Co prawda sezon triathlonowy za nami i tylko nieliczni wybiorą się jeszcze w tym roku na zawody rozgrywane w ciepłych krajach, ale mamy jeszcze coś dla zapaleńców, którzy rower triathlonowy zamienili na „górala”. I tu jest jeszcze nadzieja na ściganie w maratonach MTB oraz długie jazdy po lasach, jeśli październik i listopad będzie łaskawy i nie zamrozi naszych chęci. Mamy dla Was klka porad eksperta, co robić przed i podczas wyścigu lub długim i mocnym treningu.
Doktor John Heiss.
Dyrektor Marketingu Produktów Sportowych i Fitness Herbalife. Kolarz. Firma Herbalife korzystała z jego doświadczenia, wprowadzając na rynek produkty z serii Herbalife24. Zanim dołączył do Herbalife, Heiss był założycielem firmy z branży produktów odżywczych dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Zdobył tytuł doktora chemii organicznej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA), gdzie odkrył, jak działają pojedyncze białka w komórkach. Wyniki jego badań zostały opublikowane w wielu czasopismach naukowych.
Dzięki właściwemu treningowi i mądremu odżywianiu możesz zmienić maraton kolarski z morderczego wysiłku w przyjemny sprawdzian swojej kondycji. Oto pięć wskazówek, jak zmaksymalizować swój potencjał i zminimalizować trud wyścigu.
Uniknij syndromu „zabójczych treningów”
Nieustannie starasz się pobić swój najlepszy czas? Zawsze jedziesz z innymi w czołówce peletonu? Cały czas dążysz do utrzymania średniej prędkości około 30-32 km na godzinę? Jeśli odpowiedź na te pytania brzmi „tak”, musisz przestawić się na inny tor myślenia i skoncentrować na zasadniczej kwestii w trakcie przygotowań do maratonu kolarskiego: regularnym treningu prowadzonym w umiarkowanym tempie. Zbyt wytężone sesje treningowe bez zaplanowania dni na odpoczynek nie pozwolą Twojemu organizmowi należycie się zregenerować, więc utkniesz w martwym punkcie i nie poprawisz swoich wyników. Na trzy miesiące przed maratonem poświęć dwa pierwsze miesiące na budowę kondycji jeżdżąc w tempie pozwalającym na rozmowę, co odpowiada 2. strefie treningowej. Trzymając się tego tempa, pod koniec 4-godzinnej jazdy powinieneś czuć się zmęczony, ale nie wyczerpany. Traktuj to jako podnoszenie podstawy – „podłogi” swojego poziomu fitness.
Trening skoncentrowany
Czy zawsze jeździsz z tą samą prędkością, tuż poniżej rozsądnego poziomu maksymalnego wysiłku? Jeśli tak, powinieneś pomyśleć o zróżnicowaniu intensywności treningów. Pamiętaj: każda jazda powinna mieć swój cel. Podziel treningi na cztery bloki tygodniowe: trzy aktywne i jeden przeznaczony na regenerację. Każdy tydzień w ramach jednego bloku powinien oznaczać zwiększenie dystansu lub intensywności – w zależności od tego, na jakim etapie cyklu treningowego się znajdujesz. W tygodniach przeznaczonych na regenerację powinieneś trenować z intensywnością na poziomie 50% wysiłku w tygodniu aktywnym (i nie oszukuj!). Pamiętaj, że nie stajesz się silniejszy w trakcie jazdy, lecz w czasie odpoczynku między treningami. Na przykład początkujący kolarze mogą jeździć przez 4, 6, 9 i 4 godziny w każdym tygodniu w ramach pierwszego bloku, następnie przez 6, 9, 12 i 6 godzin tygodniowo w drugim bloku. Aby różnicować intensywność treningów, pomyśl o przyłączeniu się od czasu do czasu do szybkiej jazdy w grupie. Na miesiąc przed maratonem, stopniowo przestawiaj się z jazdy w bazowym tempie na intensywniejsze, krótsze treningi, zachowując jednak długie jazdy w weekendy. Główne treningi powinny składać się z 20-minutowych interwałów w kontrolowanym, ale wytężonym tempie. Pod koniec każdego z nich powinieneś doświadczyć uczucia, które najlepiej wyrażają słowa: „Cieszę się, że już koniec, ale mógłbym znieść większy wysiłek”. W sesji treningowej celuj w 2-3 takie interwały z 15-minutową przerwą na odpoczynek, dwa razy w tygodniu. Dzięki temu podniesiesz „sufit” swojego poziomu fitness. Następnego dnia będziesz zmęczony, więc zaplanuj dzień wolny lub wybierz się na naprawdę rekreacyjną przejażdżkę (nie dłuższą niż godzinną), by Twój organizm należycie się zregenerował.
