Czy duże bicepsy pomagają w triathlonie? Tylko jeśli chcesz zaimponować na starcie albo odkręcić pudełko z izotonikiem. W rzeczywistości mięśnie, które dumnie prezentujesz na plaży, w triathlonie niewiele zdziałają. Ale! Zanim wyrzucisz hantle do piwnicy: trening siłowy – nawet bez kultu bicepsa – może być twoim sekretnym asem w rękawie. Zwłaszcza jeśli chcesz być szybszy, mniej kontuzyjny i nie kończyć biegu z bólem pleców.
Biceps na pokaz, nie na wynik
Odpowiedź na pierwsze pytanie leadu, potraktowana bardzo dosłownie brzmiałaby po prostu… nie. Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia odpowiada za zginanie w stawie łokciowym i odwracanie przedramienia – ruch, którego w triathlonie nie wykorzystujemy przy żadnej dyscyplinie – nawet przy pływaniu.
Jeżeli biceps potraktujemy nieco bardziej potocznie, jako silniejsze mięśnie (umówmy się – dla kogo z nas duży biceps nie jest synonimem siły?) to odpowiedź na postawione pytanie zabrzmi już dużo inaczej.
Warto zaznaczyć już na samym początku – w tekście nie będziemy zachęcali do budowania sylwetki Arnolda Schwarzeneggera z czasów swojej świetności (wyobrażacie sobie zakładać na siebie piankę?). Jak tłumaczy Marcin Kosowski, fizjoterapeuta, triathlonista oraz właściciel RehaFit – w triathlonie duża masa mięśniowa niekoniecznie musi pomagać. Zbyt duża tkanka mięśniowa przekłada się na wagę. A im jesteśmy ciężsi tym zazwyczaj ciężej nam również w triathlonie – przede wszystkim na bieganiu.
Trening siłowy nie boli. Brak treningu – już tak
Nie oznacza to jednak, że triathloniści powinni bać się treningu siłowego – powinni bać się jego braku. Przede wszystkim dlatego, że będzie on świetną pomocą w zapobieganiu kontuzji.
– Każdy z triathlonistów wie, że najważniejszym celem jest być jak najdłużej w grze i nie mieć przerw od treningów. A im mniej jesteśmy kontuzyjni, tym prawdopodobnie lepsze wyniki będziemy mogli osiągać. Spore znaczenie ma również nasz wiek – im jesteśmy starsi, tym większe znaczenie powinniśmy przykładać do treningu ukierunkowanego na prewencję kontuzji – tłumaczy Kosowski.
Trening siłowy pozwala również wyrównać dysbalans mięśniowy. Prościej: pozwala trenować „rozleniwione” mięśnie – te, które w danej dyscyplinie ze względu na jej specyfikę są wykorzystywane mniej (a więc mogą być słabymi punktami). Im więcej będziemy trenować mięśnie główne, pomijając mięśnie pomocnicze, tym bardziej pogłębiamy dysbalans. To z kolei zwiększa ryzyko kontuzji.
– Przykładem są ćwiczenia ukierunkowane pod biegaczy na grupę kulszowo-goleniową, mięśnie pośladkowe czy mięśnie stabilizacyjne tułowia. Z ich treningu będziemy mieli jasny benefit. Mięśnie core są dla triathlonistów bardzo istotne. Przebywamy w wymuszonej pozycji przez dłuższy czas na rowerze, po czym musimy się wyprostować i biec. Te mięśnie muszą dać radę utrzymać nas na tym biegu. A myślę, że wielu zawodników boryka się z bólem pleców na bieganiu po rowerze. Z pomocą przychodzi trenowanie mięśni core oraz mięśni pośladkowych odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa – mówi Marcin Kosowski.
ZOBACZ TEŻ: Jakie są główne problemy triathlonistów? Marcin Kosowski o równowadze życiowej i treningu jako procesie
Czy od bicka się szybciej płynie? Nie bardzo, ale…
Same bicepsy w triathlonie nie pomogą. Pomóc może natomiast trening górnych partii ciała. Znane z kulturystycznych treningów uginanie rąk z hantlami możesz odpuścić, jednak wyciskanie na ławeczce – śmiało!
Kilkanaście kilogramów wyciśniętych na skosie, może przełożyć się np. na kilka dodatkowych metrów lub odjętych sekund w basenie. Jak tłumaczy Kosowski: „ćwiczenia obręczy barkowej, klatki piersiowej czy mięśni górnych pleców będą przekładały się na to, że jeżeli będziemy chcieli pływać więcej to będziemy bardziej wytrzymali”.
– Każdy z nas widział pływaków na igrzyskach – to raczej nie są mali chłopcy. Obręcz barkowa jest u nich dobrze zbudowana i daje im napęd. Oczywiście, ktoś może powiedzieć, że nie ma sensu wzmacniać tych mięśni, bo benefit będzie zbyt mały, bo przecież może skupić się konkretnie na danej dyscyplinie i zyskać jeszcze więcej. Oczywiście, że tak. Tylko nasuwa się pytanie: czy, trenując dany sport, nie chcemy być sprawniejsi ogólnie? Jeśli zależy nam na ogólnej sprawności naszego ciała to aspekt ogólnorozwojowy przełoży się na to, że będziemy lepsi w dyscyplinie, którą trenujemy a do tego będziemy czuć się sprawniejsi na co dzień.
