Gryka, amarantus, karob, chia. Co to ma wspólnego z tri? – aktualizacja

Wszystko zaczęło się od artykułu Łukasza Grassa i Artura Pupki na temat kontuzji kręgosłupa. Dyskusja pod tym bardzo ważnym tekstem odeszła trochę od głównego wątku, czyli istotnej roli wzmacniania mięśni pleców i brzucha (tzw. core stability) dla zdrowia kręgosłupa. Bo skoro już mamy (albo będziemy mieli) silne mięśnie, to dobrze by było mieć także zdrowe i mocne kości, w tym przypadku kręgi. A nie da się tego osiągnąć bez optymalnego spożycia wapnia i witaminy D3 w diecie. No tak. Ale skąd ten wapń brać ? – pyta Redaktor Naczelny. I poszło. I żeby nie zostało utracone, pojawił się pomysł Łukasza, żeby to zebrać w osobnym artykule i stąd ten tekst…

No więc skąd? Głównym źródłem wapnia dla człowieka jest żywność. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i jego przetworów, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia. Charakteryzują się też odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Mleko zawiera ok. 120 mg wapnia na 100 g. Część osób nie toleruje produktów mlecznych, a ściślej mówiąc zawartej w nich laktozy, czyli dwucukru. Nietolerancja laktozy wynika ze zbyt małej aktywności enzymu rozkładającego ten cukier, czyli laktazy. Najczęściej jest wrodzona, czyli ma charakter pierwotny. W populacji europejskiej może dotyczyć, w zależności od kraju, do 20% populacji. Zalegająca w jelitach, niestrawiona laktoza wywołuje różne dolegliwości – gromadzenie się gazów jelitowych, bóle brzucha i biegunki. Osobom nietolerującym laktozy zaleca się takie produkty mleczne, w których część laktozy zastała rozłożona w procesie fermentacji (kefir, jogurt i sery podpuszczkowe dojrzewające tzw. żółte, zawartość wapnia w żółtym serze to ok. 800 mg w 100 g). Produkty te zawierają także probiotyki, które same mogą stanowić źródło laktazy i dzięki temu mogą być lepiej przyswajalne.

Co zrobić, kiedy objawy nietolerancji laktozy są bardzo nasilone i występują nawet po spożyciu sfermentowanych produktów mlecznych? Wbrew pozorom inne produkty zawierają więcej wapnia niż mleko ale jego wchłanianie może być gorsze. Dobrym źródłem wapnia są konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi (np. sardynki w oleju 330 mg/100 g). Niektóre produkty roślinne, takie jak nasiona fasoli białej, natka pietruszki, szpinak czy orzechy również zawierają znaczne ilości wapnia, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów. Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiadają zawarte w części z nich oraz niektórych owocach kwas szczawiowy (szczaw, szpinak, boćwina, rabarbar, żurawina) i fityniany (produkty zbożowe). W przypadku ryżu dobrze jest namoczyć go przed gotowaniem na 8-10 h, co stymuluje proces rozpadu kwasu fitynowego i ułatwia wchłanianie minerałów. Dobre wykorzystanie wapnia z diety utrudnia również tłuszcz oraz duże ilości fosforu.

Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40% i największa jest z mleka i jego przetworów. Dzienne spożycie w różnych okresach życia powinno wynosić 1000 do 2000 mg na dobę. Do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D3. W warunkach Polskich większość ma jej niedobór i należy ją suplementować (1000-2000 j/d), a latem nie unikać słońca i nie używać kremów z filtrem w nadmiarze. Witamina D3 to dobry temat na oddzielny artykuł, który ukaże się w niedalekiej przyszłości na AT, jeśli będzie zainteresowanie tym problemem.

Jak zapewnić sobie właściwą podaż wapnia, poprzez spożycie produktów nie pochodzących z mleka, można uczyć się czerpiąc wiedzę m.in. od tych kultur czy krajów, w których częstość nietolerancji laktozy jest bardzo duża, jak u Indian (do 75%) czy azjatów (do 95%). Dużą zawartość wapnia mają surowe ziarna maku (1260 mg/100 g) oraz ziarna sezamu niełuskanego (1160 mg/100 g). Z ziaren sezamu powstaje bardzo popularna w krajach azjatyckich pasta tahini, w której zawartość wapnia jest mniej więcej o połowę mniejsza niż w ziarnach. Więcej wartości odżywczych ma pasta robiona z sezamu niełuskanego produkowana głównie w Azji. W Polsce najczęściej można kupić pastę pochodzącą z Turcji produkowaną z podprażonych ziaren sezamu.

