„Jak zwiększać siłę i moc? – po wykładzie prof. Trzaskomy

Siła i moc. Co to jest? Jak to trenować? Które pierwsze? Czy można razem, czy trzeba osobno? Kiedy? Na te i wiele innych pytań można było znaleźć odpowiedź podczas konferencji zorganizowanej w AgdarFit. W sobotę miałem okazję prowadzić spotkanie pod tytułem „Trenuj bezpiecznie”, a jednym z prelegentów był znakomity profesor Zbigniew Trzaskoma z warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Poniżej kilka cytatów z wykładu profesora na temat zwiększania siły i mocy. Profesor podkreślał, jak ważny jest w budowaniu siły i mocy tradycyjny trening. „Trening funkcjonalny, może być uzupełnieniem, ale nigdy nie zastąpi prawdziwego treningu siły i mocy.„

Notatki z wykładu profesora Zbigniewa Trzaskomy:

„Trening siły i mocy w sportach wydolnościowych”

„Ludzie bardzo rzadko patrzą na koszt, jaki muszą zapłacić za stosowanie konkretnych ćwiczeń. Pokażę Wam zasady, które w ogóle nie będą pasować do tego, co widzicie na siłowniach, bo na to nie zwraca się uwagi. Wiecie dlaczego? Bo się nie patrzy na koszt. A ja zawsze patrzę na koszt. Szukam skutecznej metody, ale minimalnym kosztem energetycznym i układu ruchu. Tego hasła nie spotkacie na siłowniach, bo kulturystyka, która ma tam największy wpływ, z założenia nie przywiązuje do tego wagi. Przywiązuje się wagę do tego, co już dawno jest nieaktualne – „Im większy ciężar, tym większe pobudzenie”. 

Ten wykres oddaje charakterystykę mięśni – jak się zachowują w relacjach szybkość wykonania, czyli szybkość skracania się mięśni, a rozwijana przez nie siła. Linia ciągła pomiędzy punktem A a punktem B pokazuje, jak zmienia się siła, w zależności od prędkości.  Im szybciej wykonujemy ruch, tym komponenta siły jest mniejsza. A kiedy jest największa? 

Największa jest wtedy, kiedy nie ma ruchu. W punkcie A siła ma wartość maksymalną, a prędkość ruchu w stawie wynosi zero. To są te nielubiane w sporcie, a kiedyś kochane, ćwiczenia w izometrii, w statyce. W latach 60-tych sport rzucił się na izometrię. Najwybitniejsi kulomioci, ciężarowcy – wszyscy zaczęli stosować izometrię, ale bardzo szybko od tego uciekli. Dlaczego? Siła, którą zwiększysz w warunkach statycznych, może się w ogóle nie sprzedać w warunkach dynamicznych, bo nie ona tam decyduje. W warunkach dynamicznych decyduje iloczyn: siła razy prędkość…. to jest moc. To jest to, co teoria sportu do dzisiaj nazywa siłą dynamiczną, siłą szybką, siłą zrywu, eksplozywną, a to jest MOC.

Konsekwencja dla ćwiczeń? 

Jeżeli chcesz zwiększać siłę, to wcale nie musisz wykonywać ruchu szybko, a powinieneś robić go starannie, w pełnym zakresie, od początku do końca. Prędkość wykonania ruchu nie jest nieodzowna do tego, aby rosła siła. Jeżeli zależy ci na tym – bo masz do pokonania małe opory – żeby ruch wykonywać jak najszybciej, to musisz się przemieścić w obszar, który na zdjęciu jest bliżej punktu B, ale musisz też wiedzieć, że w tych ruchach siła nie będzie w ogóle pobudzona.

I to, o czym Hill już nie mówi, a co jest konsekwencją, to jest MOC. Prawdopodobnie, w większości przypadków, chodzi Tobie o MOC. O to, żeby rozwijać duże wartości w dynamice. I wcale nie jest prawdziwe twierdzenie, że największa moc jest wtedy, kiedy jest olbrzymia prędkość i mały opór, nie wtedy, kiedy jest olbrzymia siła – 250 kg na sztandze, na wysokości kolan, prędkość metr na sekundę, ale moc jest wtedy dwa razy mniejsza od tej, którą rozwijamy w wyskoku. Dlaczego? Bo za mała jest prędkość. Mamy do czynienia z olbrzymią komponentą siły, ale zbyt małą prędkością. Nie daje ci dużej mocy.

