Nowy rok to czas ustanawiania celów i postanowień. Wiele osób wchodzi w ten okres z motywacją do rozpoczęcia treningów. Co jednak zrobić, aby nie „spalić” się i nie zniechęcić do treningów? O czym pamiętać? – Kluczowe w trenowaniu jest znalezienie sensu – wyjaśnia psycholog sportu Małgorzata Garbowicz.
ZOBACZ TEŻ: Jakie są skutki odwodnienia? Czy zimą nawadnianie jest równie ważne?
Nowy rok to dla wielu osób okazja na to, aby z nową siłą i energią wyruszyć na pływalnie, biegać i wskoczyć na trenażer. Jak mądrze podejść do tego okresu, aby nie spalić się i nie zniechęcić? Jakie podejście psychologiczne powinien mieć zawodnik? Oto zapytaliśmy psycholog sportu, a prywatnie również pasjonatkę aktywnego spędzania czasu Małgorzatę Garbowicz.
Nowy rok niczym niezapisana karta
Garbowicz mówi, że właściwie nie ma konkretnej daty, od której należałoby rozpocząć trening. Styczeń jest jednak dobrym momentem, aby na chwilę zastanowić się nad poprzednimi dwunastoma miesiącami. Zawodnik może zapytać siebie: czego nauczył mnie ten poprzedni rok? Co było w nim dobre? Co chciałbym zmienić? Trzeba bowiem znaleźć sens trenowania na kolejne dwanaście miesięcy.
– Nowy rok jest zawsze szansą, czystą, niezapisaną „kartą”, to od nas tak naprawdę zależy, jaki nadamy jej sens. Dlatego kluczowe w trenowaniu jest znalezienie sensu, czyli odpowiedzi na pytanie: Dlaczego właściwe chce to robić, co chcę osiągnąć, ile to dla mnie znaczy i ile jestem w stanie z siebie dać – wyjaśnia.
Na stronach Akademii Triathlonu pytaliśmy wielu profesjonalistów i age-grouperów o to, czy stawiają sobie cele w nowym roku. Wielu odpowiadało, że robi to raczej na bieżąco, w zależności od swojej sytuacji. Niektórzy wymieniali cele długoterminowe. Psycholog uważa, że to dobre podejście, bo cele nadają zawodnikowi porządek i mogą dobrze wpływać na pewność siebie.
– Sensowne jest wyznaczanie celów nie tylko na początku roku, ale z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc, krótko i długoterminowych. To daje nam porządek, plan, konkretne zadania do zrealizowania. Natomiast każde zrealizowane zadanie cieszy, pokazuje postęp, dzięki temu angażujemy się mocniej. Wyznaczanie celów wymaga samodyscypliny, co jest ważne w sporcie. Ich realizacja może pozytywnie wpływać na samoocenę i pewność siebie.
Trzeba jednak pamiętać o tym, że istnieje kilka warunków, aby cele miały sens. Należy między innymi wyznaczać je realistycznie. Z jednej strony, nie mogą być zbyt skomplikowane i nieosiągalne. Z drugiej jednak nie mogą być też zbyt łatwe. Powinny stanowić pewne wyzwanie.
– Warto jednak pamiętać, że cele powinny być realistyczne, mierzalne i osiągalne. Zbyt trudne cele mogą prowadzić do frustracji, podczas gdy cele zbyt łatwe mogą nie dostarczać wystarczającej motywacji do działania. Trudno osiągnąć wartościowe, rzeczy bez dyscypliny, pilnowania siebie i czasami ciężkiej pracy – dodaje psycholog.
Rozpoczęcie treningów – użyj tych narzędzi!
Czy istnieją narzędzia treningowe, które mogą pomóc zawodnikom w tym, aby za szybko się nie zniechęcali? Garbowicz wyjaśnia, że trzeba przede wszystkim znaleźć aktywność, która przynosi nam odpowiednią radość, bo zawodnicy zatracają przez rutynę radość z trenowania. Psycholog dodaje, że żyjemy w świecie, w którym wiele rzeczy można natychmiastowo zamówić i praktycznie od razu uzyskać. Z treningiem jest inaczej. To proces, który wymaga cierpliwości.
– Dzisiaj prawie wszystko możemy szybko uzyskać, zamawiając w sieci, telefonując itd. Na szczęście nie da się kupić wszystkiego, trzeba być cierpliwym. Z tymi narzędziami jest trochę tak, jak z prawdziwymi. Możemy mieć najlepszy młotek i gwoździe, ale bez wytrenowania pewnych umiejętności, nie zbudujemy nic konkretnego – mówi.
Specjalistka mówi, że istnieją różne narzędzia i umiejętności, które sprawią, że będziemy trenowali efektywniej. Będzie to właśnie wspomniana umiejętność wyznaczania celów, planowania, kontrolowania emocji lub mowy wewnętrznej. Zauważa, że pomocne będą również przykładowo praca nad myślami i przekonaniami. Musimy być świadomi ich wpływu na nasze wybory i działania.
– Kluczem do trenowania głowy i ciała jest systematyczność, niezniechęcanie się, kiedy pojawi się trudność, wyzwanie, gorszy dzień i trening. Jesteśmy tylko ludźmi, każdy ponosi czasem porażki, ale dobrze jest traktować je jako lekcje, zapytać czego mnie to nauczyło i ruszyć dalej, może inaczej, mądrze – sugeruje.
Zadaj sobie (nie)jedno pytanie
Przed rozpoczęciem treningów warto sobie zadać kilka pytań, które wyznaczą kierunek i nadadzą większy sens treningom. Trzeba zapytać siebie między innymi o to, co chce się osiągnąć i w jaki sposób będziemy chcieli to zrobić. Być może będzie potrzeba pomoc trenera. Garbowicz sugeruje zadanie sobie następujących pytań:
- Co chcę osiągnąć i dlaczego akurat to?
- Jakie są moje cele?
- Jakie są moje aktualne umiejętności i poziom kondycji fizycznej?
- Ile czasu mogę poświęcić na trening w ciągu tygodnia?
- Jaki rodzaj aktywności sprawia mi przyjemność?
- Czy preferuję trening indywidualny czy w grupie?
- Czy potrzebuję wsparcia trenera, czy mogę samodzielnie planować treningi?
- Jak będę śledzić postępy i co będzie moją motywacją do kontynuacji treningów?
- Co jest moją inspiracją?
Psycholog zaleca również stworzenie np. dziennika treningowego (można tutaj użyć jednej z dostępnych aplikacji). W treningu zawodnik zapisuje liczbę treningów do realizacji w konkretnych terminach, ilość snu oraz dietę, bo spożyte kalorie i jakość posiłków są również niezwykle ważne.
– Teraz jest wiele aplikacji, które mogą nam w tym pomóc, albo po prostu wystarczy prosty zeszyt bądź notatnik w telefonie, który zawsze przy sobie mamy. Zapisać cele, jakie chcę osiągnąć np. po miesiącu trzymania się planu.
Garbowicz zachęca swoich zawodników do stosowania metody, która polega na zapisywaniu pozytywnych rzeczy po dniu lub tygodniu. Jest to swoisty mentalny trening służący do poprawy nastawienia.
– Sama zachęcam też moich zawodników do wypisywania po każdym dniu bądź tygodniu trzech dobrych rzeczy, z których są zadowoleni/wdzięczni, nawet jeśli dzień był dla nich trudny i nieprzyjemny, to zwłaszcza wtedy mają to zrobić. To uczy nas dostrzegania korzystnych rzeczy, tego, co dobre w tym dla nas niewygodnym, wpływa na nasze nastawienie, przygotowuje poniekąd na trudniejsze chwile, żebyśmy potrafili po nich szybko wrócić do trenowania – radzi.
Poczekaj na progres
Czy jednak chcąc uniknąć treningowego wypalenia się, zawodnik powinien zwracać uwagę na swoje postępy, czy powinien się raczej wyzbyć takiego myślenia? Sprawdzanie siebie jest ważne, ale dodaje też istotne zastrzeżenie: nie należy się frustrować, kiedy nasze oczekiwania nie zostały spełnione.
– Monitorowanie siebie, swojej pracy jest po to by ulepszać, modyfikować a czasami po prostu akceptować i czekać aż nastąpi progres. Zwracać uwagę na wykonaną pracę, a nie tylko i wyłącznie na wynik, który często może wynikać z przeróżnych czynników w sporcie – radzi.
Dla wszystkich rozpoczynających trening specjalistka ma kilka inspirujących słów. Mówi, że to właśnie trudniejsze nawyki treningowe są bardziej satysfakcjonujące. Dzieje się tak dlatego, że z reguły droga do nich jest niełatwa i wyboista.
– Pamiętajmy, łatwe nawyki łatwo jest wypracować, ale trudniej z nimi żyć, trudne nawyki natomiast potrzebują często większego wkładu pracy, ale przynoszą więcej satysfakcji i sprawiają, że potrafimy sięgać po największe marzenia.