Dobrym źródłem jest także siemię lniane. Z orzechów najwięcej wapnia zawierają migdały (275 mg/100 g), orzechy laskowe, brazylijskie, a najmniej włoskie. Dobrym źródłem jest soja ale ze względu na dużą zawartość fitoestrogenów nie powinna być spożywana w dużych ilościach przez mężczyzn. Suszone owoce jak figi (200 mg/100 g) czy morele (140 mg/100 g) również stanowią istotne źródło, a przy okazji dostarczają zdrowe węglowodany. Z produktów zielonych to np. liście rzepy oraz jarmuż, czyli odmiana kapusty (160 mg/100 g).

Ale największą zawartość wapnia ma melasa z chleba świętojańskiego – aż 3150 mg w 100 g! Jest to ciemnobrązowy gęsty syrop z karmelowym posmakiem, który można także stosować jako naturalny słodzik i dodatek do różnych pokarmów ale można też spożywać samodzielnie – 2 łyżki dziennie i już mamy prawie 1000 mg wapnia! Drzewo karbowe inaczej karob lub ceratonia czyli szarańczyn strąkowy to gatunek rośliny należący do rodziny bobowatych. Występuje dziko oraz jest uprawiane w regionie śródziemnomorskim i Azji. Strąki czyli owoce nazywane są chlebem świętojańskim.

Melasa z karobu czyli melasa z chleba świętojańskiego jest doskonałym źródłem różnych minerałów – wapnia (3150 mg/100 g), magnezu (555 mg/100 g), żelaza 11,5 mg/100 g), potasu (10,5 mg/100 g), fosforu (778 mg/100 g), sodu (171 mg/100 g) oraz witamin z grupy B i E. Wartości odżywcze są także bardzo dobre z uwagi na zawartość białka i węglowodanów – 100 g produktu to 275 kcal w tym węglowodany 62 g, białko 1,2 g oraz znikoma zawartość tłuszczy ok. 0,4 g.

Spokrewniona z drzewem karbowym jest ciecierzyca i inne rośliny strączkowe. Ciecierzyca pospolita to roślina jednoroczna należąca tak jak karob do rodziny bobowatych. Nie rośnie dziko, jest wyłącznie rośliną uprawną i pochodzi z zachodniej Azji. Owocem ciecierzycy jest strąk zawierający nasiona, najczęściej barwy biało-żółtej (jest też odmiana zielona), które kształtem i smakiem przypominają groch, stąd inna potoczna nazwa groch włoski. Jest ważnym składnikiem diety w krajach azjatyckich, śródziemnomorskich oraz Afryki Płn.

Ciecierzyca ma ok. 20 g białka na 100 g, 60 g węglowodanów i tylko ok. 5 g tłuszczu. To co jest bardzo cenne w 100 g nasion jest aż 17 g zdrowego błonnika, a wapnia ok. 120 mg. W przypadku nasion (nie tylko ciecierzycy) należy pamiętać, że wartości odżywcze podawane dla surowego produktu ulegają częściowemu zmniejszeniu po obróbce termicznej jak gotowanie. Ciecierzyca jest trudniejsza do przygotowania od innych nasion, bo wymaga długiego namaczania (8-10 h), a następnie gotowania przez 60-90 minut. Ciecierzyca w połączeniu z pastą sezamową tahini oraz czosnkiem, sokiem z cytryny i oliwą to nic innego jak humus. Z ciecierzycy powstają także popularne kotleciki – falafel. Może być także składnikiem różnych sałatek.

Na marginesie należy wspomnieć, że do roślin o dużej zawartości białka roślinnego i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz niskiej zawartości tłuszczu należą obok ciecierzycy także inne rośliny strączkowe jak groch, fasola, bób i soczewica. Zawartość białka w tych roślinach wynosi 20-30 g na 100 g. Soja, która też jest rośliną strączkową charakteryzuje się odmiennym składem ilościowym tzn. wyższą zawartością białka (ok 50%) i wysoką zawartością tłuszczu (ok. 18%).

