Co się składa na skuteczną regenerację?

Regeneracja jest najczęściej pomijaną składową uprawiania sportu. Wielu zawodników potrafi opowiadać, jak ciężko trenuje, ile kilometrów przejechali lub przebiegli, czy też jakie wykonali interwały. Chwalimy się swoimi wyczynami na FB i Instagramie, ale kiedy pojawia się pytanie na temat regeneracji, sytuacja nieco się komplikuje. Wiadomo o co chodzi, ale ciężko się tym pochwalić, lepiej wygląda foto z rowerowego bądź biegowego treningu, niż leżenia na kanapie. Przede wszystkim musimy sobie określić, co jest naszym celem. Jeżeli mocny trening – OK. Chwalmy się wyłącznie mocnymi treningami. Ale dla większości celem głównym jest raczej jak najlepszy wynik na zawodach. Natomiast regeneracja nie oznacza mniejszej ilości treningu, oznacza więcej efektywnego treningu.

Jeżeli jesteśmy wypoczęci i dobrze odżywieni, możemy wykonywać znacznie mocniejsze treningi oraz podnieść swoją wydolność organizmu. Trener będzie mógł zadawać wam jeszcze bardziej wymagające zadania. W odwrotnej sytuacji – kiedy jesteśmy notorycznie zmęczeni, mocny trening wyjdzie słabiej, przez co organizm otrzyma słabszy bodziec. Skutkuje to małym postępem lub stagnacją oraz zwiększa się ryzyko kontuzji. Należy więc od siebie tak samo wymagać mocnego treningu jak i odpoczynku i odżywiania. Jeżeli masz w planie luźny trening wykonaj go luźno, a nie podkręcaj prędkości, aby popisać się przed znajomymi, którzy akurat mają wyższy poziom. Drugim błędem w tym kontekście jest zazwyczaj ściganie się z samym sobą, testowanie się na treningach. Przykład? Załóżmy, że zwykle biegasz w tlenie po 5min/km i jest to ta prędkość, która stanowi 75% twojego HR maks. Wychodzisz na luźne rozbieganie, tlenowe i… „A! Zobaczę, czy zimą będę w stanie pobiec po 4.30 całe 10km”. Oczywiście, może będziesz, ale wielce prawdopodobne jest, że latem już nie pobiegniesz.

Co się składa na skuteczną regenerację?

1. Sen

Nie ma lepszego sposobu na regenerację. Jest to najważniejszy element, dzięki któremu jesteśmy zdrowi i unikamy kontuzji. Sportowcy, którzy śpią poniżej 7-8 godzin dziennie mają znacznie większe ryzyko kontuzji. Dlatego warto zadbać o odpowiednią długość i jakość snu.

catenacycling.com

2. Wolne od treningu

Jest to dzień, w którym twoim celem nie jest budowanie wytrzymałości lub szybkości poprzez ciężki trening. Może być to dzień wolny lub bardzo lekka i krótka sesja. Lekki trening przyspiesza regenerację i jednocześnie przygotowuje Cię do kolejnego mocnego zadania. Pamiętaj jednak, że im starszy jesteś, tym częściej powinieneś myśleć o zastosowaniu pełnego dnia wolnego w swojej regeneracji. Możesz w tym czasie iść na rozluźniający masaż, do sauny albo po prostu leniuchować na kanapie.  Jeżeli masz dzień wolny, niech to będzie faktycznie dzień odmładzający twój organizm, a nie całodniowy pościg za różnymi sprawami i wciskanie tam np. treningu siłowego (bo przecież trenuję pływanie, rower, bieg, więc trening siłowy to takie „małe nic”). Dzień odpoczynku nie oznacza, że masz wolne od zdrowego odżywiania. Nie zaburzaj rytmu snu, a jeżeli nie trenujesz wydłuż go np. o godzinę.

quotesgram.com

3. Odżywianie

Wielu triathlonistów nie dostosowuje swojego odżywiania do obciążeń na jakie wystawiają swój organizm. Wynika to z nawyków żywieniowych, które nabyliśmy przez wszystkie lata życia. Zbyt małe ilości np. warzyw i owoców, tłuszczy czy białka mają wpływ na słabszą regenerację organizmu. Należy również pamiętać o nawadnianiu i odżywianiu zarówno podczas, jaki i do 60 minut po treningach. Dzięki temu mięśnie znacznie szybciej się odbudowują.

dailymail.co.uk

4. Inne 

Jeżeli wszystkie powyższe elementy są spełnione, każdy dodatek jest dobry dla regeneracji. W skład innych wchodzą wszystkie rodzaje automasażu. Sesje z fizjoterapeutą. Ciepło i zimno, czyli sauna i zimne kąpiele.

Regeneracja dla starszych zawodników

Nie można ignorować faktu, że z wiekiem następują zmiany w organizmie, które nas spowalniają, opóźniają procesy regeneracji i powodują zmniejszenie masy mięśniowej, a procesy kataboliczne zaczynają najpierw wyrównywać się z anabolicznymi (35-40 lat), a później nad nimi dominować. Jest to generalnie niezależne od nas więc warto się dostosować, aby cieszyć się jak najdłużej wysoką sprawnością fizyczna i dobrymi wynikami w swoich kategoriach wiekowych.

runnersworld.com

Wolniejsza regeneracja 

Ciało wolniej adaptuje się do treningu i potrzebuje więcej czasu na odpoczynek po ciężkich interwałach. Starsi zawodnicy, a już na pewno ci po 35 roku życia, powinni dbać o systematyczność treningu wypełniając tydzień mało intensywnymi treningami natomiast wysokie intensywności powinny odbywać się tylko 1-2 razy w tygodniu.

Obniżenie poziomu VO2max 

Z wiekiem obniża nam się poziom VO2max lecz odpowiednio zaplanowany trening, zawierający zadania o wysokiej intensywności może spowolnić ten proces lub go prawie całkiem zniwelować. Jeżeli zawodnik po prostu wykonuje duże ilości treningów w niskich lub średnich strefach VO2max będzie się obniżać.

eldr.com

Zmniejszenie masy mięśniowej 

Należy się skupić na ćwiczeniach siłowych, które będą podtrzymywały zmniejszającą się masę mięśniową. Ćwiczenia na mobilność stawów także pomogą w motoryce ruchu. Im starszy zawodnik, tym więcej uwagi powinien poświęcać na ćwiczenia siłowo-stabilizacyjne. 

Regeneracja nie oznacza, że otrzymamy więcej za mniej, ponieważ nie jest to droga na skróty. Jedynie systematyczna praca nad swoim ciałem może dać efekty, wymaga to miesięcy i lat. Regeneracja pozwala nam na treningi o wysokiej intensywności. Wspomaga system immunologiczny i zachowuje równowagę hormonalną. Naprawia zniszczone komórki mięśni. Reguluje emocje i uczucia jakie nam towarzyszą w całym systemie treningu w sezonach, jak również w poszczególnych mikrocyklach. Ostatecznie, dzięki regeneracji będziemy mogli uzyskać najlepsze wyniki na zawodach.

O regeneracji i odpowiednim treningu pisaliśmy również w innych artykułach! Koniecznie zobacz: 

1. Dawkowanie treningu – Marcin Florek pisze, jak zachować odpowiednie proporcje treningowe. 

2. Właściwe ścieżki – Arek Cichecki, wspierając się fachową literaturą, udziela wskazówek szczególnie tym, którzy nie mają opieki trenerskiej!