Ironman dla początkujących – plan treningowy. Część IV

Przeczytaj w 6 minut

5 maja 2012

Już tylko 9 tygodni zostało do Twojego pierwszego Ironmana. Objętości treningowe nadal wzrastają, a systematyczna praca na pewno zaprocentuje w najbliższym czasie. Przedstawiam czwartą – przedostatnią część planu treningowego do Ironmana dla początkujących, która składa się z 7 tygodni treningowych.

T26	Pływanie	Rower	Bieganie
PN	200 (75k, 25g) L p.15″, 2×200 (150RR, 50NN) p.30”, 6x200k (2xŚ, 1xL) p.45″ 2×200 (150RR, 50NN) p.30”, 100k L
WT		60’ spokojny rower ( w połowie możesz wpleść 5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)	30’ Ś 5’ spokojny bieg Delikatny stretching 10’
ŚR		30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 4 x 8’ (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy 20’ spokojny rower
CZW			GR 5’ 80’ spokojny bieg ( po 60’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie 40” luźny trucht) 10’ stretching
PT	200 (75k, 25g) L p.15″, 4×50 ćw L p.15″, 2×400 (1xRR L, 1xk Ś) p. 40”, 2×300 (1xRR L, 1xk Ś) p. 30”, 100 g
SB		20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 80’ tempo Ś 20’ spokojny rower
ND		180’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś	Przerwa 5-15’ 20’ spokojny bieg

T27	Pływanie	Rower	Bieganie
PN	100 (75k, 25g) L p.15″, 2×200 RR L p.20”, 6x200k (4xŚ, 1xL, 1xM) p.45″ 2×200 RR L p.20”, 100k L
WT		70’ spokojny rower ( w połowie możesz wpleść 5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)	35’ Ś 5’ spokojny bieg Delikatny stretching 10’
ŚR		30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 5 x 8’ (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy 20’ spokojny rower
CZW			GR 5’ 90’ spokojny bieg ( po 70’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie 40” luźny trucht) 10’ stretching
PT	200 (75k, 25g) L p.15″, 4×50 ćw L p.15″, 2×400 (1xk L, 1xk Ś) p. 40”, 2×300 (1xk L, 1xk Ś) p. 30”, 100 g
SB		20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 100’ tempo Ś 20’ spokojny rower
ND		200’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś	Przerwa 5-15’ 25’ spokojny bieg

T28	Pływanie	Rower	Bieganie
PN	200 (75k, 25g) L p.15″, 4×100 (1xkr L, 1xkr Ś) p.25”, 6x200k (5xŚ, 1xM) p.45″ 4×100 (1xkr Ś, 1xkr L) p.25”, 100k L
WT		80’ spokojny rower ( w połowie możesz wpleść 5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)	40’ Ś 5’ spokojny bieg Delikatny stretching 10’
ŚR		30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 6 x 8’ (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy 20’ spokojny rower
CZW			GR 5’ 100’ spokojny bieg ( po 80’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie 40” luźny trucht) 10’ stretching
PT	200 (75k, 25g) L p.15″, 4×50 ćw L p.15″, 800 RR L p. 1’, 600 k Ś p. 1’, 100 g
SB		20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 120’ tempo Ś 20’ spokojny rower
ND		220’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś	Przerwa 5-15’ 30’ spokojny bieg

T29	Pływanie	Rower	Bieganie
PN	4-6x (100RR, 100NN pł, 100k)
WT		40’ spokojny rower	20’ spokojny bieg Delikatny stretching 10’
ŚR		80’ spokojny rower
CZW			GR 5’ 60’ spokojny bieg ( po 40’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie 40” luźny trucht) 10’ stretching
PT	200 (25k, 25g) L p.30”, 6×200 (150RR, 50NN) p.30”, 4x50k ćw p.20”, 100g L
SB		30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 40’ tempo Ś 20’ spokojny rower
ND		120’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś	Przerwa 5-15’ 25’ spokojny bieg

T30	Pływanie	Rower	Bieganie
PN	200 (150k, 50g) L p.30”, 8x25k (1xM/1xL) p.10”, 6x200k Ś p. 40”, 100g L p.30”, 8x25k (1xM/1xL) p.10”, 200 (150k, 50g) L
WT		70’ spokojny rower ( w połowie możesz wpleść 5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)	35’ Ś 5’ spokojny bieg Delikatny stretching 10’
ŚR		30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 5 x 8’ (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy 20’ spokojny rower
CZW			GR 5’ 90’ spokojny bieg ( po 70’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie 40” luźny trucht) 10’ stretching
PT	200 (25k, 25g) L p.30”, 2x200k Ś p.30”, 100k ćw p.30”, 2x200k Ś p. 30”, 100k ćw L p. 30”, 400k Ś p.45”, 100k ćw L p.30” 200 g L
SB		20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 100’ tempo Ś 20’ spokojny rower
ND		200’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś	Przerwa 5-15’ 25’ spokojny bieg

