Czy triathloniści powinni trenować nogi? „Przecież w triathlonie nogi pracują non stop”. W teorii tak. W praktyce to zupełnie inna praca, a trening nóg powinien być ważnym elementem planu. Musi jednak zostać wprowadzony świadomie i w odpowiednim momencie sezonu.
Czy triathloniści powinni trenować nogi? Tak. Ale mądrze, celowo i w odpowiednim momencie sezonu. Trening siłowy nóg poprawia ekonomię ruchu, moc na rowerze, odporność na zmęczenie i zmniejsza ryzyko kontuzji. Jednocześnie wykonany w nieodpowiedni sposób może przynieść więcej szkód niż korzyści.
Trening siłowy w triathlonie – nie tylko dla „słabszych” mięśni
Naturalnym wydaje się wzmacnianie mięśni, które pracują mniej podczas treningów triathlonowych – takie działanie pozwala wyrównać dysbalans mięśniowy, o którym pisaliśmy w naszym tekście: „Dysbalans mięśniowy u triathlonistów: czym jest i jak go wyrównać?„. Ale czy powinniśmy trenować mięśnie, które trenujemy podczas uprawiania triathlonu? W końcu na każdym treningu obciążamy nogi.
– Odpowiedzią na to pytanie mogą być kolarze, którzy trenują siłowo mięśnie czworogłowe uda mimo że ciągle jeżdżą na rowerze. W ten sposób podnosimy siłę maksymalną mięśnia – tłumaczy fizjoterapeuta Marcin Kosowski.
Oczywiście trening musi być odpowiednio dopasowany, tak żeby nie wpływał zbyt mocno na główny trening i nie uniemożliwiał wykonania kluczowych jednostek treningowych. Trzeba umieścić go w odpowiednim okresie treningowym – idealnym okresem będzie okres budowania bazy (faza adaptacji) zaraz po roztrenowaniu.
W okresie intensyfikacji treningów wytrzymałościowych (a więc treningów triathlonowych) trening siłowy trzeba dopasować do głównych jednostek triathlonowych. Prawdopodobnie treningi wytrzymałościowe stanowią już wystarczające obciążenie dla organizmu – wtedy na trening siłowy warto wybierać luźniejsze dni.
W fazie podtrzymania, czyli startów triathlonowych trening dopasowujemy bezpośrednio do startów. W tym okresie powinniśmy skupić się przede wszystkim na treningu wzmacniającym mięśnie pomocnicze na zasadzie „krócej, ale częściej”.
Dla większości zawodników najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest utrzymanie treningu siłowego przez cały czas. Ważne, żeby ustalić priorytety i plan działania. Dla osób, które nie miały wcześniej do czynienia z treningiem siłowym najlepszym pomysłem będzie skorzystanie z usług fizjoterapeuty oraz trenera. Ci ustalą, jakie ćwiczenia będą najbardziej potrzebne i jednocześnie przełożą się na najlepsze efekty.
Dlaczego triathloniści powinni trenować nogi?
Po pierwsze dlatego, że bieg po rowerze brutalnie weryfikuje przygotowanie nóg. Nawet świetna forma kolarska nie pomoże, jeśli mięśnie i ścięgna nie radzą sobie z przeniesieniem zmęczenia na bieg. Trening siłowy nóg poprawia ekonomię biegu, czyli pozwala biec szybciej przy tym samym koszcie energetycznym. W praktyce oznacza to mniejsze „odcięcie” na ostatnich kilometrach i większą kontrolę tempa.
Po drugie, nogi decydują o jakości jazdy na rowerze. Trening nóg poza rowerem pomaga poprawić efektywność pedałowania, lepiej utrzymać pozycję aerodynamiczną i ograniczyć przeciążenia. To szczególnie ważne u amatorów, którzy dużo siedzą i mają „wyłączone” pośladki.
Po trzecie – i często najważniejsze – trening nóg to inwestycja w zdrowie i ciągłość treningu. Silniejsze mięśnie, ścięgna i struktury stabilizujące oznaczają większą odporność na przeciążenia typowe dla biegania i dużej objętości. W praktyce „nogi” to bardzo ogólne pojęcie. Choć trenujesz je w każdej z trzech dyscyplin, to pływanie, rower i bieg angażują różne grupy mięśni w różny sposób. Z czasem może to prowadzić do dysbalansów mięśniowych – jedne struktury są przeciążone, inne niedostatecznie aktywne – co obniża efektywność i zwiększa ryzyko urazów.
Podsumowanie
Triathloniści powinni trenować nogi, ale nie dlatego, że „brakuje im pracy” w pływaniu, na rowerze i w biegu. Problemem nie jest ilość bodźca, lecz jego jakość i równowaga między poszczególnymi grupami mięśni. Dobrze zaplanowany trening siłowy pomaga poprawić ekonomię biegu, efektywność jazdy na rowerze i odporność na zmęczenie, a jednocześnie ogranicza ryzyko kontuzji wynikających z przeciążeń i dysbalansów.
Kluczem jest świadome wprowadzenie treningu nóg, dopasowanie go do etapu sezonu oraz indywidualnych potrzeb zawodnika – tak, aby wspierał trening triathlonowy, a nie z nim konkurował.
Trening siłowy wcale nie musi zajmować dużo czasu. Niekiedy wystarczy mu poświęcić 20–30 minut. Nie potrzeba też karnetu na siłownię. W tekście „Jak wykorzystać regulowane ciężary w treningu triathlonisty?” znajdziesz trzy gotowe zestawy planów, które możesz wykonać jako triathlonista w uzupełniającym treningu siłowym. Co najważniejsze – do każdego zestawu ćwiczeń będziesz potrzebował tylko jednego akcesorium Bowflex: gryfu, hantli lub kettlebell.
Regulowane akcesoria pozwalają dopasować obciążenie do Twoich potrzeb, a przede wszystkim – zajmują niewiele miejsca. Są też tańszym rozwiązaniem niż cały zestaw hantli.
ZOBACZ TEŻ: Hantle regulowane Bowflex 1090i kontra klasyczny zestaw – jak to wygląda cenowo?
Co istotne z naszym kodem „akademiatriathlonu” otrzymasz aż 18% zniżki na wszystkie sprzęty na stronie Johnson Fitness. Rabat obejmuje również hantle, gryf oraz Kettlebell firmy Bowflex.
*Tekst powstał we współpracy z Johnson Fitness
