Koniec sezonu startowego to czas na roztrenowanie. Jednak co to właściwe oznacza? Ile czasu powinieneś trenować w okresie przejściowym? Jakie aktywności wybrać?
ZOBACZ TEŻ: Prosta czynność, o której wielu zapomina. Czemu nawodnienie organizmu jest takie ważne?
Okres przejściowy to jeden z najważniejszych elementów przygotowań do następnego sezonu. O tym jak poprawnie go przeprowadzić i na jakie elementy zwrócić uwagę w Podcaście Szkoły Triathlonu rozmawiali Aleksandra Bodnar i Maciej Bodnar.
Co to jest roztrenowanie?
Roztrenowanie inaczej nazywane jest okresem przejściowym. To czas od ostatniego startu w sezonie do powrotu do ustrukturyzowanych treningów, przygotowujących do kolejnego sezonu.
U każdego triathlonisty okres przejściowy będzie wyglądać inaczej i rozpocznie się w innym momencie. Wszystko zależne jest od tego, kiedy kończy się (i zaczyna następny) kalendarz startów. W Polsce sezon startowy rozpoczyna się wraz z końcem maja, a kończy najczęściej w połowie września. Dla większości zawodników roztrenowanie przypadnie więc na wrzesień / październik.
Jak powinien wyglądać okres przejściowy? Nie ma złotej recepty na roztrenowanie, a dobrze ułożony okres przejściowy uwzględnia przede wszystkim indywidualne potrzeby zawodnika, bazując na tym, jakie sygnały wysyła organizm. Można wskazać jednak kilka kluczowych elementów, które charakteryzować powinny roztrenowanie.
Regeneracja nie oznacza leżenia na kanapie
Regeneracja po sezonie wcale nie oznacza, że leżenia na kanapie. Zdaniem Macieja Bodnara – oznacza raczej coś zupełnie odwrotnego.
– U większości osób jestem przeciwny temu, żeby nic nie robili. Jeżeli przez dwa miesiące nie będziemy nic robili, to obciążenie treningowe tak mocno spadnie, że potem przez parę miesięcy będzie trzeba do niego wracać – mówi w podcaście Szkoły Triathlonu.
Okres przejściowy powinien być przede wszystkim okresem dużo większej swobody treningowej. Nie powinieneś przejmować się osiąganymi rezultatami, a raczej czerpać radość z samego faktu uprawiania sportu.
Powinieneś odstawić na bok analizę tempa, watów i wszystkich wartości, na które zwracasz uwagę podczas sezonu. Pamiętaj, że roztrenowanie ma być nie tylko odpoczynkiem fizycznym, lecz także psychicznym.
Ile trenować w okresie przejściowym?
To jak będzie wyglądać okres przejściowy zależy przede wszystkim od tego jak mocno obciążony pod koniec sezonu jest organizm. Mimo że roztrenowanie nie może składać się tylko z leżenia na kanapie, to na pewno ta „aktywność” również powinna znaleźć się w planie.
– Z reguły u osób startujących na ćwiartkach czy połówkach cały okres przejściowy trwa kilka tygodni. Mamy tzw. wyciszenie […] Bardzo ważne jest, żeby po ostatnim starcie nie robić przerwy, w której nic nie robię. Istotne jest to, żeby poruszać się, ale w małym zakresie. Następnie jest tydzień lub dwa gdzie w zależności od osoby zalecam albo żeby całkowicie odpocząć, albo żeby luźniej się poruszać, albo żeby poruszać się nieco więcej. Potem staram się mieć już więcej kontroli, ale daję do zrozumienia, że można sobie zmienić kolejność treningów itd. – wyjaśnia Bodnar.
Nie ma więc jednego schematu roztrenowania, którym można się posłużyć. U każdego sprawdzi się co innego. Można jednak założyć, że średnia treningów z 3-4 tygodni okresu przejściowego powinna wynieść ok. 50% objętości, które robiłeś w okresie przygotowawczym do startu – oczywiście na niskiej intensywności.
