Jesteśmy już w 2 mezocyklu i zaczynamy etap ukierunkowany. Do startu pozostało 5 miesięcy.
Jesteś po pierwszym sprawdzianie pływackim na 400 m a idealnie, gdyby był to sprawdzian na 1000 m. Pamiętaj o pływaniu wszystkimi stylami.
Zapoznasz się pierwszy raz z „zakładką”, choć na razie będzie to czucie mięśniowe, żebyś przyzwyczaił mięśnie do pracy po rowerze. Na rowerze staraj się jeździć z dość wysoką kadencją, ok. 95-100. Do zeszłego okresu dołóż 1 trening po terenie pofałdowanym. Znajdź też teren w miarę płaski o małym natężeniu ruchu i długości ok. 20 km. Trening będzie odbywał się na dystansie ok. 60 km, gdzie 3-4 krotnie będziesz jeździł twardo na płycie. Na rowerze czwartkowym wprowadź do picia carbo lub w najgorszym wypadku izotonię. Na biegu wprowadź interwał 1:1 oraz mierzone odcinki, które na razie są odcinkami kontrolnymi.
| Tydzień 1 | PŁYWANIE | KOLARSTWO / SIŁA | BIEGANIE |
| Poniedziałek |
rozpływanie 1500: 5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II 100Cb I + 100NN 4x 50 technika (ćw./rytm na 5) 600Ca + łapki II 8x 25Ca na 1 oddech 200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN |
wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10min |
|
| Wtorek |
400ca+D II + 800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16) 4x 250 Ca III p 1′ (2 STYL, 2 Z DESKĄ) (najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu) |
ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.
To nie ma być ciężki trening !! |
|
| Środa |
200CaIIa + 6x50zm III p-15”
Regeneracja – pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf – zamienić na coś innego |
spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko |
bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km; |
| Czwartek |
400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600) |
|
ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40) |
| Piątek |
obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe |
obowiązkowo stretching 10-20 min |
|
| Sobota |
DŁUGI BIEG (PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA) |
||
| Niedziela | WOLNE | WOLNE | WOLNE |
| Tydzień 2 | PŁYWANIE | KOLARSTWO / SIŁA | BIEGANIE |
| Poniedziałek |
rozpływanie 1500: 5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II 100Cb I + 100NN 4x 50 technika (ćw./rytm na 5) 600Ca + łapki II 8x 25Ca na 1 oddech 200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN |
wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10min |
|
| Wtorek |
400ca+D II + 800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16) 4x 250 Ca III p 1′ (3 STYL, 1 Z DESKĄ) (najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu) |
ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.
To nie ma być ciężki trening !! |
|
| Środa |
200CaIIa + 6x50zm III p-15”
Regeneracja – pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf – zamienić na coś innego |
spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko |
bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km; |
| Czwartek |
400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600) |
|
ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40) |
| Piątek |
obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe |
obowiązkowo stretching 10-20 min |
|
| Sobota |
DŁUGI BIEG |
||
| Niedziela | WOLNE | WOLNE | WOLNE |
| Tydzień 3 | PŁYWANIE | KOLARSTWO / SIŁA | BIEGANIE |
| Poniedziałek |
rozpływanie 1500: 5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II 100Cb I + 100NN 4x 50 technika (ćw./rytm na 5) 600Ca + łapki II 8x 25Ca na 1 oddech 200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN |
wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10 min |
|
| Wtorek |
400ca+D II + 800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16) 4x 250 Ca III p 1′ (WSZYSTKIE STYL) (najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu) |
ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.
To nie ma być ciężki trening !! |
|
| Środa |
200CaIIa + 6x50zm III p-15”
Regeneracja – pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf – zamienić na coś innego |
spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko |
bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km; |
| Czwartek |
400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600) |
|
ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40) |
| Piątek |
obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe |
obowiązkowo stretching 10-20 min |
|
| Sobota |
DŁUGI BIEG |
||
| Niedziela | WOLNE | WOLNE | WOLNE |
| Tydzień 4 | PŁYWANIE | KOLARSTWO / SIŁA | BIEGANIE |
| Poniedziałek |
rozpływanie 1500: 5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II 100Cb I + 100NN 4x 50 technika (ćw./rytm na 5) 600Ca + łapki II 8x 25Ca na 1 oddech 200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN |
wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10 min |
|
| Wtorek |
400ca+D II + 800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16) 4x 250 Ca III p 50″ (WSZYSTKIE STYL)
(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu) |
ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek. To nie ma być ciężki trening !! |
|
| Środa |
200CaIIa + 6x50zm III p-15”
Regeneracja – pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf – zamienić na coś innego |
spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko |
bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km; |
| Czwartek |
400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600) |
|
ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40) |
| Piątek |
obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe |
obowiązkowo stretching 10-20 min |
|
| Sobota |
DŁUGI BIEG |
||
| Niedziela | WOLNE | WOLNE | WOLNE |
Witam
Poltorej roku minelo a z planem dalej echo. kiedy kontynuacja ?:)
Witam.
Wrzucicie może dalsze części tego planu?
Witam.
Czy po dłuuuugiej przerwie można spodziewać się kontynuacji planu treningowego??
Dziękuję za szybką odpowiedź. Takie problemy mogą się zdarzyć. Z całym szacunkiem zwracam honor. Czekam z niecierpliwością na nowe plany treningowe:) Pozdrawiam!
Witam Beniamin. Dziękuję za komentarz. Ten plan pojawił się na początku naszego funkcjonowania, ale niestety z różnych przyczyn nie mieliśmy możliwości kontynuacji. Pracujemy nad tym, aby w jakiejś ogólnej, ujednoliconej formie pojawiały się plany treningowe na poszczególne dystanse. Myślę, że przed rozpoczęciem sezonu treningowego – przygotowawczego do przyszłego roku takie plany się pojawią. Poinformujemy o tym w osobnym artykule.
Twój poprzedni komentarz nie został usunięty. Straciliśmy komentarze nie tylko pod tym artykułem. Podobnie stało się z dwoma innymi: o kompresji i relacji z Yokohamy. Z tej ostatniej zniknęły wszystkie komentarze. Nie wiemy dlaczego tak się stało. Jesteśmy na etapie odzyskiwania danych z firmy home.pl
A gdzie pozostałe części tego planu?
cyt.”Etapy treningu podzielimy na 6 ETAPÓW, tak zwanych mezocykli(po cztery tygodnie każdy), czyli miesięcznych planów pracy”
Nie dawno zostawiłem tu komentarz odnośnie dalszych części planu na dystans olimpijski…komentarz usunięto?!
Plan bardzo fajny. Z chęcią bym skorzystał ale gdzie pozostałe części? Są tylko dwie i przez rok nic nie dodano:(