Wiadomym jest, że wszelkie wzory i kalkulacje nie są w stanie odpowiedzieć nam na pytanie, jakie mamy tętno maksymalne. Jest to bardzo indywidualna sprawa każdego zawodnika, a w triathlonie bardzo istotne jest pamiętanie o tym, że tętno na pływaniu, rowerze i w biegu przeważnie różni się od siebie. To także potwierdza, że wyliczenia matematyczne tętna maksymalnego powinny odejść w zapomnienie. Pośrednich sposobów wyznaczania tętna maksymalnego jest wiele, ale żeby wyznaczyć je poprawnie musimy po prostu maksymalnie zmęczyć organizm w kilkuminutowym wysiłku. O sposobach wyznaczania tętna pisałem już 2 lata temu na Akademii Triathlonu w artykule pt.: „Tętno maksymalne – jak je wynaczyć”.
Z porównania dwóch zawodników o zbliżonym poziomie sportowym wynikło, że indywidualizacja w sporcie jest najważniejsza! Nie mówię tutaj o indywidualizacji jako dwóch zupełnie osobnych treningach dla osób będących na podobnym poziomie sportowym, ale przede wszystkim o indywidualnym podejściu pod kątem wyznaczania intensywności czy tempa treningowego.
Poniżej przykłady tętna pływackiego, rowerowego i biegowego trzech zawodników na różnym poziomie wytrenowania. U każdego z poniższych zawodników było to maksymalne tętno w poszczególnych konkurencjach triathlonu, jakie udało im się osiągnąć podczas przygody z triathlonem.
POCZĄTKUJĄCY
Tętno maksymalne na pływaniu – 184
Tętno maksymalne na pływaniu zostało wyznaczone podczas sprawdzianu na 400 metrów stylem dowolnym.
Tętno maksymalne na rowerze – 172
Tętno maksymalne na rowerze zostało wyznaczone podczas testu kolarskiego z narastającą mocą co 3′.
Tętno maksymalne na biegu – 186
Tętno maksymalne na biegu zostało wyznaczone podczas sprawdziany biegowego na 1500 metrów z mocnym finiszem.
ŚREDNIO ZAAWANSOWANY
Tętno maksymalne na pływaniu – 201
Tętno maksymalne na pływaniu zostało wyznaczone podczas sprawdzianu na 400 metrów stylem dowolnym.
Tętno maksymalne na rowerze – 189
Tętno maksymalne na rowerze zostało wyznaczone podczas testu kolarskiego z maksymalną intensywnością 2×8′.
Tętno maksymalne na biegu – 202
Tętno maksymalne na biegu zostało wyznaczone podczas sprawdziany biegowego na 1500 metrów z mocnym finiszem.
ZAAWANSOWANY
Tętno maksymalne na pływaniu – 182
Tętno maksymalne na pływaniu zostało wyznaczone podczas test pływackiego 5 x 300 m z narastającą prędkością, z ostatnim odcinkiem na maksymalnej intensywności. Tętno zostało zmierzone bezpośrednio po wysiłku.
Tętno maksymalne na rowerze – 183
Tętno maksymalne na rowerze zostało wyznaczone zawodów triathlonowych z draftingiem na dystansie sprinterskim na początku części rowerowej.
Tętno maksymalne na biegu – 193
Tętno maksymalne na biegu zostało wyznaczone podczas zawodów biegowych na 1km, z 300-stu metrowym finiszem.
Jak to wygląda w praktyce porównując np. treningi drugiego zakresu rowerowego (Rc2) i drugiego zakresu biegowego (Bc2)? Różnice w danym zakresie są bardzo zbliżone do różnic między tętnem maksymalnym na rowerze i na biegu (+/- 2 uderzenia)! Natomiast nie porównuję tutaj tętna pływackiego z rowerowym i biegowym ponieważ pomiar tętna na pływaniu jest mniej istotny i mało precyzyjny. Duży wpływ na tętno podczas treningu pływackiego ma temperatura wody, gdzie każde pół stopnia mniej może znacznie obniżyć tętno na poszczególnych zadaniach. Zawodnicy korzystający z gotowych planów treningowych, w których intensywność poszczególnych treningów jest określona „% HR max” powinni wziąć pod uwagę różnice pomiędzy tętnem w poszczególnych konkurencjach wchodzących w skład triathlonu.
Takie prawdziwe HR max to raczej jest nie do wyznaczenia. Trzeba było by maksymalnym wysiłkiem używać w jedenj chwili wszystkich mięśni, a to jest chyba niemożliwe…
Wydaje mi się, że w przypadku lepiej wyćwiczonych triathlonistów zmiejszanie różnicy pomiędzy HR max dla biegu i roweru polega na tym, że mięśnie korpusu i rąk są stabilniejsze, a ergonomia ruchów jest dużo większa. Powoduje to mniejsze zmęczenie górnych partii. Dodatkowo mieśnie nóg są dużo bardziej rozbudowane. W efekcie udział dolnych partii mięśni w całości wysiłku jest dużo większy niż w przypadku niewyćwiczonego zawodnika. Nie wiem czy ktoś mnie rozumie ale mi się to wydaje logiczne :p
Ja mialem jeszcze latwiejszy wzor- swoje HR Max ustalilem przez 220 minus wiek. Efekt byl taki ze na maratonie moj pulsometr pokazal ze srednio bieglem 89% a w maksymalnym punkcie osiagnalem… 110% HR Max :). Tak wiec ja w w styczniu wybieram sie do specjalisty zeby to ustalil 🙂
Kolega niżej napisał „Licząc ze wzoru HRmax = 210 – 1/2 wieku – 1% masy ciała w funtach + 4 wyszło mi 204 więc podobnie.” Jak ja lubię takie uniwersalne wzory… Mi wychodzi z niego hr max 179, a w rzeczywistości zdarza mi się osiągać 195 🙂 Filip ma rację, że trening musi być indywidualny dla każdego!
