Czas zweryfikować pogląd, że po czterdziestce spada szybkość u biegaczy i nic już nie jest takie same. Marcin „mkon” Konieczny po raz kolejny udowadnia, że czas i wiek to w jego przypadku pojęcia względne. Mistrz świata Ironman Hawaii z 2017 roku właśnie ustanowił swoją życiówkę na 10km. Podczas Międzynarodowych Biegów Bronisława Malinowskiego w Grudziądzu „mkon” pobiegł na atestowanej „dziesiątce” 32 minuty 47 sekundy. Gość zrobił to w wieku 47 lat!
Marcin, to są takie chwile, kiedy dziennikarz z 17-letnim stażem nie wie, jakie zadać pytanie. Rozwaliłeś system…
Dzięki! Prawdę mówiąc nie wiedziałem, jaką mam życiówkę na 10km. W 1994 roku biegałem na dychę około 33 minut, ale nie pamiętam dokładnie jaki to był czas, bo wtedy biegało się z zegarkami od komunii z kalkulatorem.
Pracujesz mocno nad szybkością od kilku miesięcy. Co się zmieniło w twoich treningach?
Szykowałem się do tego, żeby biegać szybciej, ale szczerze mówiąc nie robiłem takiego prawdziwego treningu pod 10km. Cały czas moim celem było i jest złamać 2:30 w maratonie i do kolejnej próby podejdę już niedługo, bo za miesiąc, we Frankfurcie. Wcześniej były też inne cele i priorytety – triathlon, jak wiesz, jest taką dyscypliną, w której treningi wyglądają zupełnie inaczej. Mój trener Tomek Kowalski od dwóch lat namawia mnie do tego, żeby zmienić podejście i odpuszczać trening i zawody triathlonowe, kiedy wytyczam sobie ambitny cel biegowy i odwrotnie. W tym roku, szczególnie w drugiej połowie sezonu, bardzo mocno postawiliśmy na trening szybkościowy do „piątki” i dziesiątki”. Mniej więcej od czerwca mam bardzo dużo treningów szybkościowych, głównie opartych o wytrzymałość tempową – 400m, 1km. I po takich treningach miałem wrażenie, że jestem już bardzo rozpędzony, przestały mnie nawet stresować zadania, podczas których musiałem biegać bardzo szybko.
Co to znaczy bardzo szybko?
W ubiegłym roku miałem zadania 3x4km po 3:20/km. Takie prędkości lekko mnie stresowały. W tym roku, kiedy trener zadawał 5 x 2km po 3:15, ja potrafiłem biegać te odcinki po 3:10/km. Co ważniejsze, miałem po takim treningu wrażenie, że jest on z gatunku: „OK. Odhaczone i jadę dalej”. Nie miałem z tym żadnego problemu, ani obaw, że być może nie dam rady wykonać tak ciężkiej jednostki treningowej. Z pewnością do takiego poziomy przyczyniła się waga…
No właśnie o nią chciałem teraz zapytać. Zmiennych z pewnością było więcej niż tylko waga, ale czy to właśnie ona była kluczem do sukcesu?
Według mnie przyczyniły się do tego dwie rzeczy i jedna jest zdecydowanie ważniejsza, a mianowicie to, ile ważę i w jaki sposób tę wagę zbudowałem. Nie było żadnej specjalnej diety. Wystarczyło odstawić tylko ten cholerny cukier. Trenować tak rzetelnie, jak do tej pory i waga sama spadła, a co za tym idzie, zdecydowanie lepiej znosiłem mocny trening typu 15 x 200m, 20 x400 z prędkościami w okolicach 2:50/km.
Zatrzymajmy się na chwilę przy tej diecie. Wspomniałeś, że nie manipulowałeś za bardzo przy jadłospisie, ale detoks cukrowy był najważniejszy. Jak długo trwa?
Po ubiegłorocznych zawodach we Frankfurcie rozpocząłem detoks cukrowy i trzymałem do maratonu w Londynie. Po nim wróciłem na trzy tygodnie do ciast i od tego czasu w mojej diecie po stronie „cukier” jest cyfra 0.
Jak w takim razie jada mkon?
Trzy posiłki w ciągu dnia: śniadanie, obiad, kolacja. Na kolację staram się jeść lekko, unikam owoców, jem na 4 godzinny przed snem, czasami jest to tylko koktajl regeneracyjny – białkowy. Śniadanie klasyczne. Ponieważ jestem „jajko-men”, to ten składnik zawsze musi być w mojej diecie. Zjadam około 4 jajek na śniadanie, plus 4 kanapki. Na obiad to, co akurat jest dostępne, to, co podano podczas szkolenia, delegacji, to, co sam sobie ugotuję lub to, co przygotuje moja żona. Nie kombinuję. Najważniejsze, że nie jem mniej. „Liczenie kalorii, bo się odchudzam” – to zawsze był to dla mnie stresogenny czynnik. Nie cierpiałem tego. Wiem, że teraz, będąc na detoksie cukrowym, mogę jeść tyle co zawsze i nie martwię się o wagę.
