Narzędzie do regeneracji czy zbędny dodatek? Odżywka białkowa w triathlonie

Dla jednych jest podstawowym wsparciem regeneracji i odżywiania, dla innych zbędnym dodatkiem, który można bez problemu zastąpić posiłkiem. Kiedy odżywka białkowa ma sens w treningu triathlonowym, a kiedy jest tylko wygodnym dodatkiem bez realnej wartości?

Wracasz z treningu i wiesz, że powinieneś coś zjeść… ale nie masz czasu, apetytu albo za chwilę musisz wyjść? Brzmi znajomo? A może masz dzień z dwiema jednostkami i czujesz, że regeneracja nie przebiega tak, jak powinna?

Wtedy pojawia się  pytanie, które jest często zadawane na konsultacji dietetycznej. Czy białko w proszku realnie pomaga? Czy należy przyjmować je codziennie czy okazjonalnie? I co wybrać: izolat czy koncentrat?

Przy wyższym zapotrzebowaniu na białko to właśnie odżywka białkowa bywa skutecznym narzędziem: nie zastępuje jakościowej diety, ale pomaga utrzymać prawidłowy bilans, gdy realia dnia utrudniają regularny posiłek.

Po co triathloniście białko w proszku

Po co triathloniście białko w proszku, skoro teoretycznie wystarczy normalny posiłek? W wielu przypadkach po prostu brakuje czasu albo tolerancja przewodu pokarmowego jest ograniczona. Dobrze dobrana porcja białka w formie płynnej to narzędzie, które ma ułatwić wykonanie planu żywieniowego.

Regeneracja po wysiłku

Po treningu nie chodzi o samo białko, tylko o uruchomienie procesu naprawy i adaptacji, syntezy białek mięśniowych. Podstawą jest dostarczenie  aminokwasów egzogennych. A w praktyce kluczową rolę odgrywa leucyna jako sygnał anaboliczny. Dlatego liczy się jakość białka i odpowiednia dawka. Zwykle 20-40 g białka wysokiej jakości.

Odżywkę białkową możesz przyjąć kiedy masz mocną jednostkę i chcesz szybciej wrócić do pełni sił w cyklu intensywnych treningów. Dodatkowo, kiedy pełnowartościowy posiłek będzie dopiero po 1-2 godzinach od zakończonej aktywności. Również warto rozważyć dodatkową suplementacje kiedy w danym dniu pojawiają się dwie jednostki i okres około treningowy się skraca.

Należy jednak pamiętać, że białko to nie wszystko. Po intensywnym lub długim treningu priorytetem energetycznym jest uzupełnienie węglowodanów (glikogen). Najlepszy efektem zaobserwujemy kiedy połączymy kilka składowych – płyny, węglowodany adekwatne do wysiłku oraz porcja białka.

Rekomenduję 1 porcja w ciągu 0-120 minut po zakończeniu treningu. W dni z dużą intensywnością lub długim czasem pracy należy dodać węglowodany (banan, pieczywo, ryż, suszone owoce), bo to one są priorytetem dla odbudowy glikogenu.

Dzienna podaż białka bez przeciążania przewodu pokarmowego

Triathloniści często mają problem z regularnością posiłków w ciągu dnia. Docelowo białko powinno być rozłożone na kilka dawek, bo organizm lepiej wykorzystuje powtarzalne bodźce niż jedną dużą porcję spożytą np. na koniec dnia.

Odżywka białkowa ma określoną objętość i skład. Dzięki temu łatwo policzyć o ile wzbogacimy nasze codzienne żywienie. Dodatkowo jej płynna forma zwykle jest lepiej tolerowana niż pełen posiłek tuż po wysiłku. To szczególnie ważne u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym lub w okresach wysokiego obciążenia, gdy apetyt bywa  obniżony, a zapotrzebowanie rośnie. Koktajl białkowy może być też dużym ułatwieniem, kiedy musimy dojechać z pływalni do domu lub pracy, a w międzyczasie nie ma czasu na posiłek. Rekomenduję porcja izolatu lub koncentratu jako pierwsza przekąska, w oczekiwaniu do pełnego posiłku.

