Jak działa izotonik? Przepisy

Napój izotoniczny ma za zadanie przywrócić równowagę wodno-elektrolitową po długim bądź wyczerpującym wysiłku fizycznym. Izotoniki zostały zakwalifikowane przez wspólne stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego do grupy A, czyli substancji i produktów rekomendowanych dla sportowców o działaniu potwierdzonym rzetelnymi badaniami naukowymi.

W pewnym stopniu pozwalają też na odnowienie zapasów węglowodanów zużywanych bezpośrednio podczas wykonywanej pracy. Właśnie dlatego szczególnie poleca się je osobom trenującym dyscypliny, których uprawianie związane jest z intensywnym wysiłkiem, takie jak kolarstwo, biegi długodystansowe, czy triathlon.

Czym są i jak działają izotoniki?

Izotonik to napój, który zawiera tyle samo cząsteczek węglowodanów i elektrolitów, co płyny ustrojowe naszego organizmu. Pozwala to nie tylko uzupełnić elektrolity w optymalnej ilości oraz ich wzajemnych proporcjach, ale także ugasić pragnienie i utrzymać odpowiednie nawodnienie komórek. To z kolei przekłada się na lepsze oczyszczanie organizmu, zwiększoną wydolność, wytrzymałość i zmniejszenie katabolizmu mięśni.

Dlaczego tak ważne są odpowiednie proporcje składników zawartych w napoju?

To one decydują o osmolalności. W warunkach prawidłowych pomiędzy płynami na zewnątrz i wewnątrz błony komórkowej istnieje równowaga dynamiczna, decydująca o prawidłowej funkcji i napięciu komórek. Niezbędne jest zatem, aby wraz  z postępującym odwodnieniem, dostarczać nie tylko wodę, jako środowiska dla reakcji biochemicznych, ale także odpowiedniej ilości elektrolitów (głownie sodu i potasu) we właściwych proporcjach.

Zbyt wysokie stężenie elektrolitów i węglowodanów w napoju spowoduje jego zagęszczenie i hiperosmolarność względem naszych płynów ustrojowych. Spowolni też jego wchłanianie. Roztworami hipertonicznymi są m.in. soki owocowe lub napoje energetyczne typu Red Bull, także cola czy inne słodzone napoje kolorowe. Zawartość cukru w takich napojach przekracza 8%. Najczęściej charakteryzuje je też bardzo wysoka zawartość elektrolitów (m.in. potasu), nie są zatem dobrym rozwiązaniem okołotreningowym.

Z kolei popijanie w czasie wysiłku napojów o niskiej zawartości elektrolitów, pomoże nam w prawdzie błyskawicznie nawodnić organizm (wchłaniają się szybciej niż izotoniki), obniży jednak ciśnienie osmotyczne naszych płynów ustrojowych. Dostarczenie jedynie straconej w czasie wysiłku wody (środowiska reakcji), bez odpowiedniej ilości elektrolitów spowoduje „rozcieńczenie“ płynów zewnątrzkomórkowych. W celu wyrównania ciśnienia woda napływa do wnętrza komórek, powodując ich nadmierne uwodnienie, co z kolei prowadzi do uwalniania z nich potasu. Następstwem tego zjawiska mogą być nasilone kurcze mięśni szkieletowych, znacznie obniżające efektywność naszej pracy lub często uniemożliwiające nam kontynuowanie treningu.

Jaki powinien być skład dobrego izotonika?

Wg Europejskiej Komisji ds. Zdrowia i Ochrony Konsumenta „jako izotoniczne mogą być nazywane napoje o osmolalności 300 mOSm +/- 10%“ (tj. 270-330) mOSm/kg wody“. Co to znaczy? Tłumaczymy z języka medycznego na nasz: Aby umożliwić najlepsze wchłanianie napoje izotoniczne powinny zawierać 6-8% węglowodanów. Najczęściej dodawanymi do nich cukrami są glukoza, fruktoza, sacharoza oraz maltodekstryny. Zawartość sodu wynosić powinna od 460mg Na/l do 1150mg Na/l.

W składzie izotoników dostępnych na sklepowych półkach znajdziemy jeszcze szereg innych dodatków, takich jak barwniki czy substancje smakowe, nie wpływają one jednak na efektywność działania produktu. Oprócz przyciągającego wzrok koloru lub egzotycznego smaku, nie wnoszą nic pozytywnego. Mogą natomiast powodować szereg reakcji niepożądanych. Warto zatem przygotować napój izotoniczny własnej roboty.

Przepisy na izotonik domowej roboty

1)    60 gramów miodu/syropu klonowego/syropu z agawy/cukru brzozowego, 1 litr wody, 1 gram soli

2)    200 ml zagęszczonego soku owocowego, 800 ml wody, 1 gram soli

3)    500 ml wyciskanego soku owocowego, 500 ml wody, 1 gram soli

Powodzenia!