Grzegorz – przeważnie jest tak, że osoba mniej wytrenowana nie potrafi faktycznie „zmęczyć się” i dać z siebie wszystkiego i stąd prawdopodobnie wynikają te większe różnice. W przypadku zawodnika zaawansowanego różnice przy Bc2 i Rc2 były takie same jak różnice w tętnie maksymalnym, natomiast przy pozostałych dwóch te różnice wahały się +- 2 uderzenia.
Michał, Bartosz – to tylko potwierdza, że tętno to bardzo indywidualna sprawa i moim zdaniem nie świadczy to wcale źle czy dobrze jak masz tętno max ponad 200. Jak masz wysokie tętno max, to też będziesz miał wyższe tętno niż inni na rozbieganiu – to normalne. Tak jesteście skonstruowani i trzeba się z tym pogodzić 🙂
Ja np. mam tętno maksymalne (w bieganiu) około 220 (dawno już nie mierzyłem). Tętno na progu wynosi jednak 191 (czyli ok 87% HRmax). Tętno spoczynkowe czasem schodzi nawet do 43. Tak więc rozpiętości są spore.
U mnie wyznaczanie stref według tego co proponuje Friel we wspmnianej poniżej książce („Trening z pulsometrem”) jest jak najbardziej ok. i moje samopoczucie w wyznaczonych strefach wydaje się odpowiednie. Wydaje mi się też, że dużo bezpieczniejsze i bardziej komfortowe jest właśnie wyznaczanie swojego tętna na progu.
Oczywiście najlepsze były by testy wysiłkowe, które oferuje wiele firm (wraz z badaniem CO2 i kwasu mlekowego) no ale nie każdy może sobie na to pozwolić…
No to masz Michał podobny problem (??) co ja: HRmax tak z grubsza w okolicach 200, spoczynkowe coś koło 60. Lekki trening to coś koło 155-170 – praktycznie bez zmęczenia… Mocniejszy 180. Interwał nawet 190.
I nie wiem o co chodzi. Robiłem Holtera i EKG wysiłkowe i trzech różnych kardiologów twierdzi, że wszystko OK, ale kondycja słabiutka – a ja bez problemu biegnę półmaraton grubo poniżej 2h…
OK, jeszcze jest pytanie, co dla kogo znaczy słabiutko?
Dlatego też stwierdziłem, że nie będę się przejmował tymi zakresami, tylko będę trenował na samopoczucie :-))) i na razie jestem zadowolony
Ja mam problem z wyznaczeniem swoich zakresów. Moje tętno maksymalne jakie zanotowałem podczas biegu interwałowego to 201 choć jeszcze niewiele mogłem dołożyć do pieca. Licząc ze wzoru HRmax = 210 – 1/2 wieku – 1% masy ciała w funtach + 4 wyszło mi 204 więc podobnie. Próbowałem wyzanczyć zakresy według różnych szkół (5 zakresów, 3 zakresy) ale żaden nie mogę podpasować pod moje treningi. Nie sprawdzałem tętna spoczynkowego ale generalnie to biegam na wysokich tętnach. Interwały trzaskam na 190-200, „zwykły” trening (średnie zmęczenie) to tętno około 170-185 a trening regenaracyjny rzadko schodzę do 155 raczej jest to około 165. Nie wpasowuje mi się to w żadne znane mi sposoby wyznaczania tętna. Albo mam za wysokie tętno z natury, albo muszę biegać wolniej (choć wcale szybko nie biegam) albo tfu, tfu coś mi jest.
I jeszcze jedno . Cześć autorów w ogóle wątpi w to czy można osiągnąć tętno maksymalne bo włączają sie mechanizmy obronne albo psychika nie pozwala. Proponują wyliczanie tetna na progu z 30 minutowego stałego maksymalnego wysiłku i branie średniego tętna z ostatnich 20 minut.. W książce „Trenuj z pulsometrem” są tabele do przeliczenia sobie tego na tętno maksymalne. Choć przeciec jesli znasz swoje tętno na progu to tak naprawdę tętno maksymalne nie jest ci do niczego potrzebne.”.
Filip czy to jest jakaś tendencja ktorą obserwujesz, że wraz ze wzrostem wytrenowania tętna biegu i roweru sie wyrównują? I mam pytanie czy podobne tendencje obserwujesz bez względu na wiek czy tez mastersi mają własne reguły i prawa?