Jak trenować w trudnym zimowym okresie – Grzegorz Zgliczyński

Tym razem chciałbym się z wami podzielić moimi spostrzeżeniami i sposobie treningu, jaki sam prowadzę.  Mój trening, przynosi rezultaty, które pozwalaj mi ścigać się na najwyższym poziomie światowym w kategoriach wiekowych już od ponad 10 lat. Zdaję sobie sprawę, że to co robię nie jest dla wszystkich triathlonistów, że trzeba mieć sporo doświadczenia, żeby w ten sposób trenować, mimo wszystko chciałbym przekazać kilka spostrzeżeń z zimowym treningiem, jakie sam prowadzę.  Mam nadzieję, że każdy znajdzie w nim coś dla siebie.  

Zimowe miesiące to dla mnie dużo i bardzo dużo godzin treningowych. W zeszłym roku od stycznia do kwietnia trenowałem tyle samo co Ewa Bugdoł, która szykowała się, a następnie wygrała Mistrzostwa Europy na dystansie ironman w Poznaniu. Byłem dla niej nie tylko trenerem, ale i partnerem treningowym.

Dlaczego tak dużo w wieku 50 lat? Czy naprawdę trzeba trenować zimą jak do ironmana, aby we wrześniu wygrać Mistrzostwa Świata w aquathlonie, który trwał 30 minut i na dystansie olimpijskim  (2 godziny) w kategorii wiekowej 50+?

Odpowiedź na to pytanie dla mnie jest prosta. Nie ważne, ile trenujesz, ważne jest, czy osiągnąłeś swój cel na końcu sezonu.  Pierwszą bardzo ważną częścią mojego treningu jest jego czas. Staram się trenować codziennie, 7 razy w tygodniu, dwa a czasem trzy razy dziennie.  Moim celem jest, aby przynajmniej raz dziennie wykonać trening w grupie, wówczas jego intensywność jest wyższa niż jak trenuję sam. Drugim ważnym elementem  treningu w grupie jest potreningowe „bicie piany” w kawiarni. Staramy się dwa razy w tygodniu po biegu usiąść przy kawie. Rozmawiamy o wszystkim, o wykonanym treningu,  problemach rodzinnych no i oczywiscie ostatnio o tym, czy Trump będzie dobrym prezydentem. Takie potreningowe nieformalne spotkania powodują, że zawiązują się przyjaźnie i więzi, które pozwalają przetrwać ten najtrudniejszy okres przygotowawczy, kiedy jest ciemno i zimno, kiedy wyjście  na poranny trening nie jest takie ekscytujące.

Drugą bardzo ważną częścią mojego treningu poza przepracowanymi godzinami jest to, że 100 % biegów i 95 % jazdy rowerem robię na zewnątrz, na świeżym powietrzu. Ja i większość zawodnikow, którzy trenują ze mną, zaczynamy trening bardzo wcześnie rano – zawsze od biegu lub roweru.  W zimowych miesiącach rower zaczynamy w zależności od temperatury. Staram się być na rowerze jeszcze przed 8.00 godziną (jeżeli temperatura nie jest niższa niż -6 stopni). Jeśli zaczynamy od biegu to o 5.30 rano niezależnie od temperatury. Jeżeli temperatura spadnie do -20 C, co się czasem zdarza, wówczas robimy bieg bez intensywności nawet jeśli była taka zaplanowana. Osobiście nie przepadam za treningami na bieżni mechanicznej czy stacjonarnym rowerze. Tak naprawdę to nie biegałem na bieżni przynajmniej 5 lat. Ja i bieżnia poprostu się nie kochamy.  Wychodzę tutaj z założenia, że w każdych warunkach pogodowych można się czegoś nauczyć. Na przykład jak organizm reaguje na zimno, jak zmienia się zapotrzebowanie energetyczne w zależności od temperatury powietrza itp.

Technika biegu to dla mnie bardzo ważna część zimowych przygotowań. Lubię kiedy spadnie śnieg i podłoże jest śliskie i nierówne.  Zwracam wtedy uwagę na ekonomię ruchu i luz biegowy. Łatwo wówczas zauważyć, kto jest spięty i marnuje niepotrzebną energię na utrzymanie balansu, a kto nie. Sa to bardzo ważne elementy techniczne przydatne w trakcie zawodów, kiedy biegniemy na maksymalnych obrotach i kiedy każda cząstka energii powinna być wykorzystana na produkcję szybkości a nie stabilizację i niepotrzebne ruchy.