Trenuj to, co i tak już trenujesz?
I chociaż tekst zaczęliśmy od pytania o trenowanie bicepsu to warto zastanowić się również czy powinniśmy trenować mięśnie, które trenujemy podczas uprawiania triathlonu (w końcu na każdym treningu obciążamy nogi).
– Odpowiedzią na to pytanie mogą być kolarze, którzy trenują siłowo mięśnie czworogłowe uda mimo że ciągle jeżdżą na rowerze. W ten sposób podnosimy siłę maksymalną mięśnia – tłumaczy Marcin Kosowski.
Oczywiście trening musi być odpowiednio dopasowany, tak żeby nie wpływał zbyt mocno na główny trening i nie uniemożliwiał wykonania kluczowych jednostek treningowych. Trzeba umieścić go w odpowiednim okresie treningowym – idealnym okresem będzie okres budowania bazy (faza adaptacji) zaraz po roztrenowaniu.
W okresie intensyfikacji treningów wytrzymałościowych (a więc treningów triathlonowych) trening siłowy trzeba dopasować do głównych jednostek triathlonowych. Prawdopodobnie treningi wytrzymałościowe stanowią już wystarczające obciążenie dla organizmu – wtedy na trening siłowy warto wybierać luźniejsze dni.
W fazie podtrzymania, czyli startów triathlonowych trening dopasowujemy bezpośrednio do startów. W tym okresie powinniśmy skupić się przede wszystkim na treningu wzmacniającym mięśnie pomocnicze (patrz początek tekstu) na zasadzie „krócej, ale częściej”.
– Bardzo fajnym rozwiązaniem jest wybieranie krótszych 20-30 minutowych treningów. Skupiamy się wtedy na konkretnych partiach, które chcemy wzmocnić. Zyskujemy wymierny profit, a przy tym nie obciążamy całego organizmu.
Zdaniem Kosowskiego najbardziej optymalnym rozwiązaniem dla większości zawodników jest utrzymanie treningu siłowego przez cały czas. Ważne, żeby ustalić priorytety i plan działania. Dla osób, które nie miały wcześniej do czynienia z treningiem siłowym najlepszym pomysłem będzie skorzystanie z usług fizjoterapeuty oraz trenera. Ci ustalą jakie ćwiczenia będą najbardziej potrzebne i jednocześnie przełożą się na najlepsze efekty.
Biceps w triathlonie. Podsumowanie
Podsumowując – większa masa mięśniowa (a więc większe bicepsy) nie będzie przynosiła nam realnych benefitów w triathlonie. Benefitami będą natomiast wytrzymałość mięśniowa, prewencja kontuzji i budowanie ogólnej sprawności. Trening siłowy ma korzystny wpływ na normalizację napięć mięśniowych w naszym ciele – trenując te same mięśnie podczas jednostek triathlonowych, warto zadbać o te mniej zaangażowane.
Jak podkreśla Marcin Kosowski – pamiętajmy, że trening siłowy wcale nie musi być nudny. Może być wykonywany na siłowni a może być wykonany w domu, mając kilka podstawowych sprzętów. Zwłaszcza trening w fazie intensyfikacji oraz w fazie około startowej z powodzeniem wykonasz go w warunkach domowych.
ZOBACZ TEŻ: Jak wykorzystać regulowane ciężary w treningu triathlonisty? [PRZYKŁADOWY PLAN]
Trening w domu? Wystarczą trzy akcesoria
Jeśli dotarłeś do końca tekstu i po przeczytaniu pierwszych akapitów nie zniechęciłeś się do machania hantlami – mamy dobrą wiadomość. Na stronie Johnson Fitness kupisz specjalne, regulowane ciężary formy Bowflex.
ZOBACZ TEŻ: Czy można wyposażyć siłownię trzema akcesoriami?
Hantel, gryf lub kettellbell ma wbudowany specjalny mechanizm, pozwalający regulować obciążenie. Wystarczy przekręcić pokrętło, aby zmniejszyć lub zwiększyć ciężar. Nie musisz zdejmować lub dokładać obciążania tak jak w klasycznym sprzęcie. W sprzętach Bowflex zakres ciężaru jest naprawdę duży – od kilku do kilkudziesięciu kilogramów.
| Uwaga: Dzięki współpracy Akademii Triathlonu i Johnson Fitness regulowane ciężary oraz akcesoria Bowflex kupisz 18% taniej! Użyj kodu: akademiatriathlonu |
Ty oszczędzasz, my tworzymy!
Akademia Triathlonu działa bez stałych sponsorów – wspierasz nas, używając kodu „akademiatriathlonu”. To dzięki Tobie możemy popularyzować i rozwijać triathlon w Polsce oraz tworzyć kolejne angażujące treści!
Nasze działania możesz wesprzeć również w systemie Patronite.
