Na początku grudnia przedstawiłem Wam Mariusza Wędrychowicza, trenera pływania, któremu zadałem kilka pytań odnośnie niektórych aspektów treningu. Myślę, że warto kontynuować temat i wzbogacać swoją wiedzę o doświadczenia człowieka wieloletniej praktyki i ze znaczącymi sukcesami. Mariusz, zanim przejdziemy do tematu pływania w wodach otwartych, chciałbym abyś wypowiedział się na dwa tematy związane z efektywnością w pływaniu długodystansowym. Chcielibyśmy poznać Twoje zdanie na temat tzw. kadencji i długości kroku pływackiego.
Mariusz Wędrychowicz: Kadencja, w pływaniu zwana frekwencją to nie to samo co długość kroku. Kadencja to ilość ruchów w jednostce czasu, w praktyce na minutę. Długość kroku to odległość jaką pływak przemierza w jednym cyklu ruchowym. Długość kroku ( DPS- Distance Per Stroke) może być miarą efektywności. Długi krok świadczy o efektywności pływania. Zależna jest od techniki pływania, ułożenie ciała (streamline), wysokiego łokcia, chwytu wody itd. oraz od generowanej siły napędowej. Siła napędowa znowu zależy od techniki, w znacznym stopniu od koordynacji pracy rąk i nóg. Oraz oczywiście od parametrów siłowych pływaka, a także wytrzymałości. „Czysta” siła spada wraz z przebytym dystansem, proporcjonalnie do wypracowanej wytrzymałości.
Ogólnie można stwierdzić, że wszyscy pracują nad wydłużeniem kroku, prawda?
Wszyscy myślący i mający odpowiednią wiedzę. Po co marnować energię, kiedy można pierwszą część triathlonowego wyścigu przetrwać w komforcie (poniżej progu mleczanowego, AT) i na rowerze zamiast „umierać” podjąć rywalizację z najlepszymi. Niestety, wśród adeptów tri powszechne jest lekceważenie pływania zgodnie z błędnym przekonaniem, że skoro zajmuje najmniej czasu w całości wyścigu, to można sobie tę trudną sztukę odpuścić.
Jeden z najlepszych obecnie triathlonistów, Alistair Brownlee w swojej autobiografii twierdzi, że jego mocną stroną w pływaniu nie jest długi krok pływacki lecz częstotliwość pracy ramion.
Bardzo cenna uwaga. W treningu dążymy do wydłużenia kroku, to prawda. Ale im bliżej startu, tym bardziej pracujemy nad optymalną frekwencją i długością kroku. Optymalną ze względu na rodzaj startu, dystans i właściwości akwenu (falowanie, wiatry, temperatura) i na właściwości osobnicze zawodnika. W uproszczeniu – im wyższa frekwencja tym mniejsze zakwaszenie. A więc im krótszy krok pływacki tym koszt energetyczny przesuwa się w stronę przemian tlenowych, które można podtrzymywać przez długi czas bez negatywnych konsekwencji w rodzaju kumulacji metabolitów. Niektórzy czołowi zawodnicy Open Water pływają nawet na frekwencji 70-80! Dla porównania pływacy „basenowi” na dyst 1500 m pływają na frekwencji między 35 a 40.
Na podstawie różnych tabel możemy próbować dążyć do optymalizacji… Poniżej jedna z nich uwzględniająca wzrost zawodnika (basen 25m):
I
| Ilość pociągnięć | wzrost zawodnika |
| 18 – 21 | poniżej 156cm |
| 17 – 20 | 156 – 161 |
| 16 – 19 | 162 – 171 |
| 15 – 18 | 172 – 178 |
| 14 – 17 | 179 – 185 |
| 13 – 16 | powyżej 185 |
Czy możemy doszukiwać się w tym jakiś reguł?
Tabelka jest bardzo fajna, nieco tajemnicza. Prościej: mierzymy odcinek jak na zdjęciu poniżej. Linia niebieska wyznacza idealną długość kroku. Odkładamy tą odległość na odcinku, który zamierzamy przepłynąć i mamy pożądaną ilość ruchów np. na basen. W praktyce wychodzi to między 12 a 14 ruchów na basen 25m. Jeśli tych ruchów wykonujemy więcej niż wskazuje nam pomiar, jest to analogiczne do ślizgania się w chodzeniu po lodzie ( poślizg stopy do tyłu). To ideał. W praktyce tak długi krok ( poślizg bliski zeru) mają najwybitniejsi zawodnicy „ basenowi”. Na wodach otwartych, ze względów energetycznych stosujemy najczęściej krok znacznie krótszy.
Na fotografii widzimy Annę Nitę. Pływając w moim Teamie zdobyła złoty medal I Mistrzostw Polski na Wodach Otwartych na 5 km w kategorii junior w 2013 i I m w II MP OW na 7,5 km w roku 2014. W Pucharze Europy na Balatonie ( 2014) na dyst 7,5 km zajęła III m w kat jun. Jest też wielokrotną medalistką Mistrzostw Polski na pływalniach 25 i 50m, członkinią Kadry Narodowej zarówno na basenie jak i wodach otwartych
Drugie zagadnienie odnośnie efektywności w pływaniu długodystansowym to praca nóg, rytm uderzenia. Nad którą koordynacją powinien pochylić się triathlonista, dwuuderzeniową czy cztero, a może nawet sześcio?
