pytania i odpowiedzi
Pamiętaj, że regeneracja nie kończy się wraz z ostatnim treningiem. To, co dzieje się w nocy, decyduje o tym, jak szybko Twoje ciało wróci do pełnej sprawności. Sen to najtańszy „suplement”, a mikrokrążenie można określić mianem jego sojusznika. Chcesz wspierać swój organizm w fazie regeneracji? Warto do rutyny włączyć narzędzia, które poprawiają przepływ krwi i pomagają w odnalezieniu lepszego odpoczynku.
Popraw mikrokrążenie – przetestuj technologię Bemer
Terapię Bemer możesz przetestować bez wychodzenia z domu – nie musisz umawiać się na wizytę w klinice. Urządzenie można wypożyczyć lub przetestować, aby dowiedzieć się, jak w praktyce terapia mikrokrążenia wpływa na organizm. Więcej o wypożyczeniu i testach pisaliśmy w tym tekście.
Jeśli masz dalsze pytania i chcesz, aby działanie Bemer wyjaśnił Ci triathlonista – skontaktuj się z Tomkiem Wilczyńskim, który jest autoryzowanym partnerem firmy Bemer. Pomoże dobrać odpowiednie rozwiązanie, rozwieje Twoje wątpliwości i opowie Ci o działaniu terapii mikrokrążenia. . Jesteś zainteresowany? Napisz na tomekbemerpolska@gmail.com lub zadzwoń: 533 324 724.
* tekst przygotowany we współpracy z Autoryzowanym Partnerem BEMER
Ty oszczędzasz, my tworzymy!
Akademia Triathlonu działa bez stałych sponsorów – wspierasz nas, używając kodu „akademiatriathlonu”. To dzięki Tobie możemy popularyzować i rozwijać triathlon w Polsce oraz tworzyć kolejne angażujące treści!
Nasze działania możesz wesprzeć również w systemie Patronite.
ZOBACZ TEŻ: Lista wszystkich zniżek na sprzęt treningowy, odżywki, suplementy, diety, plany treningowe i więcej