ZOBACZ TEŻ: Kamil Damentka: „Nasze mentalne mięśnie też wymagają treningu”
Kiedy wrócić do mocniejszego trenowania?
Jeśli nie korzystasz z pomocy trenera, który pomaga zaplanować ci roztrenowanie istotne jest odpowiednie ułożenie planu przebiegu okresu przejściowego. Warto wyznaczyć sobie zasady przebiegu roztrenowania, jednak nie należy trzymać się ich sztywno i dać sobie dużo luzu.
Jak mówi Maciej Bodnar: „warto zastanowić się co czujesz treningowo i kiedy rozpocząć przygotowania na następny sezon”. Najlepszym sygnałem do powrotu do mocniejszych treningów powinno być… poczucie ich braku.
Inne sporty a roztrenowane
Podczas okresu przejściowego wielu triathlonistów zastanawia się nad tym, czy może uprawiać inne sporty niż pływanie, rower i bieganie.
Jeśli poza triathlonem pasjonujesz się innymi sportami, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby poświęcić im więcej czasu. Jeśli jednak nie chcesz zmieniać trenowanych dyscyplin – decyzja należy do ciebie.
Czasami, zamiast kręcenia na szosie warto wybrać się po prostu na gravel czy MTB, a zamiast biegania dobrze znanymi trasami wybrać się w nowe miejsce.
Badania i zmiana pozycji, czyli co zrobić w okresie przejściowym?
Okres przejściowy warto wykorzystać również do zadbania o zdrowie i sprawdzenia własnego organizmu. Warto zrobić badania krwi, sprawdzić poziom kinazy kreatynowej czy TSH.*
Badania najlepiej zrobić nie na samym początku okresu przejściowego tylko pod koniec – wtedy, kiedy teoretycznie organizm jest wypoczęty i gotowy do nowego sezonu.
– Wtedy możemy zobaczyć czy jesteśmy gotowi i przy okazji wyznaczyć poziomy referencyjne do kolejnych badań. Jeśli w trakcie sezonu zacznie się coś dziać, będziesz mógł zobaczyć jak wyglądało to pod koniec okresu przejściowego, kiedy organizm był wypoczęty – wyjaśnia Bodnar.
*Pełna lista zalecanych badań dostępna jest w kursie Szkoły Triathlonu – „Od zera do Ironmana”.
Roztrenowanie będzie też dobrym czasem m.in. do wprowadzenia zmian w ustawieniu pozycji na rowerze (będziesz miał dużo czasu do adaptacji do nowej pozycji) czy kupna nowego roweru. W drugim wypadku chodzi nie tylko adaptację, lecz także o to, że wraz z końcem sezonu producenci zaczynają pokazywać nowe modele na kolejny sezon, wyprzedając starsze.
Roztrenowanie… kilka razy w roku?
Okres roztrenowania to czasami również… okresy roztrenowania. Dlaczego? Ponieważ w niektórych wypadach w ciągu sezonu można zrobić ich kilka. Rozwinięcie tego zagadnienia, wraz z innymi szczegółowymi informacjami znajdziesz w Podcaście Szkoły Triathlonu.
Jakich błędów unikać? Zapisz się na webinar Szkoły Triathlonu
Chociaż wydaje się, że okres przejściowy to pozornie prosta kwestia to popełnić można wiele błędów – od przesadnego odpoczynku po zbyt intensywne treningi.
Dlatego zgodnie z powiedzeniem, warto uczyć się na błędach… ale najlepiej nie swoich! Szkoła Triathlonu przygotowała specjalny webinar „Co zrobiłbym inaczej, gdybym zaczynał triathlon?”, który odbędzie się w środę 2 października o godzinie 19:00.
W webinarze Maciej Bodnar opowie o tym, jakich zachowań lepiej unikać na początku drogi z triathlonem, w jakie triathlonowe pułapki wpadł jako początkujący zawodnik oraz o tym, jak zmieniła się metodologia treningowa na przestrzeni lat.
Zapisz się na spotkanie tutaj.
*Tekst powstał we współpracy ze Szkołą Triathlonu