Koordynacja dwuuderzeniowa jest podstawową, zwłaszcza na dłuższych dystansach, pow 0,5 km. Ale w różnych sytuacjach, np. przy starcie i finiszu konieczna będzie 6-cio uderzeniowa praca nóg. Także na bojce czy w kotle, kiedy trzeba się wyrwać z tłumu. Wynika to z tego, że mięśnie nóg ze względu na swoją wielkość zużywają dużo energii dając relatywnie słaby napęd. Ale absolutnie nie wynika z tego, że trening nóg można lekceważyć! Im gorzej będą wytrenowane tym więcej energii zużyją nie dając napędu, a nawet hamując!
Przejdźmy do pływania open water. Pomińmy sprawy bezpieczeństwa, które jak powiedział klasyk są ,,oczywistą oczywistością”. Pytanie proste – dlaczego warto?
Warto ze wszystkich tych powodów, dla których warto pływać w ogóle.
Pływanie Open Water jest niepowtarzalne. Nawet przemierzanie tego samego akwenu za każdym razem jest inne, daje nowe, niepowtarzalne przeżycia. Jest bardziej dostępne niż pływanie na basenie. Wystarczy trochę czystej wody. Uczy radzenia sobie z zagrożeniami, akceptacji tego, co nieprzewidywalne. Odpowiedzialności za życie swoje i kolegów. I buduje uzasadnioną pewność siebie, pozytywną dumę.
Czym może różnić się trening w wodach otwartych od typowego ,,basenowego”?
Na basenie pływa się najwięcej 1500m. To najdłuższa konkurencja. W Open Water często znacznie więcej. A więc trening musi uwzględnić charakter energetyczny wyścigu. Do tego dochodzi znacznie niższa, na ogół, temperatura wody. Start w grupie, nawigacja, zawracanie na bojkach, pływanie w tłumie i finisz to kolejne zagadnienia nieistniejące na basenach. No i drafitng. Odpowiednie pływanie blisko innego zawodnika pozwala zaoszczędzić nawet ponad 20% energii. Oswojenie z wodami otwartymi i zjawiskami z jakimi możemy się spotykać. Problemy z błędnikiem w tri. Itp. itd Te elementy muszą być uwzględnione w treningu Open Water.
Mariusz, wiem, że prowadzisz szkolenia również dla triathlonistów. Nasze wyścigi są dość specyficzne, czy mógłbyś pod tym kątem wskazać kilka zadań, które warto realizować na wodach otwartych.
Właściwie o tym wszystkim wspomniałem przed chwilą. Jak ważna jest sama nawigacja uzmysłowić może nam kilka wyliczeń. Jeśli podnosisz głowę raz na 15m to na dyst 3,8 km zrobisz to 260 razy. Jeśli tylko raz na 50m to tylko 76. Głowa waży ok. 4 kg. A więc w pierwszym przypadku podnosimy ponad 1000 kg, w drugim jedynie ok 300. Nie wspomnę już o oczywistych stratach wynikających z błędów nawigacji. Specyfiką tri jest to, że pływanie jest jedynie pierwszym i najkrótszym odcinkiem wyścigu. Tym bardziej ważna jest efektywność wysiłku. Takie wytrenowanie, żeby pokonać go jak najmniejszym kosztem, w całości w tlenowej strefie energetyczne. Wymaga to precyzyjnego treningu energetycznego i technicznego. Złe wytrenowanie pływackie zemści się podczas jazdy, najpóźniej biegu.
Z pewnością można jeszcze dodać dość istotny powód a mianowicie oswajanie się do pływania w piance, którą z uwagi na skład chemiczny wody nie warto szargać w basenie. Pamiętam w tamtym roku pierwszy start, odpuściłem sobie trening w wodzie otwartej, jakie było moje zdziwienie! Zupełnie inne pływanie! No właśnie, trening. Mógłbyś podać jakąś przykładową jednostkę treningową, którą można zrealizować w wodach otwartych?