Kiedy jest najwieksza moc? Odbicie w wyskoku, pchanie samochodu. Wtedy, kiedy działasz całym ciałem i robisz to jeszcze dość szybko.

Warunki ekscentryczne!

To jest hamowanie ruchu. Dlatego bardziej opłaca się wolniej opuszczać ciężar, hamując ruch, oporując ciężar, a starając się go szybciej wypychać. Angażujesz wtedy czynność ekscentryczną. Tylko uwaga! To jest obszar bardzo niebezpieczny. W warunkach ekscentrycznych jesteś w stanie rozwijać większą siłę niż w warunkach koncentrycznych. Punkt C może być do 50% wyżej niż punkt A – podczas rozciągania mięśni, kiedy ktoś działa na ciebie dużą siłą, a ty hamujesz, rozwijana jest znacznie większa siła, niż wtedy, kiedy mamy warunki statyczne. Czynność ekscentryczna – nie wolno mówić skurcz ekscentryczny, bo to jest nielogiczne, mięsień nie jest skracany, tylko rozciągany.

Podczas ćwiczeń nie puszczaj bezwładnie obciążenia, bez względu na to, czy odbywa się to na stacji na przyrządach, czy podczas ćwiczeń wolnych – obie fazy muszą być aktywne. Niektórzy nawet zalecają, co jest moim zdaniem lekką przesadą, podnoszenie ciężaru w czasie jednej sekundy, opuszczanie w czasie nawet 3 sekund. 

Najlepszymi ćwiczeniami na moc kończyn dolnych ( i lepszych nie będzie) są skoki – przez płotki, naprzemienne, miękkie podłoże, akcent na odbicie, amortyzacyjne lądowanie – to jest najwspanialsze ćwiczenie na moc kończyn dolnych. Jeżeli ktoś je stosuje od lat i potrzebuje dodatkowego bodźca, może dołożyć obciążenia – pas, kamizelka z obciążnikami lub sztanga. Musi być oczywiście zachowana relatywnie duża prędkość ruchu, nie może być za wolno.

Dlaczego, jeżeli mówimy o rozwijaniu mocy, mocy maksymalnej, to czas wysiłku nie powinien przekraczać 8 sekund?

Z wykresu powyżej wynika, ile powinno trwać ćwiczenie, jeżeli twoim celem jest moc maksymalna. Cóż to znaczy urwać minutę w maratonie? To znaczy, przebiec ten dystans z większą prędkością. Co dla mięśni znaczy, przebiec dystans z większą prędkością? Zwiekszyć moc średnią tego wysiłku.

Jeżeli chcesz zwiększyć prędkość, twoje mięśnie muszą rozwijać większą moc średnią. Jak widać na wykresie, po kilku sekundach, po których została osiągnięta moc maksymalna, zaczyna się spadek. Potwierdzeniem tego jest np. bieg na 100m. Nie ma na świecie sprintera, i nie będzie, który po 80 metrze przyspiesza. Nawet w przypadku Usaina Bolta, który ma drugą część dystansu lepszą, jest spadek o 0,02 sekundy na ostatnich dwudziestu metrach. Dlaczego w takim razie „redaktor” krzyczy: „Ale przyspiesza!”. Bo u Bolta spadek prędkości jest mniejszy niż u pozostałych. Dlaczego się tak dzieje? Bo nikt po ósmej sekundzie, po tym jak ruszy na maksa, nie oszuka tego, co widać po lewej stronie zdjęcia. Co tam widzimy? Mechanizmy resyntezy ATP. Jedynym źródłem wysiłku jest ATP. Dlaczego ci, którzy biegają 400 m mają po 300 metrach tak duże kłopoty? Bo powstaje w ich organizmie mleczan, którego nie są w stanie utylizować na bieżąco. Mięśnie sztywnieją, nie ma już żadnej roboty – mówiąc kolokwialnie. To jest najgorszy moment – 30 do 50 sekund! mamy wtedy najmocniejszą glikolizę. Później już będzie łatwiej, dlatego, że zaczynamy utylizować mleczan i wchodzą procesy tlenowe. I one pozwalają nam działać dłużej, ale przy obniżonej mocy. 