Bardzo dobrym źródłem wapnia i innych ważnych składników odżywczych mogą być także rośliny, które określamy wspólną nazwą pseudozboża lub zboża rzekome. Są to trawy, które wytwarzają podobne do ziaren zbóż nasiona bogate w skrobię. Bardzo ważne jest to, że NIE ZAWIERAJĄ GLUTENU. Należą do nich między innymi amarantus oraz komosa. Rośliny znane już w czasach prekolumbijskich wśród Azteków, Inków i Majów, będące źródłem ich mocy, jak wierzyli sami Indianie, ale także hiszpańscy konkwistadorzy, którzy zakazali ich uprawy. Obecnie rośliny sprzed 4000 lat przeżywają renesans i uprawiane są nie tylko w Ameryce Płd., choć to ona jest głównym dostawcą na świecie.

Amarantus, czyli szarłat wyniosły, to jedna z najstarszych roślin o dużych wartościach odżywczych. Doskonałe źródło białka roślinnego. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.

Mała zawartość tłuszczy, głównie kwasów tłuszczowych nienasyconych (linolowy 62%, oleinowy 20%) oraz, co bardzo ważne, skwalen – silny antyutleniacz. Skrobia amarantusa jest bardzo dobrze przyswajana i ma niską siłę pęcznienia. Przygotowuje się go tak samo jak ryż (ok. 20 min gotowania w wodzie stosunku 1:1), można jeść na gorąco lub na zimno. Jest słodki i lekko orzechowy w smaku.

Można też kupić amarantus ekspandowany inaczej popping lub dmuchany – jest gotowy do bezpośredniego spożycia bez gotowania, ale droższy. 100 g amarantusa to 409 kcal w tym białko 16,2 g, węglowodany 51,7 g i tłuszcze 7,5 g w tym skwalen 402 mg. Jest bogatym źródłem błonnika 13,6 g, wapnia 248 mg, żelaza 6,4 mg, magnezu 301 mg, a także manganu, miedzi i cynku oraz witamin. W Polsce największe uprawy amarantusa są na Lubelszczyźnie.

Komosa ryżowa inaczej quinoa ma zbliżone własności odżywcze do amarantusa i podobny orzechowy posmak. 100 g ziaren zawiera ok. 50 g węglowodanów, 16-18 g białka i 4-9% nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość wapnia to 200 mg/100 g.

Ziarna komosy zawierają saponiny. Są to naturalne substancje ochronne rośliny. Dzięki temu uprawy nie wymagają stosowania pestycydów. Saponin wykazują działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne i immunostymulujące, ale niestety mają gorzki smak, a ich nadmiar może prowadzić do zaburzeń trawienia. Z tego powodu przygotowanie komosy do spożycia obejmuje jej płukanie i jeśli woda się mocno pieni, płukanie należy powtórzyć.

I wreszcie dochodzimy do gryki. To trzecia roślina z rodziny pseudozbóż jak amarantus czy komosa, choć na pewno bardziej w Polsce znana. Uprawiana w Polsce głównie na Lubelszczyźnie (okolice Janowa Lubelskiego). Jakościowo wartości odżywcze gryki czyli popularnej kaszy gryczanej są zbliżone do amarantusa i komosy choć zawartość poszczególnych składników różni się. W 100 g gryki jest ok. 70 g węglowodanów, ok. 10-16 g białka, 3 g tłuszczu i ok. 6 g błonnika. Białko gryki jest równie dobrej jakości i łatwo przyswajalne, a spożycie 100 g kaszy gryczanej zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy egzogenne. Cenne źródło witamin i minerałów ale wapnia zawiera zdecydowanie mniej niż amarantus czy komosa, bo tylko ok. 20 mg/100 g. Jest natomiast dobrym źródłem magnezu, manganu i miedzi.

Wiedząc jak wartościowa jest gryka, możemy teraz w inny sposób zinterpretować to, co napisał sam Adam Mickiewicz przyrównując Litwę, Ojczyznę, do zdrowia:

„Litwo, Ojczyzno moja! ty jesteś jak zdrowie;
Ile cię trzeba cenić, ten tylko się dowie,
Kto cię stracił. Dziś piękność twą w całej ozdobie
Widzę i opisuję, bo tęsknię po tobie.
…
Tymczasem, przenoś moją duszę utęsknioną
Do tych pagórków leśnych, do tych łąk zielonych,
Szeroko nad błękitnym Niemnem rozciągnionych;
Do tych pól malowanych zbożem rozmaitem,
Wyzłacanych pszenicą, posrebrzanych żytem;
Gdzie bursztynowy świerzop, gryka jak śnieg biała,
Gdzie panieńskim rumieńcem dzięcielina pała,
A wszystko przepasane jakby wstęgą, miedzą
Zieloną, na niej z  rzadka ciche grusze siedzą.”

Więcej wartości odżywczych ma kasza gryczana niepalona (nieprażona) niż palona (prażona). Najpopularniejsza jest kasza palona, która ma ciemniejszy kolor i bardziej wyrazisty smak ale można także poszukać kaszy niepalonej (nieprażonej), która jest jasna i opakowanie powinno zawierać taką informację.

Kasza gryczna i kefir? To nie jest posiłek ludzi biednych, tych co to „do garnka nie mają co włożyć”. To strawa ludzi mądrych dbających o zdrowie. A latem zamiast niezdrowych przekąsek świeży bób.

Annibale Carracci Zjadacz Bobu

I tak oto niepostrzeżenie, zaczynając naszą dyskusję od kontuzji kręgosłupa wynikających ze zbyt słabych mięśni stabilizujących, przeszliśmy do rozważań nt silnych kości i źródeł wapnia w diecie i ani się spostrzegliśmy a rozmawialiśmy o zdrowych źródłach węglowodanów i białka. Przy okazji udało się nam połączyć zdrową żywność Indian z polami Lubelszczyzny… kiedy piszemy o zdrowej żywności Indian z okresu prekolumbijskiego nie możemy na koniec nie wspomnieć o jeszcze jednej roślinie, o jeszcze jednych nasionach.

Pożywienie Azteków oparte było w głównej mierze o fasolę i kukurydzę, to one stanowiły dwie najważniejsze uprawy. Ale na trzecim miejscu, przed opisanym już amarantusem, była szałwia hiszpańska znana także jako Chia. Słowo Chia pochodzi od pochodzi od słowa Chian, co w języku nahuatl oznacza oleisty.

Jest to roślina jednoroczna z białymi lub fioletowymi kwiatami, której owoce tzw. rozłupnie zawierają nasiona o owalnym kształcie i charakterystycznym nakrapianiu w kolorze czarnym, białym, brązowym lub szarym. Dlaczego właśnie te nasiona były takie ważne? Jak już wspomnieliśmy jest to pożywienie wysokoenergetyczne, 100 g dostarcza ok. 490-520 kcal. Wynika to z dużej zawartości tłuszczu, co wyraźnie odróżnia nasiona chia od innych omówionych nasion, w których zawartość tłuszczu jest niska. W 100 g chia zawarte jest ok. 31 g tłuszczu ale większość to zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 (18,5 g) i omega-6 (6,5 g). Zawartość omega-3 jest większa niż w niejednej rybie. Dodatkowo nasiona chia są dobrym źródłem białka – 15-20 g w 100 g. Węglowodany stanowią ok. 35-40 g a błonnik ok. 35-44 g (wartości mogą się różnić w zależności od producenta). Dostarczają także cennych minerałów jak wapń (ok. 650 mg w 100 g), magnez, cynk, żelazo oraz witaminy z grupy B i E i nie zawierają glutenu.

Nasiona chia mają silne właściwości hydrofilowe, czyli potrafią chłonąć wodę. Mogą one zwiększyć swoją objętość aż do 12 razy! Dodane do pokarmu mogą zwiększać jego objętość bez zwiększania jego kaloryczności. Ponadto włóknik nasion chia dobrze rozpuszcza się, czyli żeluje w wodzie, już po ok. 30 minutach z mieszaniny tych dwóch dochodzi do powstania galaretki. Spożycie suchych nasion prowadzi do powstania w żołądku właśnie takiej galaretki, co spowalnia proces rozkładu i wchłaniania węglowodanów, a przez to zapobiega szybkiemu wzrostowi glukozy we krwi. Powoduje więc pośrednio, że nasz posiłek zamienia się w taki o niskim indeksie glikemicznym. Wykazano, że spożywania nasion może być korzystne u osób z cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym ale może też nasilać działanie leków hipoglikemicznych i hipotensyjnych, więc należy w takich przypadkach zachować ostrożność. Warto także wspomnieć, że galaretka z nasion chia i wody wykorzystywana była zewnętrznie do leczenia ran w celu zapobiegania ich zakażeniu i przyśpieszenia gojenia. W 2009 w UE zezwolono na używanie nasion chia w celach spożywczych w produktach piekarniczych, ustalając, że mogą one stanowić nie więcej niż 5% masy chleba. Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego z 2013r. rozszerzono zastosowanie nasion szałwii hiszpańskiej jako składnika żywności, a dzienne spożycie nasion nie powinno przekraczać 15 g. Ciekawe, co na to Indianie?

W tym miejscu warto wspomnieć innych nasionach o składzie bardzo zbliżonym do chia. Tak jak w przypadku amarantusa i komosy mamy swoją grykę, tak w przypadku chia mamy swoje siemię lniane. Siemię zawiera w 100 g podobną ilość białka i węglowodanów. Zawartość tłuszczów, a szczególnie kwasów omega-3 jest także zbliżona choć wg niektórych źródeł jest trochę mniejsza, a wg innych nawet większa niż w chia. Najpopularniejsza jest odmiana brązowa nasion siemienia, ale istnieje także odmiana złota, która reklamowana jest jako bardziej wartościowa. Należy jednak pamiętać, że nie każda odmiana złota jest równie wartościowa. W przemyśle często wykorzystywana jest odmiana Solin (inaczej Linola) o znacznie obniżonej zawartości omega-3 (kwasu linolenowego) tylko do kilku procent całkowitej zawartości tłuszczu. Niestety kupując nasiona lnu złotego w większości przypadków nie jesteśmy w stanie ustalić z jakiej odmiany pochodzi, więc bezpieczniej jest mimo wszystko kupować nasiona brązowe. Można je spożywać, zarówno w postaci nasion, jak i świeżo zmielone, podobnie jak chia.

Jak słusznie zauważył Andrzej Kozłowski, nasz wybitny triatlonista mieszkający obecnie w Kanadzie, czyli zdecydowanie bliżej rdzennych terenów zamieszkałych przez Azteków niż my, szaławia hiszpańska była przez Indian bardziej ceniona niż szarłat, jako wysokoenergetyczne pożywienie. W czasie konkwisty wojownicy Azteccy mogli często przeżyć jedząc tylko jej nasiona. Przekazy z czasów prekolumbijskich mówią, że spożywając niewielką ilość nasion mogli oni maszerować i biec przez całą dobę. Każdy kto oglądał film Mela Gibsona Apocalipto wie, jak bieg był ważny dla tych Indian i jak często decydował o przeżyciu.

A co to ma wspólnego z triatlonem? A CO TO MA WSPÓLNEGO Z TRIATLONEM!?!

„Dr n. med. Marcin Stajszczyk jest specjalistą reumatologiem i specjalistą chorób wewnętrznych. Aktualnie pracuje w Śląskim Szpitalu Reumatologiczno-Rehabilitacyjnym im. Gen. J.Ziętka w Ustroniu, w którym pełni funkcję Kierownika Oddziału Reumatologii oraz Koordynatora Leczenia Biologicznego. Główny temat zainteresowań zawodowych stanowią zapalne choroby reumatyczne oraz nowoczesne sposoby ich leczenia. W debiutanckim w triatlonie 2013 roku ukończył zawody na dystansie 1/4 IM w Malborku i Szczecinku w serii Garmin Iron Triathlon oraz zawody na dystansie 1/2 IM podczas Herbalife Triathlon Gdynia w czasie poniżej 6h.”