Dysbalans mięśniowy to częsty problem triathlonistów. Jedne mięśnie pracują za dużo, inne za mało – co prowadzi do gorszej techniki i większego ryzyka kontuzji. Jak sobie z tym poradzić?
W triathlonie niektóre mięśnie pracują znacznie częściej niż inne, co z czasem prowadzi do ich przeciążenia i osłabienia mięśni pomocniczych. Taka nierównowaga, czyli dysbalans mięśniowy, obniża efektywność ruchu i zwiększa ryzyko kontuzji. W tekście wyjaśniamy, na czym dokładnie polega problem i jak sobie z nim poradzić.
Dlaczego trening siłowy jest tak ważny dla triathlonistów? Z kilku powodów.
Przede wszystkim to świetna profilaktyka przeciwko kontuzjom – szczególnie istotna u triathlonistów wystawionych na duże objętości treningowe. Okres przygotowawczy do kolejnego sezonu to idealny moment, aby uzupełnić swój plan o trening siłowy.
– Nasze ciało, przez to, że jest silniejsze, będzie mniej narażone na kontuzje. Nasze ścięgna, wiązadła, mięśnie i stawy będą oplatane przez większe tkanki i wszystkie kontuzje typu przeciążeniowe czy urazowe (skręty) będą występowały rzadziej. To z kolei przenosi się na efektywniejsze wykonywanie planu treningowego i efektywniejszy proces treningowy. Nie będziemy musieli poświęcać czasu na przerwy z powodu kontuzji, a to zaowocuje lepszym wynikiem sportowym – wyjaśniał w rozmowie z Akademią Triathlonu Szymon Fajok, trener triathlonu oraz przygotowania motorycznego.
Oprócz tego trzeba pamiętać, że im jesteś silniejszy, tym ciało jest efektywniejsze i efektywniej się porusza – zużywa mniej energii do poruszania się, czy to podczas roweru, biegania, czy też pływania. To przekłada się na mniejszą ilość straconych sił i mniejszą energetykę wysiłku, co prowadzi do większych prędkości oraz możliwości przejechania danego dystansu na większej intensywności.
Kolejnym powodem, dla którego trening siłowy jest tak ważny u triathlonistów, jest to, że pomaga wyrównać dysbalans mięśniowy. Brzmi skomplikowanie? Wyjaśniamy wszystko krok po kroku!
Czym jest dysbalans mięśniowy?
W triathlonie kluczowa jest systematyczność i powtarzalność. To one prowadzą do realizacji założonych celów. Każdego dnia pływasz, jeździsz na rowerze i biegasz, stając się coraz mocniejszy w tych trzech dyscyplinach. Problem pojawia się wtedy, gdy skupiasz się tylko i wyłącznie na nich. Chociaż zmieniasz rodzaje treningu, to w dużej mierze wciąż trenujesz te same grupy mięśniowe, podczas gdy inne są nieproporcjonalnie mniej zaangażowane w pracę i trening.
Najprościej rzecz ujmując, dysbalans mięśniowy to sytuacja, w której jedne mięśnie są mocno obciążane podczas treningów, a inne – przez specyfikę danej dyscypliny – pracują dużo mniej. Te „rozleniwione” mięśnie stają się słabszymi punktami. Im więcej będziemy trenować mięśnie główne, pomijając mięśnie pomocnicze, tym bardziej pogłębiamy dysbalans. To z kolei może prowadzić do kilku poważnych problemów:
- Gorsza technika ruchu – jeśli jedne mięśnie są zbyt słabe, inne muszą je „ratować”, co zaburza prawidłowy wzorzec ruchu w pływaniu, bieganiu czy na rowerze.
- Mniejsza efektywność treningu – ciało pracuje mniej ekonomicznie; szybciej się męczysz, tracisz energię na kompensacje, a osiągi spadają.
- Większe ryzyko kontuzji – przeciążenia pojawiają się tam, gdzie mięśnie muszą pracować za dwóch.
- Słabsza stabilizacja – osłabione mięśnie głębokie lub pomocnicze nie stabilizują odpowiednio stawów.
- Nierównomierna regeneracja – dominujące mięśnie trudniej się regenerują, co może prowadzić do przewlekłego zmęczenia.