Trzecią bardzo ważną częścią mojego treningu zimowego jest praca nad siłą.  Niemal codziennie jest jakiś akcent siłowy jeśli nie na pływaniu biegu, rowerze to w siłowni.Osobiście wraz z wiekiem przykładam coraz większą uwagę do treningu siłowego. Mój trening siłowy to praca nad wytrzymałością siłową i siła maksymalna.  W okresie zimowych przygotowań staram się być na siłowni  2 razy w tygodniu. Jeżeli praca lub obowiązki rodzinne nie pozwalają mi na wykonanie jakiegoś treningu, siłownia jest treningiem, który odpuszczam jako pierwszy.

Ostatnią czwartą częścią mojego treningu zimowego jest odnowa biologiczna i dieta. Zacznę od odnowy. Nie prowadzę żadnej, nie robię żadnych zabiegów masaży, zimnych kąpieli i tym podobnych. Nie lubię tego i nie mam na to czasu ani ochoty. Największa przyjemność po treningu sprawia mi gorący prysznic i spotkania w kawiarni – wtedy regeneruję się psychicznie. Diety nie mam żadnej, jem wszystko i dużo wliczając w to słodycze w dużych ilościach. Średnio w tym okresie przybieram 5 kg wagi. W tym roku 8 kg na szczęście już więcej nie łapię. Śmieję się z tego, a nie martwię. Wiem, że w sezonie przy pewnej modyfikacji ta waga zejdzie. Pytanie, które tu się nasuwa, to czemu zawodnik na tak wysokim poziomie w ogóle nie zwraca uwagi na odnowę i dietę. Tutaj znowu wbrew pozorom odpowiedź jest dość banalna. Lubię jeść normalne, lubię słodycze, lody i alkohol.  Lubię zachowywać jakiś stopień normalności w moim codziennym życiu. Według mnie w treningu najważniejsza jest głowa, jeśli ciężko trenujesz i wierzysz w to, co robisz  możesz osiągnąć naprawdę wiele. Jeżeli robisz to co inni, a nie jesteś do tego tak naprawdę przekonany, postępu raczej nie osiągniesz.

Wierzę, że mój trening umożliwia mi wygrywanie zawodów, a nie chemiczne odżywki czy elektrody na nogach po treningu. Nic nie sprawia mi większej przyjemności na długim rowerze niż bułka z masłem, serem i salami zapijana woda. Jeśli chodzi o masaż czy telewizję, zawsze wygrywa kablówka.  Masażu po prostu unikam jak ognia.  Przy telewizorze odpoczywam i relaksuję się najlepiej i nikt mnie do czegoś innego nie przekona – taki już jestem. Wypracowałem własny styl i własne teorie treningowe, prubując naprawdę wiele rzeczy. Po latach różnych doświadczeń, tych dobrych i tych złych, doszedłem do wniosku, że jeżeli lubię to, co robię, i w to wierzę, osiągnę to, co sobie  założyłem.  Mam respekt do innych trenerów i zawodników, którzy zupełnie inaczej niż ja podchodzą do treningu zimowego. Słucham  tego, co mówią i obserwuję, co robią, Pomaga mi to w lepszym zrozumieniu, jak dużo różnych rodzajów i sposobów podejścia do triathlonu jest na świecie i jak mało tak naprawdę wiem.  Kiedyś ktoś mądry powiedział, że jeżeli myślisz, że wiesz już wszystko, wtedy naprawdę nie wiesz nic. Staram się stosować do tego powiedzenia w sporcie.

Jeżeli robię zmiany to nie są one drastyczne, jeżeli już je wprowadzam, to robię je podczas zimy. Nigdy nie zmieniam więcej niż jednego elementu, gdyż wtedy najłatwiej jest mi ocenić czy nowinka działa czy nie. Jeżeli nie działa to wracam do tego, co działało. Pamiętam, że to zima i  dużo czasu na wszelkiego rodzaju korekty. Nawet kiedy się przetrenuję.

Pozdrawiam wszystkich i mam nadzieję, że trening zimowy sprawia wam tak wiele przyjemności, jak mój sprawia mnie.