Odżywiaj się prawidłowo w trakcie treningów
Amatorzy (a czasami także zawodowcy) często nie dostrzegają znaczenia odżywiania. Możesz wykorzystać start w maratonie jako cel wspomagający osiągnięcie upragnionej wagi. Jednak utrata zbyt wielu kilogramów w zbyt krótkim czasie to prosty przepis na chorobę; może mieć negatywny wpływ na Twoją kondycję. Ważne, by dopasować swoją dietę do ćwiczeń. W trakcie 5-godzinnej jazdy możesz z łatwością spalić 3000 kalorii! Upewnij się zatem, że spożywasz dużo kalorii na rowerze oraz wypijasz specjalistyczny koktajl regeneracyjny, przeznaczony dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, maksymalnie 30 minut po zakończeniu treningu. Szukaj koktajli z kompozycją węglowodanów i protein z dodatkiem witamin, składników mineralnych i aminokwasów, takich jakich glutamina i aminokwasy rozgałęzione. Napoje te pomogą Ci w regeneracji, złagodzą ból mięśni po wysiłku oraz przygotują na kolejny trening. Nie wspominając o tym, że z ich pomocą lepiej poradzisz sobie z innymi zadaniami czekającymi na Ciebie, gdy już zsiądziesz z roweru.
Tempo wyścigu
W dniu wyścigu jedź własnym tempem. Nie daj się zwieść pokusie, by jechać na czele grupy – prawdopodobnie „spuchniesz i wykorkujesz gdzieś z tyłu”, jak życzliwie mówią niektórzy kolarze. Pomyśl: jeśli zmniejszysz swój wysiłek o 5%, dasz radę jechać dwa razy dłużej. Innymi słowy, zwiększenie wysiłku zaledwie o 5% oznacza, że będziesz mógł utrzymać to tempo tylko przez połowę czasu, w jakim mógłbyś jechać, gdybyś tylko zwolnił tak niewiele!
Kalorie + nawodnienie w trakcie jazdy
Węglowodany to „paliwo” na Twój maraton. Na dwa wieczory przed wyścigiem zjedz solidny posiłek, który pomoże napełnić „bak” Twojego organizmu, czyli zapasy glikogenu. Ale w wieczór poprzedzający maraton zjedz skromny, zbilansowany posiłek, nie ulegając pokusie przejadania się w ostatniej desperackiej próbie napełnienia się węglowodanami. Nie ma nic gorszego, niż napchać się do pełna i rano obudzić się z poczuciem wzdęcia przed wielokilometrowym wyścigiem. Ponieważ w trakcie jazdy spalisz ponad 3000 kalorii i wypocisz wiele litrów płynu, węglowodany, woda i elektrolity to Twoi sprzymierzeńcy. Postaraj się spożywać około 200-300 kalorii i 0,5-0,7 litra płynów co godzinę. W ostatnich latach producenci napojów sportowych, zawierających elektrolity i mieszankę węglowodanów (najnowsze badania wskazują, że maltodekstryna i fruktoza dostarczają więcej kalorii, gdy spożywa się je razem), poczynili ogromne postępy w oferowaniu produktów, które mają dostarczać paliwa i utrzymywać wydolność organizmu na najwyższym poziomie. Rozważ wybór napoju zawierającego proteiny, co może zapobiec uszkodzeniom mięśni, zdarzającym się w trakcie długotrwałego, intensywnego wysiłku.
A potem ciesz się jazdą i spotkaniem z innymi miłośnikami kolarstwa!
