Kładziesz się do łóżka, gasisz światło… i zaczynasz przewracać się z boku na bok, rozmyślając o wszystkim — od rachunków po sens życia? Sprawdź, ile czasu powinno zająć zaśnięcie i co zrobić, żeby nie liczyć owiec do setki.
Ile czasu powinno zająć zasypianie
Niemal co drugi Polak ma problemy ze snem. Jak wynika z raportu „Sen Polaków. Straty dla gospodarki” opublikowanego w 2024 roku aż 41% naszego społeczeństwa nie jest zadowolona z jakości swojego snu. Problem jest jednak globalny – eksperci szacują, że co trzeci dorosły w USA cierpi na niedobór snu.
Przyczyn może być wiele, a jedną z nich są trudności z zaśnięciem. Czas od położenia się do łóżka i zgaszenia światła do momentu zaśnięcia określa się mianem latencji. Choć latencja może różnić się w zależności od osoby, większość zdrowych ludzi zasypia — lub powinna zasypiać — w ciągu 15–20 minut od ułożenia się do snu.
Czas zasypiania zależy m.in. od wieku. W artykule „Fizjologia snu” dr hab. n. med. Adam Wichniak, prof. nadzw. IPiN wskazuje, że: „dla młodych osób dorosłych jako prawidłową wartość latencji snu przyjmuje się mniej niż 30 minut, a dla osób powyżej 65. rż. – 45 minut”.
ZOBACZ TEŻ: Czy WHOOP naprawdę poprawi Twój sen? [nowe badania]
Dlaczego nie mogę zasnąć?
W praktyce zaśnięcie w 15–20 minut dla wielu osób wydaje się nierealne. Oto najczęstsze powody:
- Nieregularny rytm dobowy – chodzenie spać o różnych porach, drzemki w ciągu dnia, zmiana strefy czasowej (jet lag), praca zmianowa.
- Ekspozycja na ekrany (niebieskie światło) – korzystanie z telefonu, komputera lub oglądanie TV tuż przed snem hamuje produkcję melatoniny.
- Spożycie kofeiny lub nikotyny – kawa, herbata, napoje energetyczne lub papierosy wieczorem mogą utrudniać zasypianie.
- Złe warunki do snu – zbyt jasno, hałas, niewygodne łóżko, zbyt wysoka lub niska temperatura.
- Problemy zdrowotne – depresja, lęki, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, choroby przewlekłe (np. bóle).
- Leki – niektóre leki (np. sterydy, antydepresanty, leki na nadciśnienie) mogą wpływać na sen.
- Zła dieta – ciężkostrawne jedzenie przed snem, późne kolacje, cukier.
Wieczorna rutyna – o co ją uzupełnić
Zasypianie ułatwia wprowadzenie wieczornej rutyny – powtarzalnych czynności, które pomagają się wyciszyć i przygotować organizm do snu. Może to być m.in. zaciemnienie sypialni, unikanie ciężkostrawnych kolacji czy noszenie okularów blokujących światło niebieskie. Wsparciem może być także odpowiednia suplementacja.
W środowisku triathlonowym dużą popularnością cieszy się Triple Magnesium marki Pillar. Sportowcy włączają go do swojej wieczornej rutyny, pijąc magnez na 30–60 minut przed spaniem.
Przykładem jest Mateusz Grzybek, który magnez od firmy Pillar stosuje od blisko dwóch lat. Jakoś snu mierzy zegarkiem Garmin, który bierze pod uwagę takie elementy jak czas trwania snu, średni wynik snu, całkowity głęboki sen, sen REM, czas czuwania oraz bezsenność i przelicza dane na punkty Sleep Score. Przed suplementacją jego wynik wynosił 85 punktów. Po – 95, a niekiedy pojawia się nawet 100, co nie zdarzyło mu się nigdy wcześniej. Według najnowszych badań oznacza to, że trafił do 7% użytkowników Garmina na całym świecie, którzy osiągają tak wysoki wynik.
ZOBACZ TEŻ: Czy Pillar Triple Magnesium to faktycznie game-changer dla snu? Zapytaliśmy triathlonistów!
Suplementacja może być szczególnie ważna właśnie dla triathlonistów-amatorów. Często są to bowiem osoby, które łączą życie rodzinne, zawodowe i sportowe i są narażone na duże obciążenia układu nerwowego. A obciążony układ nerwowy może oznaczać z kolei… przewracanie się z boku na bok i liczenie owiec do setki.
Czym jest Triple Magnesium?
W składzie PILLAR Triple Magnesium znajdziemy 3 rodzaje magnezu – każdy o innym potencjale wchłaniania. Pierwszym z nich jest cytrynian magnezu, który jak wskazuje dietetyczka Marta Karpińska: „uchodzi za najlepiej przyswajalną formę soli organicznych”. Pozostałe dwa składniki zapewniają natomiast: „lepsze wchłanianie w dalszej części przewodu pokarmowego”.
– Te 3 różne substancje będą charakteryzować się innym poziomem wchłaniania jelitowego. Wysoka przyswajalność zatem będzie oznaczać użycie odpowiednich soli magnezowych – czyli tych organicznych – które dostając się do przewodu pokarmowego, będą oporne na działanie kwasu solnego w żołądku i będą odpowiednio wchłaniane w jelitach, gdyż właśnie taką charakterystykę wykazują owe związki magnezu – wyjaśnia dietetyczka.
Istotną kwestią, która może stanowić ważny aspekt dla sportowców, szczególnie tych trenujących zawodowo i podlegającym kontrolom antydopingowym jest certyfikat Informed – Sport. Produkty z tym oznaczeniem są testowanie nie tylko przed wprowadzeniem ich do obrotu na rynek, ale także wyrywkowo sprawdzane w trakcie ich sprzedaży. To przekłada się na gwarancję, że w składzie produktu nie znajdą się żadne substancje z listy zakazanych.
Kod Akademii Triathlonu
Dzięki współpracy Akademii Triathlonu i PILLAR Performance, kupując dwa dowolne produkty (produkty do spożycia) z kodem „akademiatriathlonu” otrzymasz 10% rabatu na całe zakupy.
*Tekst powstał we współpracy z PILLAR Performance