T31	Pływanie	Rower	Bieganie
PN	200 (150k, 50g) L p.30”, 8x25k (1xM/1xL) p.10”, 3x400k Ś p. 1’, 6x50k (1xM, 1xL) p.20” 200 (150k, 50g) L
WT		80’ spokojny rower ( w połowie możesz wpleść 5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)	40’ Ś 5’ spokojny bieg Delikatny stretching 10’
ŚR		30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 6 x 8’ (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy 20’ spokojny rower
CZW			GR 5’ 100’ spokojny bieg ( po 80’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie 40” luźny trucht) 10’ stretching
PT	200 (25k, 25g) L p.30”, 2x200k Ś p.30”, 100k ćw p.30”, 400k Ś p. 45”, 100k ćw L p. 30”, 400k Ś p.45”, 100k ćw L p.30” 200 g L
SB		20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 120’ tempo Ś 20’ spokojny rower
ND		220’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś	Przerwa 5-15’ 30’ spokojny bieg

T32	Pływanie	Rower	Bieganie
PN	200 (150k, 50g) L p.30”, 8x25kr (1xM/1xL) p.10”, 2x600kr Ś p. 1’20”, 4x100k (1xM, 1xL) p.30” 200 (150k, 50g) L
WT		90’ spokojny rower ( w połowie możesz wpleść 5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)	45’ Ś 5’ spokojny bieg Delikatny stretching 10’
ŚR		30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 7 x 8’ (6’ tempo Ś / 2’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy 20’ spokojny rower
CZW			GR 5’ 120’ spokojny bieg ( po 100’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie 40” luźny trucht) 10’ stretching
PT	200 (25k, 25g) L p.30”, 400k Ś p.45”, 100k ćw p.30”, 400k Ś p. 45”, 100k ćw L p. 30”, 400k Ś p.45”, 100k ćw L p.30” 200 g L
SB		20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo) 140’ tempo Ś 20’ spokojny rower
ND		240’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś	Przerwa 5-15’ 35’ spokojny bieg

LEGENDA:
d – delfin
g – grzbiet
ż – żaba
k – kraul
zm – zmienny
RR – pływanie na rękach
NN – pływanie na nogach
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
ćw – dowolne ćwiczenia techniczne
tech – pływanie ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną technikę
< – pływanie odcinków z narastającą prędkością
> – pływanie odcinków z wytracaną prędkością
1->4 – coraz szybsze pływanie kolejnych odcinków
3/5/7 – pływanie z oddechem co 3, 5 i 7 ruchów ręką
L – pływanie luźne
Ś – pływanie ze średnią intensywnością
M – pływanie w mocnym tempie
spokojny rower – spokojne rozjeżdżenie na rowerze szosowym, górskim lub stacjonarnym
spacer – zwykły chód
marsz – szybki chód ze wzmożoną pracą ramion
spokojny bieg – spokojne tempo, przy którym nie masz zadyszki i jesteś w stanie normalnie rozmawiać

Powiązane Artykuły

4 KOMENTARZE

Jakub Stawarz 9 lipca 2012 W 13:41

Mam 2 pytania:
1. Czy zapis: 6x200k (2xŚ, 1xL) p.45″ oznacza, że 2×200Ś, 1x200L, 2×200Ś, 1x200L i po każdej 200 przerwa 45s.?

2. Co oznacza taki zapis:
„w połowie możesz wpleść 5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)?

I co to znaczy „rytmowo”?

Z góry dziękuję za odpowiedź!
Paweł Kaczmarek 24 czerwca 2012 W 19:14

Halo, halo…
Czy jest szansa na ostatnie dwa tygodnie planu? 😉
Pozdrawiam!
Filip Szołowski 7 maja 2012 W 21:11

Nie ma żadnych przeciwwskazań 😉
Paweł Kaczmarek 5 maja 2012 W 22:26

Lepiej późno nic wcale, tak więc się zapytam… 😉
Czy są jakieś „przeciwwskazania” do korzystania z tego planu trenując do połówki?

Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.

Ironman dla początkujących – plan treningowy. Część IV

Powiązane Artykuły

4 KOMENTARZE

Śledź nas

Polecane