Pierwszy etap zaliczony!!! Jesteśmy już po 9-tygodniowym okresie wprowadzającym do większego treningu, a nasz docelowy start już za 25 tygodni. Powoli zwiększamy objętość i intensywność, a trening jest rozpisany w systemie 3/1, czyli 3 tygodnie wzrastających obciążeń i 1 tydzień regeneracyjny. Przedstawiam drugą część planu treningowego do Ironmana dla początkujących, który składa się z 8 tygodni treningowych.
| T10 | Pływanie | Rower | Bieganie |
| PN |
200 (75k, 25g) L p.15″, |
||
| WT |
30′ spokojny bieg 5′ GR 5×20″ R 5′ spokojny bieg |
||
| ŚR | |||
| CZW |
200 (50k, 50g) L p.15″, |
||
| PT |
40′ spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi L) |
||
| SB |
30′ spokojny rower 10′ tempo Ś 20′ spokojny rower |
||
| ND |
25′ spokojny bieg 5′ marsz 25′ spokojny bieg |
| T11 | Pływanie | Rower | Bieganie |
| PN |
200 (75k, 75g) L p.15″, |
||
| WT |
30′ spokojny bieg 5′ GR 8×20″ R 5′ spokojny bieg |
||
| ŚR | 50′-60′ spokojny rower | ||
| CZW |
200 (50k, 50g) L p.15″, |
||
| PT |
45′ spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi L) |
||
| SB |
30′ spokojny rower 15′ tempo Ś 20′ spokojny rower |
||
| ND |
30′ spokojny bieg 5′ marsz 25′ spokojny bieg |
| T12 | Pływanie | Rower | Bieganie |
| PN |
200 (75k, 25g) L p.15″, |
||
| WT |
30′ spokojny bieg 5′ GR 10×20″ R 5′ spokojny bieg |
||
| ŚR | 60′-75′ spokojny rower | ||
| CZW |
200 (50k, 50g) L p.15″, |
||
| PT |
50′ spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi Ś) |
||
| SB |
30′ spokojny rower 20′ tempo Ś 20′ spokojny rower |
||
| ND |
30′ spokojny bieg 5′ marsz 30′ spokojny bieg |
| T13 | Pływanie | Rower | Bieganie |
| PN |
200 (75k, 25g) L p.15″, |
||
| WT |
35′ spokojny bieg |
||
| ŚR | |||
| CZW |
200 (50k, 50g) L p.15″, 100 k Ś p.25″, 4×25 ćw p.10″; 100 k M, |
||
| PT |
40′ spokojny bieg |
||
| SB | 50′ spokojny rower | ||
| ND |
25′ spokojny bieg 5′ marsz 25′ spokojny bieg |
| T14 | Pływanie | Rower | Bieganie |
| PN |
200 (75k, 25g) L p.15″, |
||
| WT |
15′ spokojny bieg 5′ GR 3×20″ R 20′ tempo Ś 5′ spokojny bieg |
||
| ŚR | 60′-70′ spokojny rower | ||
| CZW |
200 (50k, 50g) L p.15″, |
||
| PT |
45′ spokojny bieg |
||
| SB |
30′ spokojny rower 25′ tempo Ś 25′ spokojny rower |
||
| ND |
30′ spokojny bieg 5′ marsz 30′ spokojny bieg |
| T15 | Pływanie | Rower | Bieganie |
| PN |
200 (75k, 25g) L p.15″, |
||
| WT |
15′ spokojny bieg 5′ GR 3×20″ R 25′ tempo Ś 5′ spokojny bieg |
||
| ŚR | 65′-75′ spokojny rower | ||
| CZW |
100 (50k, 50g) L p.15″, |
||
| PT |
45′ spokojny bieg |
||
| SB |
30’ spokojny rower 30′ tempo Ś 20′ spokojny rower |
||
| ND |
35′ spokojny bieg 5′ marsz 35′ spokojny bieg |
| T16 | Pływanie | Rower | Bieganie |
| PN |
200 (75k, 25g) L p.15″, |
||
| WT |
15′ spokojny bieg 5′ GR 3×20″ R 30′ tempo Ś 5′ spokojny bieg |
||
| ŚR |
30′ spokojny rower 35′ tempo Ś 20′ spokojny rower |
