Odwieczny problem, sportowców i zwykłych ludzi, jak nie przytyć w święta? Jedni idą w skrajność, przywożą swoje posiłki, trzymają diety, unikają spędów rodzinnych. Inni traktują święta jak jeden wielki cheat meal, objadając się i folgując. Dlaczego tak jest, że zdarza nam się przybrać na wadze po świętach?
Ile naprawdę trzeba zjeść, żeby przytyć?
Święta Bożego Narodzenia to chyba najbardziej wyjątkowy okres w roku. Mam wrażenie, że przygotowania do nich trwają dłużej niż do innych świąt. Już na początku grudnia piecze się pierniczki, robi kalendarze adwentowe. Wszystko, to by umilić sobie oczekiwanie na Wigilię i Boże Narodzenie.
Z jednej strony jest to wyczekiwany czas. Z drugiej strony okres świąteczny to dla wielu stres związany z jedzeniem, przybieraniem masy ciała i niechcianych zbędnych kilogramów. Czasami proste rady i proste uświadomienie może zdziałać cuda. Dla wielu święta to nie tylko dwa dni. Zaczynamy jeść więcej już na 1-2 dni przed, smakując, gotując i spędzając dużo czasu w kuchni. Co więcej, nie kończymy w drugi dzień świąt tylko bardzo często okres ten przedłuża się do sylwestra, a nawet święta Trzech Króli, które mamy 5 stycznia!
Umówmy się, aby przytyć dwa kilogramy w postaci tłuszczu musiałbyś zjeść około 14 tys. kalorii więcej, niż przewiduje twoje zapotrzebowanie, a to naprawdę ogrom jedzenia. Przyjmuje się, że jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal.
Jeśli twoje zapotrzebowanie, to 2500-3500 kcal, to żeby przytyć 2 kilogramy w ciągu 2-3 dni musiałbyś jeść dziennie ponad 7500 kalorii. Ile to? Dla porównania to około 40 pączków albo 15 big maców, a to kaloryczne fast foody. Jeśli porównałbyś to do zwykłego obiadu, to aby zjeść 7500 kalorii w ciągu dnia musiałbyś zjeść około 12 obiadów, 18 śniadaniowych owsianek, 30 dużych porcji serniczka lub 75 bananów. Trochę dużo, nie? Dlatego naprawdę, jeśli święta trwają dwa, maksymalnie trzy dni, to nie powinieneś przytyć nawet 2 kilogramów.
ZOBACZ TEŻ: 5 najczęstszych błędów żywieniowych na zawodach
Jeśli dalej nie wierzysz, mam dla ciebie kilka prostych zasad, dzięki którym nie zyskasz nadmiernych kilogramów w czasie świąt!
1. ŚWIĘTA TRWAJĄ 3 DNI
To jest najważniejsza zasada. Święta trwają maksymalnie 3 dni, nie tydzień albo co gorsza 2 tygodnie. Jeśli przez te 3 dni zjesz trochę więcej, to nic się nie stanie!
2. BĄDŹ AKTYWNY
Komu jak, komu, ale tobie nie trzeba chyba tego mówić. Myślę, że twój trener również planuje, abyś się rozruszał po dłuższym czasie przy stole. Ważne jest, by pozostać aktywnym w czasie świąt, fajnie połączyć to też z rodzinnym spędzaniem czasu. Zabierz rodzinę na spacer, do parku, na łyżwy lub na stok narciarski. Jest tyle fajnych rzeczy do robienia zimą!
3. NIE PODJADAJ!
Kiedy przygotowujesz jedzenie, rozmawiasz z rodziną w kuchni lub kroisz kolejne porcje ciasta. Staraj się, aby nic z tych rzeczy nie lądowało w twojej buzi. Takie podjadanie jest zgubne, bo kalorie przybywają, a twój mózg nie rejestruje tego, co zjadłeś, więc przy stole ponownie po to sięgniesz.
4. OGRANICZ ALKOHOL
To wyjątkowy czas i pewnie jeden z niewielu w roku, kiedy chętniej sięgasz po alkohol. Pamiętaj, że to samonapędzające się koło. Im więcej alkoholu, tym więcej jedzenia. Alkohol sprzyja podjadaniu, ponieważ osłabia nasze mechanizmy kontroli. Nie ma jednak nic złego w lampce wina do kolacji!
5. BĄDŹ ASERTYWNY
Jeśli nie chcesz czegoś zjeść, to po prostu tego nie rób. Nie miej wyrzutów sumienia, że ciocia albo teściowa, zauważy, że nie tknąłeś jej przepysznych pierogów. Jedz to, na co masz ochotę, naucz się mówić nie, kiedy nie masz na coś ochoty.
6. JEDZ MAŁE PORCJE
Nie ma nic złego w skosztowaniu wszystkich potraw na Wigilijnym stole. Pamiętaj, jednak, że tego jedzenia jest naprawdę dużo. Warto, więc ograniczyć porcje, by starczyło ci miejsca na wszystko, czego chcesz spróbować, no i na tego nieszczęsnego serniczka po. Mniejsze porcje to też mniej kalorii, a smak zostaje ten sam.
7. NIE JEDZ KUPNYCH SŁODYCZY
Podczas świąt jest wiele słodkich pokus. Ogranicz się do tych przygotowanych samodzielnie przed domowników. Jeśli samemu przygotowujesz ciasto lub słodkie potrawy, zrezygnuj z cukru na rzecz erytrolu (ma zerową kaloryczność). Po co dodawać sobie kalorii, jeśli można je ograniczyć?
Jeśli będziesz przestrzegać tych kilku prostych zasad, to święta w końcu nie będą powodem nadmiernych kilogramów. Pamiętaj, że jak we wszystkim w życiu umiar i znalezienie równowagi jest kluczem do sukcesu. Ciesz, się zatem świątecznym nastrojem i potrawami, nie zapomnij o ruchu i staraj się nie przesadzać w żadną stronę.
Wesołych świąt!