Lepsza kontrola apetytu i stabilniejsza energia

Gdy po wysiłku zbyt długo nie ma sensownej podaży wartości energetycznej, rośnie ryzyko objawów, których każdy zawodnik chce unikać. Nagłe napady głodu, pojadanie, chęć na słodycze, duże porcje posiłków chwilę przed snem.Dodatek białka do posiłku może zwiększać sytość  poprzez wpływ na hormony sytości i tempo opróżniania żołądka.

Warunek jest jeden. Białko w proszku musi być użyte celowo. Nie jako przypadkowy koktajl, tylko jako zaplanowany element: po treningu, między jednostkami albo jako brakująca porcja do dobowego zapotrzebowania. Wtedy to jest realne wsparcie procesu treningowego, a nie kolejny suplement na półce.

W deficycie energetycznym rośnie ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała, szczególnie przy dużej objętości treningu wytrzymałościowego. Wtedy wysokiej jakości białko w łatwej formie może być elementem strategii ochrony masy mięśniowej. Oczywiście, nadal kluczowy jest cały bilans dnia i odpowiednia podaż energii wokół mocnych jednostek.

Kluczowe różnice w odżywkach białkowych – izolat vs koncentrat

Izolat białka serwatkowego (ISOLATE PROTEIN DRINK 226ers)

• 26 g białka w porcji, bardzo niska zawartość tłuszczu i cukru (po 0,2 g) oraz ok. 110 kcal na porcję
• Laktoza poniżej 1%, produkt bezglutenowy
• Surowiec z mleka krów karmionych trawą, bez dodatku hormonów i antybiotyków

Izolat najczęściej rekomenduję osobom, które mają wrażliwy przewód pokarmowy lub podejrzewasz gorszą tolerancję laktozy. Dodatkowo, jest wskazany dla osób na redukcji u których chcę maksymalizować białko przy mniejszym ładunku energetycznym.

Koncentrat białka serwatkowego (WHEY PROTEIN 226ERS)

• 23 g białka w porcji, niska zawartość cukrów, produkt bezglutenowy
• Surowiec z mleka krów karmionych trawą, bez dodatku hormonów i antybiotyków

Koncentrat najczęściej rekomenduję u zawodników dobrze tolerujących laktozę. Dodatkowo, koncentrat dobrze sprawdzi się jako element posiłku (np. owsianka, koktajl z owocami)

Jak stosować w praktyce: dawka i przygotowanie

Przygotowanie jest proste. 30 g proszku należy rozpuść w ok. 200-250 ml płynu, oraz dokładnie wymieszać. W zależności od potrzeb można użyć wody, mleka lub napoju roślinnego.

Kiedy raczej nie stosować odżywki białkowej – : najczęstsze błędy

Białko nie jest rekomendowane w trakcie intensywnego treningu jako zamiennik węglowodanów. W wysiłkach o wyższej intensywności priorytetem jest podaż węglowodanów, płynów i elektrolitów. Białko może spowalniać opróżnianie żołądka i zwiększać ryzyko dyskomfortu jelitowego.

Białko nie powinno zastępować posiłków jako stały schemat. Odżywka jest narzędziem, nie modelem żywienia. Jeśli regularnie zastępujesz nią posiłki, zwykle rośnie ryzyko niedoborów (mikroelementy, błonnik).

ZOBACZ TEŻ: Sięgasz po baton białkowy? Zwróć uwagę na te 3 składniki 

Przeciwwskazania i sytuacje wymagające ostrożności

Przeciwwskazania bezwzględne to przede wszystkim  alergia na białka mleka (serwatka) oraz potwierdzona nadwrażliwość na składniki produktu.

Sytuacje wymagające ostrożności i konsultacji to przede wszystkim przewlekła choroba nerek lub inne stany wymagające ograniczania podaży białka. Dodatkowo u osób z nasilonymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowe należy zwrócić szczególną uwagę na tolerancję

Pamiętaj, że w sporcie wytrzymałościowym warto też pamiętać o jakości i bezpieczeństwie suplementów. Korzystaj z produktów od sprawdzonych producentów i unikaj przypadkowych źródeł, bo ryzyko zanieczyszczeń istnieje w całej kategorii suplementów.

*Tekst powstał we współpracy z 226ers