20 minut czy może 1,5 godziny? Naukowcy mówią, że długość drzemki zależy od kilku czynników. Co do jednego nie mają jednak wątpliwości: chwila snu i odpoczynku niesie za sobą bardzo dużo korzyści!
ZOBACZ TEŻ: Czy skład żeli energetycznych jest kluczowy dla triathlonisty?
Optymalna długość drzemki zależna jest od osoby oraz kilku innych czynników – wieku, kariery, stylu życia, harmonogramu dnia. Naukowcy uważają, że optymalna drzemka to taka, która ma od 10 do 20 minut lub 90 minut (pełny cykl snu). Czemu jednak właśnie tyle powinieneś odpoczywać i jakie są korzyści z codziennej drzemki?
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Czemu powinieneś zdecydować się na drzemkę?
Według badań drzemki poprawiają kondycję psychiczną i fizyczną. Osoby uprawiające sport mają lepszy czas reakcji. Osoby pracujące przy biurku poprawiają zdolności poznawcze.
Tych korzyści jest znacznie więcej. Drzemka sprawi, że będziesz w lepszym nastroju. Zwiększy się Twoja czujność. Będziesz zrelaksowany i mniej zmęczony. Zmniejszy się również Twoje zapotrzebowanie na sen. Drzemka sprawia, że lepiej się uczymy, a chwila odpoczynku zapobiega również nadciśnieniu.
Większość osób decyduje się na szybkie power napy, bo te zdecydowanie prościej włączyć do codziennego harmonogramu. Ile jednak powinna trwać taka drzemka? W 2006 roku Sleep Research Society uznało, że 10-minutowa drzemka poprawiły zdolności poznawcze uczestników, będąc też „najskuteczniejszym czasem trwania popołudniowej drzemki” spośród badanych długości. Drzemki trwające 20 minut dały podobne rezultaty. Organizacja National Sleep Foundation stwierdziła, że „większość ludzi czuje się odświeżona po drzemce trwającej 20 minut”.
Czemu konkretnie 20-minutowa drzemka ma takie właściwości? Twoje ciało przechodzi przez fazę lekkiego snu. Drzemki trwające od 10 do 20 minut utrzymują Cię w tej fazie. Łatwiej jest się obudzić bez uczucia oszołomienia. Gorzej, jeśli masz tylko kilka minut przerwy. W takiej sytuacji nie warto drzemać. Zamiast tego lepiej wybrać np. krótką medytację.
30 minut drzemki? Nie, lepiej 90!
Tutaj właśnie jest problem! Jeśli zdecydujesz się na drzemkę trwającą 30 minut, możesz poczuć się bardziej zmęczony i mniej czujny niż przed zaśnięciem. Wynika to z tego, że po lekkim śnie nasze ciało wchodzi w głęboki sen (tzw. wolnofalowy – fale mózgowe zwalniają). Wybudzenie prowadzi do stanu bezwładności snu, ospałości oraz dezorientacji. Skutki bezwładności snu to między innymi problemy z koncentracją czy trudności w wykonywaniu zadań motorycznych.
Naukowcy uważają, że nie powinno się przekraczać 30 minut drzemki. Lepiej zdecydować się na sen trwający 1,5 godziny. Dla większości osób właśnie tyle czasu oznacza pełny cykl snu: płytki, głęboki oraz REM. Dlatego, jeśli cierpisz na niedobór snu, to drzemka 90 minut zadziała idealnie na poprawienie samopoczucia i zadziała odmładzająco. Właśnie dlatego, że przejdziesz przez wszystkie fazy snu.
A co z jeszcze dłuższą drzemką, która trwałaby np. 2 godziny. Niekoniecznie jest ona zła. Długość drzemki zależy np. od tego, jaki masz deficyt snu lub ile odpoczynku po aktywności potrzebuje Twoje ciało. Problem jest następujący: bardzo długa drzemka może całkowicie zaburzyć Twój rytm dobowy. Możesz mieć problem z zaśnięciem w nocy!
Kiedy jest najlepszy czas na drzemkę?
Jeśli więc jeszcze zastanawiasz się, ile powinna trwać idealna drzemka, to odpowiedź brzmi: 90 minut. Oczywiście większość osób jest na tyle zajęta, że trudno było włączyć tak długi odpoczynek do harmonogramu. Wtedy 10 lub 20-minutowa drzemka to atrakcyjna alternatywa.
Naukowcy podkreślają jednak, że niezwykle ważna jest również pora dnia, w której chcesz odpocząć. Długa drzemka wieczorem lub późnym popołudniem sprawi, że będzie Ci trudniej zasnąć wieczorem. Najlepsze pod tym względem jest popołudnie. Wtedy temperatura ciała spada. Produkuje też więcej melatoniny. Idealna drzemka mieści się czasowo w środku Twojego dnia. Czyli przykładowo, jeśli wstajesz o 7 rano, kładziesz się o 23 wieczorem, powinieneś zdrzemnąć się około 15. Jeśli z kolei w ogóle nie możesz się zdrzemnąć, warto wyjść na słońce. To wstrzyma produkcję melatoniny i doda Ci trochę energii.
Śledź swój sen wraz z WHOOP!
Jeśli masz deficyt snu, to za pomocą drzemki możesz go „uzupełnić”. Drzemka w ciągu dnia pomaga zmniejszyć ilość snu, jakiego organizm potrzebuje w nocy. Deficyt snu możesz obliczyć za pomocą opaski WHOOP, która pokazuje, ile dokładnie powinieneś spać każdej nocy, aby poranna regeneracja była optymalna. Z kolei drzemki uwzględnia WHOOP Sleep Planner, który następie oblicza potrzebną liczbę godzin snu.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
