Możesz trenować mądrze i systematycznie, a mimo to nie widzieć pełnych efektów. Często problemem nie jest plan treningowy, lecz jakość snu – a dokładniej ilość snu głębokiego. Wyjaśniamy, czym jest faza N3, dlaczego ma kluczowe znaczenie dla triathlonistów i jak realnie ją poprawić.
Spis treści
Sen to nie pauza między treningami, lecz aktywny proces regeneracji. W ciągu nocy organizm przechodzi przez kilka faz, z których każda pełni inną funkcję – od naprawy mięśni po utrwalanie pamięci ruchowej. Zrozumienie, jak działa sen i co wpływa na jego strukturę, pozwala lepiej wykorzystać potencjał regeneracyjny bez dokładania kolejnych godzin treningu.
Sen to proces, nie pauza
Choć często mówimy po prostu „śpię 7–8 godzin”, to sen nie jest jednolitym stanem. Składa się z powtarzających się cykli trwających średnio 90–110 minut. W każdym z nich przechodzimy przez sen lekki, sen głęboki (N3) oraz fazę REM. To właśnie proporcje między tymi fazami w dużej mierze decydują o tym, czy rano wstajemy wypoczęci.
Faza NREM obejmuje trzy etapy.
Pierwsze (N1) to moment przejścia z czuwania do snu – bardzo płytki i krótki. Drugie (N2) to już właściwy sen lekki, w którym spada temperatura ciała i zwalnia praca serca. To najdłuższa część naszego snu. Trzecie stadium NREM, czyli N3, to właśnie sen głęboki (slow-wave sleep).
Po przejściu przez NREM pojawia się faza REM, w której mózg jest bardzo aktywny – wtedy śnimy, a organizm przetwarza emocje i utrwala pamięć.
W pierwszej połowie nocy dominuje sen głęboki. W drugiej – wydłużają się fazy REM. Dlatego skracanie snu „od rana” ogranicza głównie REM, a zarywanie nocy – najbardziej uderza w sen głęboki.
Czym jest głęboki sen?
W fazie N3 w mózgu dominują fale delta – wolne, zsynchronizowane wyładowania elektryczne. Spada tętno, obniża się ciśnienie krwi i temperatura ciała. Organizm „wycisza się” na poziomie układu nerwowego, a jednocześnie intensywnie pracuje na poziomie komórkowym.
W tej fazie:
- wydziela się najwięcej hormonu wzrostu,
- zachodzi naprawa mikrouszkodzeń mięśniowych,
- odbudowywane są zapasy energetyczne,
- wzmacnia się odpowiedź immunologiczna,
- spada aktywność współczulnej części układu nerwowego.
U dorosłych sen głęboki stanowi średnio 15–25% całkowitego czasu snu. Przy ośmiu godzinach daje to około 1,5–2 godzin. Z wiekiem jego ilość naturalnie spada, ale u osób intensywnie trenujących zapotrzebowanie regeneracyjne pozostaje wysokie.
Dlaczego triathloniści mają z nim problem?
Paradoksalnie – im więcej trenujemy, tym łatwiej zaburzyć jakość snu. Wysoka objętość treningowa oznacza większe obciążenie układu nerwowego. Do tego dochodzi praca zawodowa, życie rodzinne, logistyka startów.
Najczęstsze czynniki, które ograniczają sen głęboki, to:
- przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu,
- nieregularne godziny snu,
- intensywne jednostki późnym wieczorem,
- ekspozycja na światło niebieskie przed snem,
- ciężkie, późne posiłki.
W efekcie możemy spać długo, ale płytko. Można ująć to nieco metaforycznie – organizm jest w łóżku, ale nie w pełni w regeneracji.
ZOBACZ TEŻ: Powinien być priorytetem, ale jest zaniedbywany. Jak poprawić jakość snu?
Jak poprawić jakość snu głębokiego? 3 proste kroki
Podstawą jest regularność. Stała godzina zasypiania i wstawania stabilizuje rytm okołodobowy. Literatura naukowa nie daje jasnej odpowiedzi na pytanie, o której godzinie najlepiej wstawać. Istnieją jednak badania wskazujące, o której najlepiej położyć się spać. Optymalny czas to czas między godziną 22:00 a 23:00.
Ogromne znaczenie ma światło. Rano warto wystawić się na naturalne światło w ciągu pierwszych 30 minut po przebudzeniu – nawet 5–10 minut spaceru pomaga ustawić rytm dobowy. Wieczorem, na 60–90 minut przed snem, należy ograniczyć jasne światło i ekrany. Światło niebieskie hamuje bowiem wydzielanie melatoniny.
Oprócz tego sypialnia powinna być możliwie ciemna i cicha. Nawet niewielkie bodźce mogą fragmentować sen. Warto również zadbać o odpowiednią temperaturę – optymalna to 17–19°C. Zbyt ciepłe pomieszczenie utrudnia wejście w fazę N3.
Co jeszcze możesz zrobić?
Jeśli myślisz, że przed spaniem najlepiej się zmęczyć, to… nie do końca masz rację. Intensywne jednostki najlepiej kończyć minimum 2–3 godziny przed snem. Wszystko dlatego, że wysoki wysiłek podnosi poziom kortyzolu i adrenaliny oraz zwiększa temperaturę ciała. Organizm potrzebuje czasu, by ponownie wejść w stan fizjologicznego wyciszenia niezbędny do pojawienia się fazy snu głębokiego.
W kwestii wieczornych treningów należy wspomnieć o kofeinie. W końcu to często ona służy jako pobudzenie przed jednostką. Warto jednak pamiętać, że jej okres półtrwania w organizmie wynosi średnio 5–7 godzin, a u niektórych osób nawet dłużej. Oznacza to, że kawa wypita o 16:00 może wciąż działać biologicznie o 22:00–23:00. Dlatego osoby trenujące wieczorem lub mające problem z jakością snu powinny rozważyć ograniczenie kofeiny po godzinie 14:00–15:00, a wrażliwsi – nawet wcześniej.
Jeden suplement, który może zmienić naprawdę sporo
Jednym z minerałów, który odgrywa ogromną rolę w regulacji układu nerwowego jest magnez. Niedobory magnezu wiązane są z pogorszeniem jakości snu, szczególnie u osób narażonych na stres i intensywny wysiłek.
W środowisku triathlonowym ogromną popularnością cieszy się Pillar Triple Magnesium marki Pillar Performance – powszechnie nazywany „game-changerem dla snu”. O to, czy faktycznie działa zapytaliśmy triathlonistów – zarówno ambasadorów marki, jak i prywatne osoby. Więcej przeczytasz w naszym tekście: „Czy Pillar Triple Magnesium to faktycznie game-changer dla snu? Zapytaliśmy triathlonistów!”.
Już teraz możemy jednak zdradzić, że zawodnik AG Mateusz Grzybek raportował wzrost swojego wyniku snu z 85 do 95–100 punktów „Sleep Score” w zegarku Garmin. Według badań oznacza to, że trafił do 7% użytkowników Garmina na całym świecie, którzy osiągają tak wysoki wynik.
Jeśli chcesz przetestować Pillar Triple Magnesium w swojej rutynie regeneracyjnej, przy zakupie minimum dwóch produktów marki Pillar Performance z kodem „akademiatriathlonu” otrzymasz 10% rabatu na całe zamówienie.
