Czy da się zbudować domową siłownię, używając tylko trzech prostych sprzętów? Sprawdziliśmy to w praktyce i przygotowaliśmy trzy gotowe zestawy ćwiczeń – idealne jako uzupełnienie treningu triathlonowego. A do każdego z tych zestawów wystarczy tylko jedno akcesorium!
W naszym tekście „Czy można wyposażyć siłownię trzema akcesoriami?” pokazaliśmy, że domową siłownię (chociaż z ciężarami, których zapewne pozazdrościłaby niejedna komercyjna siłownia) można wyposażyć zaledwie trzema akcesoriami. Firma Bowflex jako pierwsza wprowadziła na rynek, popularne w ostatnim czasie, regulowane ciężary. Ich hantle, gryfy i kettlebelle mają wbudowany specjalny mechanizm, pozwalający regulować obciążenie, a więc nie musisz kupować całego zestaw osobnych ciężarów ani zdejmować lub dokładać obciążania tak jak w klasycznym sprzęcie.
Tyle w teorii, a co z praktyką? Postanowiliśmy przygotować trzy zestawy przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać jako triathlonista w uzupełniającym treningu siłowym. Co najważniejsze – do każdego zestawu ćwiczeń będziesz potrzebował tylko jednego akcesorium firmy Bowflex – gryfu, hantli lub kettellbell.
ZOBACZ TEŻ: Czy trening siłowy jest dobry dla triathlonisty?
ZESTAW 1: zestaw gryfów z regulowanym obciążeniem BFX 2080 SELLECT TECH
- w zestawie znajdziesz dwa gryfy – prosty oraz łamany. Ciężar regulujsz specjalnym pokrętłem. Jeden zestaw zastępuje 7 sztang prostych i 7 sztang łamanych, Zakres regulacji obciążenia wynosi od 9 do 36 kg.
| Ćwiczenia |
| 1. Deadlift (Martwy ciąg klasyczny) |
| 2. Front squat (Przysiad ze sztangą z przodu) |
| 3. Bent-over row (Wiosłowanie w opadzie) |
| 4. Overhead press / Military press (Wyciskanie sztangi nad głowę) |
| 5. Good morning (Skłon ze sztangą na plecach) |
ZESTAW 2: hantle regulowane Bowflex SELECT TECH 552I 24KG – BFX 552I DUMBBELL 24KGS
- jeden hantel zastępuje 15 zestawów hantli! Działa na podobnej zasadzie co gryf. Wystarczy przekręcić pokrętło, aby zmienić obciążenie – od 2 do 24 kg.
| Ćwiczenia |
| 1. Bulgarian split squat (Przysiad bułgarski) |
| 2. Single-leg Romanian deadlift (Martwy ciąg na jednej nodze) |
| 3. Floor press (wyciskanie hantli, leżąc na podłodze) |
| 4. Renegade row (Wiosłowanie w podporze) |
| 5. Kneeling dumbbell press (Wyciskanie hantli w klęku) |
| 6. Rear delt fly (Unoszenie hantli w opadzie) |
ZESTAW 3: kettelbell Boeflex BFX 840
- jeden kettlebell zastępuje 6. Zakres regulacji wagi – od 3.5 do 18 kg.
| Ćwiczenia |
| 1. Kettlebell swing (Wymach kettlebell) |
| 2. Goblet squat (Przysiad z kettlebell trzymanym z przodu) |
| 3. Single-arm clean & press |
| 4. Turkish get-up (Wstawanie tureckie) |
| 5. Pallof press |
Uwaga: każde z ćwiczeń wykonuj w podanej w tabelkach kolejności w 3-5 seriach głównych po 8-12 powtórzeń. Między jedną a drugą serią zrób 90-120 sekund przerwy.
Trening siłowy w treningu triathlonisty
Zaproponowane w tabelkach ćwiczenia nie są oczywiście jedynymi opcjami treningu siłowego dla triathlonisty. Z regulowanymi akcesoriami opcji jest naprawdę sporo. Pamiętaj, że trening siłowy stanowi uzupełnienie treningu triathlonowego.
Jak tłumaczy Szymon Fajok, trener triathlonu oraz przygotowania motorycznego, trening siłowy powinien służyć po pierwsze zapobieganiu kontuzjom, a po drugie przygotować ciało do dużych objętości w triathlonie. Skupienie się na tych dwóch aspektach poprawi efektywność poruszania się i zmniejszy energetykę wysiłku. Wybieraj więc ćwiczenia, które pomogą ci osiągać lepsze wyniki w triathlonie.
ZOBACZ TEŻ: Dlaczego robienie planków nie rozwiąże Twoich problemów?
Kup taniej z kodem Akademii Triathlonu
Jeśli chcesz w prosty i wygodny sposób uzupełnić swój trening o trening siłowy wybierz akcesoria Bowflex. Podczas zamawiania na stronie Johnson Fitness użyj kodu akademiatriathlonu. Dostaniesz 18% zniżki.
*Tekst powstał we współpracy Johnson Fitness
Ty oszczędzasz, my tworzymy!
Akademia Triathlonu działa bez stałych sponsorów – wspierasz nas, używając kodu „akademiatriathlonu”. To dzięki Tobie możemy popularyzować i rozwijać triathlon w Polsce oraz tworzyć kolejne angażujące treści!
ZOBACZ TEŻ: Lista wszystkich zniżek na sprzęt treningowy, odżywki, suplementy, diety, plany treningowe i więcej