Mięso w twojej diecie jest?
Tak.
A ile pijesz płynów w ciągu dnia? Soków, wody…
Soków w ogóle nie piję. Nie liczę, ile piję płynów. Opieram się głównie na wodzie, ale chcę też podkreślić, że nie biorę odżywek. Kiedy wracam z treningu uzupełniam płyny wodą, czasami kompotem, ale nie izotonikiem. Na długie treningi zabieram żele i biorę ich tyle, ile mam zamiar zjeść na zawodach. Wieczorem piję jeszcze koktajl białkowy z BCAA. Batonów nie jadłem około półtora roku.
Mówiliśmy o treningu szybkościowym. Takie prędkości o jakich mówimy – 3:20/km utrzymywane przez dłuższy czas, wymagają bardzo silnych mięśni tułowia, brzucha, nóg. Czy w tym okresie, intensywnego treningu szybkościowego, postawiłeś również na ćwiczenia siłowe, core stability?
Nie, natomiast bardzo dużo było podbiegów. I to solidnych, 45-sekundowych, czasami jednominutowych. Zdarzały się takie treningi, że przed biegiem ciągłym potrafiłem robić jeszcze około 5-6 podbiegów. Poza tym, przy tym systemie pracy, który mam, wiem, że nic innego poza ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała nie dam rady już robić. Tomek rozpisywał mi nawet takie 15-minutowe sesje siłowe dwa razy w tygodniu. Ostatnio zapytał, czy z ręką na sercu mogę się z nich wyspowiadać. Chciał wiedzieć, na ile procent te treningi zostały wykonane, więc z ręką na sercu odpowiedziałem, że w około 40-stu procentach. Albo nie mam na nie czasu, albo chęci. Natomiast podczas tych sesji jest bardzo duża intensywność, plus rozciąganie i rolowanie.
Czy po tak dużej poprawie szybkości, po tych wszystkich intensywnych treningach i zbiciu wagi, czujesz różnicę w samopoczuciu, że – jak to się mówi wśród biegaczy – czujesz, że lecisz?
Już teraz nie. Na początku owszem. Poza tym, dostałem takie założenie od trenera, że wszystkie wybiegania powinienem robić na prędkościach o minutę wolniejszych niż w biegu maratońskim. Biegam więc wszystko w okolicach 4:30/km. No i wkręciłem się w to tempo. Wyłączyłem absolutnie autolap. Nie interesuje mnie to, po ile biegnę, nie patrzę co chwilę na zegarek, bardzo często zakładam go ekranem do wewnątrz. Oczywiście muszę zapisywać trening, bo później dane potrzebne są do analizy, ale podczas wybiegania nie staję się zakładnikiem zegarka. Mam włączone wyłącznie średnie konkretnego odcinka. Na przykład na maratonie zerkam na średnią co pięć kilometrów.
Widziałem twój wpis na Facebooku po tej rekordowej dyszce. Wspomniałeś, że mogło być nawet ciut lepiej, gdyby twój rywal dał zmianę na wietrznym odcinku. Myślisz, że masz jeszcze sporą rezerwę na poprawę szybkości w wieku 47 lat?
Tak. Ten start uświadomił mi, że gdyby popracować bardzo specjalistycznie nad treningiem szybkościowym, dedykowanym właśnie dystansom na 5km, 10km, to wydaje mi się, że na złamanie 32 minut na 10km mam szansę. Mam też świadomość, że na taką życiówkę musi się złożyć wiele zmiennych – pogoda, samopoczucie, nawet bieg w grupie, ale jest to możliwe. Ale patrzę na to swoje szybkie bieganie jak na świeczkę, która się dopala. Wiem, że to jest ostatni moment, żeby ten płomień jeszcze podtrzymać. Dałem sobie taki handicap w postaci niskiej wagi i chcę na tym handicapie trochę pojechać.
Ile ważysz?
Ważyłem się dzisiaj po treningu 35km i waga pokazała 66 kilogramów. Normalnie jest to w okolicach 68-69 kilogramów, czyli taka waga, o jakiej zawsze marzyłem.
Ile masz wzrostu?
171 cm.
Kiedy zdobywałeś Mistrzostwo Świata na Hawajach ważyłeś…
73 kilogramy.
Przed tobą maraton, 27 października wystartujesz we Frankfurcie. Jakie masz nastawienie? Jak samopoczucie? Jakie założenia na start?
Chciałbym pobiec 17:30 każdą piątkę. Chce dać sobie zapas na ostatnie 10km, bo wiem, że będę „umierał”, ale ten zapas pozwoli mi dobiec na czas poniżej 2:30. Czuję się bardzo dobrze, nic mnie nie boli. Jak będzie, zobaczymy. Psychologicznie uważam, że mam lepszą sytuację niż przed Londynem, gdzie zabrakło mi 5 sekund do tego, żeby złamać 2:30.
Powodzenia. Mocno trzymam kciuki!
Dziękuję!