||
| CZW |
100 (50k, 50g) L p.15″, |
||
| PT |
60′-70′ spokojny bieg |
||
| SB |
60′ spokojny rower ——— |
30′ spokojny bieg | |
| ND |
60′ spokojny rower 30′ tempo Ś 30′-40′ spokojny rower |
|
| T17 | Pływanie | Rower | Bieganie |
| PN |
100 g L, |
||
| WT |
35′ spokojny bieg |
||
| ŚR |
|
||
| CZW |
100g L p.20″, |
||
| PT | 60′ spokojny rower |
|
|
| SB |
|
15′ spokojny bieg 5′ GR 3×20″ R 20′ tempo Ś 5′ spokojny bieg |
|
| ND | 70′ spokojny rower |
|
LEGENDA:
d – delfin
g – grzbiet
ż – żaba
k – kraul
zm – zmienny
RR – pływanie na rękach
NN – pływanie na nogach
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
ćw – dowolne ćwiczenia techniczne
tech – pływanie ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną technikę
< – pływanie odcinków z narastającą prędkością
> – pływanie odcinków z wytracaną prędkością
1→4 – coraz szybsze pływanie kolejnych odcinków
3/5/7 – pływanie z oddechem co 3, 5 i 7 ruchów ręką
L – luźno, niska intensywność
Ś – średnio, umiarkowana intensywność
M – mocno, wysoka intensywność
MAX – maksymalna intensywność
spokojny rower – spokojne rozjeżdżenie na rowerze szosowym, górskim lub stacjonarnym
spacer – zwykły chód
marsz – szybki chód ze wzmożoną pracą ramion
spokojny bieg – spokojne tempo, przy którym nie masz zadyszki i jesteś w stanie normalnie rozmawiać
R – rytmy, czyli krótkie odcinki biegane z wysoką intensywnością
GR – gimnastyka rozciągająca
200 (75k, 75g) L p.15″,
4×25 ćw L p.10″,
10×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
10×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
200-400 RR L
Czy nie ma tutaj czasem błędu? W pierwszej linijce oraz trzeciej i czwartej.
75k, 75g = 150, więc jak zrobic 200? Może powinno byc 300?
10×50 (NN, RR, k, g) – niepowinno być 8x lub 12x ?
Właśnie kończe 9 tygodni wprowadzające i chcę zacząć część II. Moje pytanie jako laika brzmi jak biegać rytmy? bo jest np 5×20″ to rozumiem że jest to 5 intensywnych biegów po 20 s każdy? Jaki odstęp między nimi? Bardzo bym prosił o wskazówkę jak to czytać….
Pozdrawiam
Witam
9 tygodni szybko mineło kiedy można się spodziewć kontynuacji planu?
To jest pomyłka z mojej strony. Zadanie powinno wyglądać tak:
8×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
8×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
8×50 (NN, RR, k, g) M p.40″,
Oznacza to, że płyniemy 50NN, 50RR, 50k, 50g i powtarzamy to 2 razy. Przerwa jest 40″ po każdej pięćdziesiątce.
Witam
Proszę o wyjaśnienie:
w tygodniu T12 Pływanie mamy taki zapis:
8×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
6×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
6×50 (NN, RR, k, g) M p.40″,
Czy to oznacza że robimy po 50m nn,rr,k,g i przerwa 40″?
Czy może to wszystko to jedna seria?
Z kolei jak podzielić 6×50 skoro nn,rr,k,g to są 4 odcinki, a my tu mamy 6?
Dzięki z góry za pomoc