Do jakiej temperatury można bezpiecznie biegać zimą? Praktyczny poradnik

Termometr za oknem już od dłuższego czasu wskazuje na minusy, a Ty zastanawiasz się, czy możesz pójść pobiegać? Zimowy trening biegowy nie musi oznaczać rezygnacji z formy, ale wymaga rozsądku. Sprawdź, przy jakich ujemnych temperaturach bieganie na zewnątrz jest bezpieczne i kiedy lepiej przenieść trening pod dach.

Zimowe bieganie to balans między budowaniem formy a dbaniem o zdrowie. Ujemna temperatura nie musi oznaczać rezygnacji z treningu, ale zimą liczy się znacznie więcej niż sama wartość na termometrze. Wyjaśniamy, do jakich ujemnych temperatur można bezpiecznie biegać, kiedy warto zmodyfikować plan treningowy, a w jakich sytuacjach lepiej przenieść trening do domu lub na bieżnię.

Bezpieczne zakresy temperatur do biegania zimą

Już na początku trzeba jasno wskazać – nie ma sztywnych wytycznych dotyczących temperatur, w których nie należy wykonywać treningów biegowych na zewnątrz. Problemem nie jest też tylko i wyłącznie temperatura jako taka, lecz połączenie mrozu z wiatrem, wilgotnością powietrza, intensywnością wysiłku i czasem trwania treningu.

Powszechnie przyjmuje się, że przy temperaturach od 0 do około -5°C można bez większych problemów realizować spokojne rozbiegania czy dłuższe wybiegania, o ile jesteśmy odpowiednio ubrani. To warunki, w których organizm dobrze radzi sobie z termoregulacją, a ryzyko problemów zdrowotnych jest niewielkie.

Dla większości zdrowych, regularnie trenujących osób bezpieczny zakres zimowego biegania kończy się w okolicach -10°C. Oczywiście zakres od -5°C do -10°C nadal pozwala na bieganie, ale wymaga już większej uwagi. Warto skrócić czas treningu, ograniczyć intensywność i zadbać o ochronę dróg oddechowych. To dobry moment na spokojne jednostki tlenowe, a nie na ambitne interwały.

Za temperaturę, która powinna nas zmusić do wykonania treningu w domu lub na siłowni, uznaje się temperatury poniżej -15 do -18°C.

Temperatura rzeczywista a odczuwalna – co naprawdę ma znaczenie zimą?

Decydując o zimowym treningu, musisz pamiętać, że temperatura temperaturze nierówna. Temperatura rzeczywista to temperatura powietrza mierzona w cieniu, bez uwzględniania dodatkowych czynników. Temperatura odczuwalna bierze natomiast pod uwagę wiatr, wilgotność powietrza i utratę ciepła przez organizm. Z punktu widzenia biegacza to właśnie te elementy decydują o tym, czy trening będzie komfortowy i bezpieczny.

W meteorologii funkcjonuje nawet określenie wind chill, czyli chłód wiatru, które jasno pokazuje, że wiatr znacząco przyspiesza wychładzanie organizmu.

Zimą różnice między tymi wartościami potrafią być bardzo duże. Przy -5°C i umiarkowanym wietrze organizm może „odczuwać” warunki jak przy -12°C, a to już znacząco zmienia wymagania treningowe.

Planując zimowy trening biegowy, warto przyjąć prostą zasadę: to temperatura odczuwalna wyznacza granice bezpieczeństwa. Jeśli odczuwalna temperatura spada poniżej -10°C, trening powinien być krótszy i spokojniejszy. Gdy zbliża się do -15°C, w większości przypadków lepszym wyborem będzie bieżnia.

Intensywność i czas trwania treningu zimą

Im zimniej, tym krótszy i spokojniejszy powinien być trening. Zimą znacznie lepiej sprawdzają się jednostki tlenowe niż szybkie biegi i interwały. Długie przerwy w bezruchu, bardzo wysoka intensywność czy bieganie „na ambicji” w dużym mrozie zwiększają ryzyko kontuzji i problemów zdrowotnych.

Nie powinieneś zwracać uwagi na tempo, a raczej na tętno. Przyjmuje się, że większość jednostek powinna być wykonywana w przedziale 130–150 uderzeń serca na minutę.

Zimowy okres przygotowawczy to czas budowania bazy i ogólnej sprawności, a nie testowania granic odporności na mróz. Jeśli zależy Ci na mocnej jednostce – zdecydowanie lepiej wykonać ją wewnątrz.

Nie powinieneś też być zdziwiony, jeśli na dworze okaże się, że biegnie Ci się ciężej niż zazwyczaj. Bieganie zimą, zwłaszcza w śniegu, wymusza nieco inną biomechanikę ruchu, przez co ten sam wysiłek kosztuje organizm więcej energii niż w optymalnych warunkach. Śnieg, lód czy rozmiękczona nawierzchnia ograniczają sprężystość podłoża, skracają krok biegowy i zmuszają mięśnie stabilizujące do intensywniejszej pracy. To naturalnie podnosi tętno i subiektywne odczucie zmęczenia, nawet jeśli tempo na zegarku jest wyraźnie niższe niż zazwyczaj.

