Terapia kontrastowa to praktyka polecana przez fizjoterapeutów i stosowana przez sportowców. Polega na naprzemiennym stosowaniu ciepła i zimna, co pomaga między innymi w regeneracji. Jak działa i czemu jest korzystna?
ZOBACZ TEŻ: Jak wyznaczać cele? Wypracuj pozytywne nawyki!
Układ krążenia pracuje przez 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. W ten sposób zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Regularne ćwiczenia i trening mogą przyspieszać jego działanie. Układ krążenia funkcjonuje wtedy lepiej, co może też po prostu wydłużyć życie. Wydajny przepływ krwi to zmniejsza też ryzyko kontuzji, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i wspiera zdrowe tkanki.
Poprawę krążenia i przepływu krwi uzyskać można jednak nie tylko dzięki ćwiczeniom. Odpowiednie nawodnienie organizmu, zbilansowana dieta i ograniczenie stresu też działają korzystnie na układ krwionośny i pobudzenie organizmu. Popularność zyskuje również terapia kontrastowa, która służy jako strategia regeneracji po treningu i działa stymulująco na układ krążenia. Na czym polega i jakie są jej zalety?
| Opaska WHOOP śledzi twój sen i pomaga w poprawie jego jakości. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Czym w ogóle jest terapia kontrastowa?
Terapia kontrastowa (zwana czasem np. terapią zanurzeniową lub naprzemienną) to praktyka stosowana między innymi przez fizjoterapeutów i sportowców (również wiele aktywnych osób) popularna w niektórych kulturach i oferowana przez SPA na całym świecie. W dużym uproszczeniu polega na naprzemiennym wchodzeniu do zimnej i ciepłej wody. „Kontrast” odnosi się do różnych temperatur wody.
Terapia kontrastowa stymuluje rozszerzenie i zwężanie naczyń krwionośnych. Kiedy naczynia się rozszerzają, rozszerzają się ich ściany, co zwiększa przepływ krwi. Zwężenie działa odwrotnie i jest odpowiedzią organizmu na stosowanie niskiej temperatury.
Podczas stosowania terapii kontrastowej ciało eksponowane jest na zimno i ciepło. Naczynia rozszerzają się i zwężają w krótkich odstępach czasu, co prowadzi do ich pulsowania. To zjawisko jest określane mianem „pompowania naczyń”. Efektem jest zwiększenie szybkości przepływu krwi i tlenu do tkanek, które eksponowane są na ciepło i zimno. To z kolei poprawia działanie organizmu, skuteczniej usuwa z niego toksyny. Terapia naprzemienna sprawia również, że ciało szybciej się goi i szybciej wraca do zdrowia.
Przykładem korzystnego działania terapii kontrastowej jest jedno z badań. U 10 osób analizowano zmiany natlenienia mięśni nóg. Po zastosowaniu terapii zauważono efekt „pompowania naczyń”, które zwiększyło dotlenienie mięśni w badanym obszarze.
Przyspiesza regenerację i zmniejsza ból
Terapia kontrastowa staje się popularną częścią rutyny po treningu. Stosowana jest przez osoby, które chcą przyspieszyć regenerację i zwiększyć wydajność organizmu.
Jednym z powodów, dla których stosuje się tę terapię, jest możliwość łagodzenia bolesności mięśni. Badania wykazały, że terapia kontrastowa zmniejszyła odczuwanie bólu po treningach i była skuteczniejsza niż bierna regeneracja.
Podczas badań stwierdzono również, że kąpiele kontrastowe zmniejszają ból i obrzęk w wybranych obszarach. Gdy dochodzi do uszkodzenia mięśni, aktywowana jest reakcja zapalna organizmu. Jest to więc cenne narzędzie rekonwalescencji. Jak dokładnie to działa? Przez układ krążenia danego obszaru przepływa więcej krwi, przenosząc więcej białych krwinek i dodatkowego płynu, aby zapobiegać infekcji i przyspieszać gojenie. Zwiększenie przepływu krwi i płynów powoduje zaczerwienienie i obrzęk, a często również ból. Naprzemienne zwężanie i rozszerzanie naczyń dzięki terapii, może dać efekt w postaci lepszego krążenia krwi w miejscu urazu. Ból i obrzęk są wtedy mniejsze.
Stosowanie terapii naprzemiennej ma też inne pozytywne efekty. Może przykładowo ograniczyć zmęczenie po treningu. Badania wykazały, że terapia pomaga zregenerować się w okresie 48 godzin po intensywnym treningu. Zmniejsza też zmęczenie.
Kolejnym efektem jest aktywowanie i przyspieszenie naturalnego procesu gojenia organizmu. Do prawidłowego zdrowia tkanek niezbędny jest wydajny przepływ krwi, który zapewnia dostarczanie tlenu i składników odżywczych. Terapia kontrastowa poprawia krążenie oraz przepływ krwi do tkanek. Przy urazie zdrowie tkanki goją się szybciej.
Terapia kontrastowa może też mieć korzyści dla umysłu. Ekspozycja na ciepło uwalnia prolaktynę, beta-endorfiny oraz noradrenalinę. Z kolei ekspozycja na zimno daje dopływ dopaminy, adrenaliny oraz serotoniny. Połączenie tych dwóch efektów zwiększa skupienie, uwagę, daje większą motywację, poprawia nastrój i pamięć. Umysł staje się jaśniejszy, a terapia wspomaga też koncentrację i funkcje poznawcze.
Jak stosować terapię kontrastową?
Terapię naprzemienną przeprowadzić można na kilka sposobów. Możliwa jest w postaci gorących/zimnych kąpieli lub pryszniców albo sauny na podczerwień/łaźni parowej i przejścia do łaźni lodowej.
Stosunek czasu zanurzenia w gorącej i zimnej wodzie jest jednak zwykle taki sam. Na każde 3 do 4 minut w gorącej wodzie, przypada 1 minuta spędzona w zimnej wodzie. Większość osób zanurza się w ciepłej wodzie, a później w zimnej. Cała sesja takiej terapii trwa od około 20 do 30 minut, a więc czynności powtarzane są kilka razy.
Uwaga! Wszystkim, którzy chcą zastosować taką terapię, zaleca się najpierw konsultacje z lekarzem lub odpowiednim specjalistą. Decydować się na nią powinny osoby zdrowie, które nie mają problemów z krążeniem, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi lub neuropatii. Nie poleca się również terapii naprzemiennej przy aktywnych infekcjach, gorączce oraz ranach otwartych.
Jak zmierzyć efekty terapii?
Śledzenie regeneracji możliwe jest między innymi dzięki bransoletce WHOOP. Aplikacja pozwala użytkownikom na analizowanie konkretnych czynności, czyli np. wpływu sauny i terapii zimnem. Efektem jest spersonalizowany wgląd w to, jak terapia kontrastowa wpływa na regenerację organizmu.
Użytkownik WHOOP wprowadza odpowiednie informacje lub śledzi je za pomocą WHOOP Journal (dziennika). Dzięki temu może sprawdzić i ocenić, jak terapia wpływa na organizm. Badania WHOOP przeprowadzone pośród użytkowników urządzenia pokazały, że członkowie społeczności często łączą techniki terapii zimnem i ciepłem – częściej robią to jednak zwolennicy lodowatej wody.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