Jak wyrównać dysbalans mięśniowy?
Odpowiedź na pytanie „jak wyrównać dysbalans mięśniowy?” nie będzie zaskoczeniem – treningiem siłowym. Kluczowe jest wzmocnienie „rozleniwionych” mięśni, a więc dodanie ćwiczeń, które pracują za mało w pływaniu, bieganiu czy na rowerze (np. pośladki, mięśnie głębokie, tylna taśma).
Dla triathlonistów szczególnie istotne będą mięśnie core. Jak tłumaczy Marcin Kosowski, fizjoterapeuta i triathlonista: „przebywamy w wymuszonej pozycji przez dłuższy czas na rowerze, po czym musimy się wyprostować i biec. Te mięśnie muszą dać radę utrzymać nas na tym biegu. A myślę, że wielu zawodników boryka się z bólem pleców na bieganiu po rowerze. Z pomocą przychodzi trenowanie mięśni core oraz mięśni pośladkowych odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa.”
Oprócz tego podstawą każdego treningu powinna być praca nad mobilnością i rozluźnianiem przeciążonych mięśni. Dominujące mięśnie, ze względu na większą pracę, mogą być bardziej napięte. Rolowanie, stretching czy praca z fizjo pomagają je rozluźnić, dzięki czemu zmniejszamy dysbalans.
Nie masz pomysłu na trening siłowy? Na końcu tekstu znajdziesz gotowe plany treningowe.
ZOBACZ TEŻ: Duży biceps, mały pożytek? O tym, jaka siła naprawdę liczy się w triathlonie
Nie zapominaj o mięśniach głównych
Chociaż chcemy wzmacniać słabsze mięśnie, to nie oznacza to, że w treningu siłowym pomijamy mięśnie, które pracują podczas treningu triathlonowego. Przykładem mogą być kolarze, którzy trenują siłowo mięśnie czworogłowe uda, mimo że ciągle jeżdżą na rowerze. W ten sposób podnoszą siłę maksymalną mięśnia.
Oczywiście trening musi być odpowiednio dopasowany, tak żeby nie wpływał zbyt mocno na główny trening i nie uniemożliwiał wykonania kluczowych jednostek. Trzeba umieścić go w odpowiednim okresie treningowym.
W okresie intensyfikacji treningów wytrzymałościowych trening siłowy trzeba dopasować do głównych jednostek triathlonowych. Prawdopodobnie treningi wytrzymałościowe stanowią już wystarczające obciążenie dla organizmu – wtedy na trening siłowy warto wybierać luźniejsze dni.
W fazie podtrzymania, czyli startów triathlonowych, trening dopasowujemy bezpośrednio do startów. W tym okresie powinniśmy skupić się przede wszystkim na treningu wzmacniającym mięśnie pomocnicze.
Wystarczy 30 minut i trzy akcesoria
Trening siłowy wcale nie musi zajmować dużo czasu. Niekiedy wystarczy mu poświęcić 20–30 minut. Nie potrzeba też karnetu na siłownię. W tekście „Jak wykorzystać regulowane ciężary w treningu triathlonisty?” znajdziesz trzy gotowe zestawy planów, które możesz wykonać jako triathlonista w uzupełniającym treningu siłowym. Co najważniejsze – do każdego zestawu ćwiczeń będziesz potrzebował tylko jednego akcesorium Bowflex: gryfu, hantli lub kettlebell.
Regulowane akcesoria pozwalają dopasować obciążenie do Twoich potrzeb, a przede wszystkim – zajmują niewiele miejsca. Są też tańszym rozwiązaniem niż cały zestaw hantli.
ZOBACZ TEŻ: Hantle regulowane Bowflex 1090i kontra klasyczny zestaw – jak to wygląda cenowo?
Co istotne z naszym kodem „akademiatriathlonu” otrzymasz aż 18% zniżki na wszystkie sprzęty na stronie Johnson Fitness. Rabat obejmuje również hantle, gryf oraz Kettlebell firmy Bowflex.
PS przypominamy, że niedługo Black Friday, a rabat jak mięśnie po dobrym treningu siłowym – może urosnąć…
*Tekst powstał we współpracy z Johnson Fitness