ZOBACZ TEŻ: Smog a bieganie zimą. Jak zadbać o zdrowie?

Jak się ubrać do biegania zimą, żeby było bezpiecznie?

Fundamentem bezpiecznego zimowego treningu będzie odpowiedni strój – najlepiej system warstwowy, który pozwala utrzymać komfort cieplny i jednocześnie odprowadzać wilgoć. Jako warstwę bazową świetnie sprawdzi się Technical Merino 150 Baselayer LS od Fusion – naturalne włókno merino reguluje temperaturę, nie gryzie i bardzo dobrze oddaje wilgoć. Na zewnątrz natomiast warto mieć lekką, wodoodporną kurtkę (przykładowo taką), która chroni przed wiatrem i mroźnymi podmuchami, a jednocześnie nie ogranicza ruchów podczas biegu.

Zwróć szczególną uwagę na miejsca najbardziej narażone na wychłodzenie – stopy i szyję. Do krótszych treningów w lekkich mrozach sprawdzą się skarpety biegowe z technicznych materiałów zapewniających izolację, a w bardzo zimne dni warto dodać komin na szyję (np. Merino 150 Neck Gaiter) – chroni szyję i dolną część twarzy przed chłodem i wiatrem.

Warto pamiętać, że na starcie treningu powinno być nam lekko chłodno. Jeśli jest nam ciepło jeszcze przed wyjściem z domu, bardzo szybko doprowadzimy do przegrzania i nadmiernego pocenia, co w rezultacie przyniesie skutki odwrotne do zamierzonych.

Nadmierne pocenie sprawia, że odzież szybko staje się wilgotna, a mokry materiał traci swoje właściwości izolacyjne. Gdy tempo spada lub trening dobiega końca, organizm zaczyna gwałtownie się wychładzać. Zimą kluczowe jest więc nie tylko to, żeby było nam ciepło, ale żeby temperatura ciała była stabilna przez cały czas trwania biegu.

Śnieg, lód i śliska nawierzchnia – ukryte ryzyko zimowego biegania

Podejmując decyzję o treningu biegowym na dworze, warto pamiętać, że z ujemnymi temperaturami w parze idą często śnieg, lód i zamrożona nawierzchnia. Nawet jeśli temperatura sama w sobie wydaje się akceptowalna, warunki pod nogami potrafią diametralnie zmienić poziom ryzyka.

Śliska nawierzchnia zwiększa prawdopodobieństwo poślizgnięcia, upadku i urazów – od drobnych stłuczeń po poważniejsze kontuzje stawu skokowego, kolana czy biodra. Zimą zmienia się także biomechanika biegu: krok staje się krótszy, bardziej ostrożny, a mięśnie i ścięgna pracują w nienaturalnym napięciu. Jeśli do tego dołożymy ograniczoną widoczność, koleiny w śniegu czy zamarznięte kałuże przykryte cienką warstwą lodu, okaże się, że warunki techniczne często są równie ważne jak sama temperatura powietrza.

Kiedy lepiej przenieść trening na bieżnię? Podsumowanie

Trening biegowy na zewnątrz ma sens tylko do pewnej granicy. Dla większości biegaczy i triathlonistów bezpieczny zakres kończy się w okolicach -10°C temperatury odczuwalnej. Poniżej tej wartości trening powinien być wyraźnie krótszy i spokojniejszy, a gdy temperatura odczuwalna zbliża się do -15°C lub spada jeszcze niżej, znacznie lepszym wyborem będzie bieżnia.

Trening pod dachem warto również wybrać przy silnym wietrze, oblodzonej lub zaśnieżonej nawierzchni oraz wtedy, gdy w planie znajdują się mocniejsze jednostki – interwały czy biegi tempowe. 

Chcesz bezpiecznie biegać także wtedy, gdy inni wybierają bieżnię?

Jeśli trenujesz zimą regularnie, kluczowe staje się nie tylko to, czy jest mróz, lecz także to jak dobrze kontrolujesz wychłodzenie organizmu. Właśnie dlatego współpracujemy z marką Fusion, która projektuje również odzież do biegania w wietrze, wilgoci i ujemnych temperaturach.

Sprawdź ich zimową kolekcję biegową – a zapisując się do newslettera Fusion otrzymasz 10% zniżki na pierwsze zamówienie, dzięki czemu możesz przetestować kurtkę, merino lub zimowe legginsy w realnym treningu. Przy okazji wspomagasz również Akademię Triathlonu oraz Ironway droga Do Ironmana w tworzeniu nowej treści!

* tekst powstał we współpracy z Fusion Sportswear.