Jak uzyskać motywację, aby z nową siłą powrócić do treningów? Dr Maya Shankar, kognitywistka, mówi, że warto przyjrzeć się koncepcji świeżego startu, a dłuższe cele dzielić na mniejsze. Co jeszcze można zrobić?
ZOBACZ TEŻ: Strategia żywieniowa Kacpra Stępniaka podczas MŚ IRONMAN
Dr Maya Shankar jest kognitywistką i prowadzącą popularnego podcastu „A Slight Change of Plans”. W latach 2013 – 2017 była doradczynią prezydenta Baracka Obamy. Niedawno w podcaście WHOOP opowiadała o zagadnieniach z zakresu kognitywistyki, które mogą przydać się w życiu codziennym oraz w powrocie do treningów.
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Efekt świeżego startu
Jednym z ciekawszych zagadnień, o którym mówi Shankar jest tzw. „efekt świeżego startu” (Fresh Start Effect). Za tym pojęciem stoi Katie Milkman z Wharton School. Według niej człowiek ma naturalną tendencję do zmian w życiu podczas ważnych momentów. Może się to zdarzyć np. podczas powrotu do treningów, na rozpoczęcie nowego roku, a czasem nawet na początku nowego tygodnia. Jest to psychologiczne oddzielenie przeszłości i teraźniejszości, aby rozpocząć z nowymi nawykami. Shankar podaje jako przykład przeprowadzkę do nowego miejsca, nową pracę, zmianę grupy przyjaciół, ale też mniejsze elementy. To wszystko okazja na wprowadzenie nowych, pozytywnych nawyków. Dla triathlonisty może to być powrót po roztrenowaniu.
– Takie drobne zmiany mogą szybko zmienić się w nawyki, jeśli zaczniemy je praktykować od razu po przeprowadzce. Zachęcam do szukania codziennych „świeżych startów”, które nie muszą być wielkie. Niech to będą urodziny, nowy miesiąc, a nawet początek tygodnia – wyjaśnia.
Jak znaleźć motywację, czyli problem środka
Wielu zawodników ustanawia sobie odległe cele, przy których pojawia się problem z motywacją. Początkowo jest ona bardzo wysoka, ale później, szczególnie jeśli cel jest długoterminowy, zaczyna jej brakować. Ayelet Fisbach z Uniwersytetu Chicago określiła to mianem „problemu środka”.
W tym przypadku dobrą strategią jest rozbicie celu na mniejsze, łatwiejsze etapy. Mogą to być cele kwartalne (np. dotyczące konkretnych zawodów, a nie całego sezonu). Wtedy środek celu, gdzie motywacja spada, jest krótszym okresem i łatwo zachować chęć do dalszego działania. Co jednak zrobić, kiedy pojawią się nieprzewidziane okoliczności, czyli np. zdarzenie losowe, problemy zdrowotne i podobne, które zakłócają postępy?
Shankar mówi, że wiele osób błędnie myśli w kategoriach „wszystko albo nic”. W takim wypadku uważa, że albo realizuje plan w całości, albo go całkowicie porzuca. To „kompleks czystości”, w którym brak osiągnięcia celu w idealny sposób sprawia, że zawodnik rezygnuje. Specjalistka uważa, że trzeba mieć pewną rezerwę i zakładać, że nie wszystko pójdzie zgodnie z planem. Jeśli chodzisz na siłownię 5 razy w tygodniu, to powinieneś zakładać, że zdarzą się dni, gdy coś stanie na przeszkodzie. To jest właśnie Twoja rezerwa.
Lepsze decyzje i iluzja kontroli
Shankar mówi, że jednym z zagadnień, którym się zajmuje, jest kwestia podejmowania lepszych decyzji. Z badań, które były prowadzone, wynika, że każda osoba ma tendencję do faworyzowania teraźniejszości (present bias). Trudno myśleć o przyszłym „ja”. Podejmujemy więc decyzje korzystne na krótką metę.
– Prowadzi to do tego, że zamiast „inwestować” w przyszłe korzyści, które dadzą efekt dopiero po jakimś czasie, skupiamy się na szybkich rezultatach. Dlatego najlepiej nagradzać się małymi przyjemnościami, aby nie stracić motywacji. Wtedy poczujesz, że inwestowanie w przyszłość ma sens.
W innym badaniu zajmowano się kwestią niepewności. Badacze uznali, że jest to wyjątkowo stresujące uczucie. Przykładowo, ludzie czują większy stres przy 50% szansy na to, że otrzymają nieprzyjemny bodziec… niż przy 100% pewności, że takowy dostaną. Wolą więc coś nieprzyjemnego niż życie w niepewności.
Jest jednak sposób, aby z tym sobie radzić. Istnieje pojęcie zwane „iluzją kontroli”. Opisuje, jak przeceniamy nasz wpływ na różne wydarzenia. Może być też jednak korzystne, bo coś takiego daje nam przekonanie, że robimy coś motywującego i satysfakcjonującego. Kluczem jest tutaj balans pomiędzy potrzebą kontroli a akceptacją tego, czego kontrolować się nie da. Czasem warto być też otwartym na nieznane.
– Znalazła swój sposób na to, aby radzić sobie z niepewnością. Wprowadziłam do mojego dnia rytuał porannego picia herbaty. Czuję wtedy większą stabilność, niezależnie od tego, co dzieje się wokół. Polecam każdemu coś podobnego: prostą czynność, która da poczucie stałości – mówi specjalistka.
Niech dane będą Twoim narzędziem
Co behawiorysta myśli o korzystaniu z danych w życiu codziennym i treningu? Shankar mówi, że jest to potężne narzędzie, ale nie każdy potrafi je wykorzystać. Największym problemem jest dość uproszczone myślenie, w którym ktoś uważa, że ciało działa jak model wejścia i wyjścia. Jeśli coś zrobimy lub włożymy, powinno się równać temu, co otrzymamy. Tak jednak nie jest.
Dobrym przykładem jest dieta. Efekty widoczne są dopiero po jakimś czasie. Specjalistka uważa, że należy skupić się na samym procesie (który kontrolujemy). Wyniki przyjdą później. W zakresie ogólnego zdrowia i kondycji na dane trzeba patrzyć w dłuższym okresie. Jeśli dzisiaj wprowadzisz zmiany pod kątem lepszej higieny snu, to nie zawsze wyniki będą od razu. Lepiej spojrzeć na więcej danych z dłuższego okresu (np. kilka miesięcy), aby zobaczyć, czy faktycznie sen się poprawił.
Analizuj dane z WHOOP!
Śpisz za mało? Chcesz zobaczyć, jak wpływają na Ciebie codzienne treningi? Chciałbyś się lepiej regenerować i monitorować swój poziom stresu, aby następnie go obniżyć. Opaska WHOOP to dobre rozwiązanie dla pasjonatów danych i liczb, którzy chcą poprawić jakość życia.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