Jeżeli więc ruszymy na maksa, to obojętnie czy wysiłek trwa dziesięć, trzydzieści czy czterdzieści sekund, to początek krzywej jest dokładnie taki sam. Dwie, trzy sekundy to jest czas narastania mocy, 2-3 sekundy jesteś na szczycie, a po 6-7, a w niektórych przypadkach po ósmej sekundzie, następuje spadek mocy – u każdego! 

Sprinter spada gwałtownie, maratończyk z niższego poziomy spada niewiele. Różnią się charakterystykami wykorzystania źródeł resyntezy ATP. Jeżeli więc interesuje cię moc maksymalna musisz mieć ćwiczenia, które kończą się w granicach 8 sekund. Działasz na maksa, ale krótko. W praktyce seria na moc trwa krócej. Jeżeli interesuje cię moc średnia, to musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, w jakim czasie? 3 minuty? OK, wówczas starasz się przez te trzy minuty rozkładając już odpowiednio siły, wytrzymać te 3 minuty na jak najwyższym poziomie mocy. Jeżeli kogoś interesują dwie godziny, wtedy mówimy o mocy średniej na dwie godziny. 

Strefy mocy

Na tej osi mamy strefy mocy, jakie obciążenie należy zwiększać w zależności od tego, co jest moim celem. Jeżeli twoim celem jest siła, to musisz poruszać się w trzecim obszarze oporu – zdecydowanie powyżej 70 – 80 procent maksymalnego ciężaru ciała, twoich możliwości w tym ćwiczeniu. Jeżeli twoim celem jest moc, dynamika, musisz obniżyć ciężar, bo musisz to robić z większą prędkością, bo to optymalne połączenie 60% twojej siły i 60% prędkości daje maksymalną moc. Więc nie jest prawdą, że jak robisz przysiad, nawet szybko, to jest to dobre ćwiczenie mocy. Przysiad jest dobry ćwiczeniem siły! I najlepszym na świecie. I chyba lepszego nie będzie. Tylko do niego trzeba się przygotować i robić prawidłowo. I wreszcie, kiedy masz do pokonania małe opory i twoim celem jest rozwijanie mocy przy małym oporze, to musisz brać małe ciężary, a robić to bardzo szybko. 

Kto nie planuje, ten planuje klęskę. Periodyzacja. Ułożenie pewnych etapów. 

Jeżeli moim celem jest poprawa siły, poprawa mocy, to musi być pewien plan działania. W jaki sposób do tego podchodzić? Jeżeli chcę poprawiać siłę i moc, ale bardziej zależy mi na mocy, to czy powinienem robić to razem czy oddzielnie? W tej chwili na świecie, wszędzie tam, gdzie celem jest siła i moc, dominują trzy podejścia.

Jeżeli mamy 15-tygodniowy okres przygotowawczy, to co pięć tygodni przenosisz się z jednego świata w następny: 5 tygodni masa mięśniowa, pięć tygodni siła i dopiero na końcu pięć tygodni moc. Dlaczego? Bo moc jest najbardziej urazogennym treningiem. Kto tego nie rozumie i zaczyna od razu od przyspieszeń, sprintów, rzutów piłkami, naraża się na bardzo duże urazy, nagłe. Tradycyjny system periodyzacji zakładał w tych samych 15 tygodniach zmiany co tydzień. I wreszcie najbardziej obecnie modny trzeci system – falowania, mieszania wszystkiego tydzień w tydzień: tydzień masa, tydzień siła, tydzień moc i tak powtarzasz aż do 15 tygodnia. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć siłę i moc? Najskuteczniej 3 razy w tygodniu. 

Profesor Zbigniew Trzaskoma: