Żeby bezpiecznie wejść w trening po przerwie czy roztrenowaniu, musisz się wdrożyć. Po co jest wdrożenie treningowe? Jak długo powinno trwać? Jak mogą wyglądać przykładowe jednostki? Sprawdź.
Wdrożenie treningowe to ogólnie pojęte aktywności, które mają przygotować zawodnika i jego ciało do systematycznego treningu. Są to zazwyczaj lekkie aktywności tlenowe, które nie muszą być konkretnym planem treningowym. Rozpisanie treningów jest jednak bardzo dobrym sposobem na osiągnięcie systematyczności.
Po co ci wdrożenie treningowe?
Samo wdrożenie treningowe przydatne jest przy dłuższych przerwach od treningu. Może to więc być sytuacja, w której chcesz wrócić do aktywności po okresie kontuzji lub po roztrenowaniu. Wdrożenie treningowe stosuje się, aby organizm stopniowo przyzwyczaił się do treningu i był gotowy do zadań treningowych. Jeśli nagle wejdziesz w trening, bez odpowiedniego przygotowania, może grozić ci kontuzja.
Długość wdrożenia zależy od kilku czynników. Są to między innymi poziom wytrenowania oraz długość przerwy od treningu. Twoje wdrożenie potrwa średnio około 3 tygodni. Jest to punkt wyjścia zaproponowany przez Szkołę Triathlonu i można go odpowiednio dostosować pod siebie.
Wdrożenie ma być wdrożeniem, a nie mocnym wejściem w trening. Jeśli odczuwasz „głód treningowy”, to świetnie, o to chodzi. Nie daj się więc ponieść już na samym początku. Na konkretne akcenty i wymagające treningi jeszcze przyjdzie czas. Zaskoczyć może cię fakt, że wdrożenie treningowe jest takie… łatwe? A co jeśli wcześniej byłeś zaawansowanym zawodnikiem trenującym do dystansu Ironmana? Nic nie szkodzi. W większości przypadków wdrożenie treningowe jest jednakowe dla wszystkich. Z opcją dostosowania do siebie, ale jednak core pozostaje niezmienny. Powtarzamy raz jeszcze: to jest WDROŻENIE.
Wdrożenie treningowe – ile go potrzebujesz?
Długość poszczególnych treningów (bieganie, rower, pływanie) będzie zależała od tego, jak jesteś wytrenowany i aktywny fizycznie. Przykładowo Szkoła Triathlonu proponuje, aby osoba, która dopiero rozpoczyna aktywność sportową, biegała od 20 do 30 minut (podczas jednego treningu), jeździła na rowerze od 30 do 50 minut lub pływała od 25 do 35 minut. To pozwoli ciału powoli wkręcić się na obroty i przystosować do kolejnych tygodni treningowych.
Ogromne znaczenie przy odpowiednim wdrożeniu treningowym ma subiektywne odczucie wysiłku – RPE. Stosuje się przy nim skalę od 1 do 10, gdzie 1-2 to bardzo spokojna intensywność (np. spacer, rekreacyjna jazda na rowerze) a 9-10 to maksymalna intensywność (ekstremalnie ciężki wysiłek). W okresie wdrożenia nie powinieneś przekraczać odczucia 4 do 4,5 na 10. Oznacza to taką intensywność, podczas której możesz spokojnie rozmawiać z kimś podczas biegu.
Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport i wcześniej nie biegałeś, możesz rozpocząć aktywność od marszobiegów. Będzie to również przydatne, jeśli szybko się męczysz. Na basenie powinieneś pływać na krótkich odcinkach (np. 40x 25 metrów), bez pośpiechu. To normalne, że zapewne po przerwie czucie wody jest gorsze. I czasy są gorsze. I technika trochę siada. Trzeba powoli wrócić i zwrócić uwagę na to jak płyniesz, a nie jak szybko płyniesz. Możesz też zaopatrzyć się w akcesoria pływackie: płetwy, ósemkę, rurę do oddychania, aby utrzymać wysoką jakość pływania.
Przy wdrożeniu treningowym nie musisz nawet robić zadań z wszystkich trzech dyscyplin. Szczególnie jeśli np. zaczynasz dopiero trenowanie i nie masz jeszcze roweru. Jedyne, co potrzebujesz na pierwszym etapie wdrożenia treningowego to buty biegowe.
Przykładowa jednostka treningowa
Poniżej możesz zobaczyć przykładową jednostkę treningową wdrożenia treningowego. To pływanie ogólnorozwojowe, które ma na celu przypomnienie właściwej koordynacji w poszczególnych stylach.
Pobierz plan treningowy – wdrożenie treningowe w tym miejscu.