Przykładowy trening medalistki Mistrzostw Polski na pływalni 25 i 50m i Mistrzyni Polski Open Water na 5 i 7.5 km ( trening na basenie):
1. 800(200zmiennym, 200 grzbiet)
2. 10×50( 15 max + 35 akc technika)
3. 300 cw techn na „długi krok”
4. 40×100 start w 1’20” – prędkości progowe, AT
5. 600 cw techniczne
Tak to może wyglądać. Trenując na basenie trzeba pamiętać o ćwiczeniu nawigacji. Co jakiś czas, np co 100 m podnosić głowę. Można też pływać zmieniając tory, np. jedynką tam, dwójką z powrotem itd. lub pływać w kółko po zdjęciu torów. Zamiast nawrotów koziołkowych można robić zwykłe. Podobne zadania można realizować na wodach otwartych. Jednak, upraszczając sobie i zawodnikom życie, na wodach otwartych możemy akcent położyć na oswajanie z otwartym akwenem i zjawiskami na nim zachodzącymi, nawigację, temperaturę wody itp. A więc po prostu przepływać przewidywany na zawody odcinek w tlenowych zakresach energetycznych z przyspieszeniami np. co ok. 300m. Koniecznie z asekuracją! A trening bazowy robić na basenie. Pragnę podkreślić, że zagadnienia, które poruszaliśmy są z oczywistych względów potraktowane skrótowo, to zaledwie mała cząstka wiedzy potrzebnej do skutecznego pływania. O wielu aspektach nawet nie wspomniałem, np. o żywieniu podczas zawodów. Sama taktyka podpływania do platform żywieniowych to osobny rozdział. Mam jednak nadzieję, że poruszyłem najistotniejsze zagadnienia. Resztę zawsze można uzupełnić kolejnymi artykułami, bądź korespondencyjnie. Do czego zachęcam
Zaciekawił mnie czwarty punkt z planu treningowego: 40 x100 w 1’20”! Mam nadzieję, że nie chcesz pogrążyć braci triathlonowej!? Serdeczne dzięki w imieniu własnym i wszystkich czytelników AT.
Marcin, poprawiaj długość kroku pozostając w strefie komfortu. O to właśnie chodzi. Odpowiedni trening doprowadzi do tego, że na wyższych prędkościach możemy pozostawać właśnie w strefie komfortu. Pracuj nad tym, żeby podnieść próg AT
Mariusz, to oczywiście prawda, że krótki krok i wysoka frekwencja nie są z reguły przemyślaną strategią tylko wynikają ze złej techniki/oporów/słabego napędu itp. wiem to po sobie:) poprawa tych elementów niejako automatycznie wpływa na wydłużenie kroku, który jest wtedy dla nas bardziej optymalny i jak rozumiem nie będzie się to wtedy wiązało z większym wydatkiem energetycznym? Ja pływam na dużej frekwencji i krótkim kroku (przynajmniej bez pianki na basenie) co wynika z wszystkich wymienionych powyżej ale jednak jest ona na tyle dla mnie optymalna, że się nie męczę i na zawodach jestem często szybszy od osób, o których wiem, że na basenie pływają na długim kroku i traktują to jako miarę poprawy swojej efektywności tylko, że na zawodach nie zawsze to się sprawdza. Jak to można wytłumaczyć? I czy np. ja mimo wszystko powinienem szukać poprawy „w długości kroku” (jakkolwiek to nie brzmi:) czy jednak zostać w tej strefie komfortu jaką mam? Dłuższy krok wydaje mi się na tą chwilę nienaturalny.
Marcin, energii zużywa tyle samo. To samo ciało transportuje na tą samą odległość ( uproszczenie oczywiście). Tyle, że pracuje w innej strefie energetycznej. A trening ma prowadzić do tego, żeby płynąć na długim kroku i z wysoką frekwencją, a więc po prostu szybko, poruszając się w obszarach aerobowych i tłuszczowych. Jeśli porównamy dwóch zawodników płynących z tą samą frekwencją i długością kroku, a jeden z nich „zakwasi” się na np 8mmol, drugi na 3.5 to który będzie miał większe szanse na zwycięstwo? Zwłaszcza w tri? Odpowiedź wydaje się oczywista.Do tego „krótki krok” może świadczyć o błędnej technice, dużych oporach, małej efektywności napędu itp.To, a nie jakieś przemyślenia, jest najczęstszą przyczyną wysokiej frekwencji i krótkiego kroku. Pozdrawiam!
Mariusz, dziękuję i będę dalej pytał naiwnie… skoro „W uproszczeniu – im wyższa frekwencja tym mniejsze zakwaszenie. A więc im krótszy krok pływacki tym koszt energetyczny przesuwa się w stronę przemian tlenowych…” to po co „Ogólnie można stwierdzić, że wszyscy pracują nad wydłużeniem kroku, prawda? Wszyscy myślący i mający odpowiednią wiedzę. Po co marnować energię, kiedy można pierwszą część triathlonowego wyścigu przetrwać w komforcie…”. Po co pracować nad wydłużeniem kroku skoro to nas kosztuje energetycznie więcej? Jak rozumiem w pływaniu jako oddzielnej dyscyplinie, żeby płynąć szybciej zakładając, że sił i wytrzymałości nam wystarczy a oszczędzać energii na nic później nie zamierzamy ale w triatlonie skoro zużywamy energii więcej a na oszczędzaniu energii nam właśnie zależy? I jeszcze raz zapytam tak – zawodnik o wzroście 174 cm płynie zadany odcinek (np. 950 lub 1800 m) w czasie X z frekwencją 18/25m a innym razem w takim samym czasie X ale z frekwencją 22/25 m – czy za drugim razem zużył mniej energii na całym dystansie? Pozdr:)
Przez kilka dni nie miałem dostępu do netu. Nie mogłem odpowiedzieć na pytanie Marcina. Nadrabiam zaległości! Zależność między długością kroku a zużywaną energią jest prosta, wręcz intuicyjna. Jeśli chcemy wykonać pracę, np przenieść ciężar 100 kg możemy to zrobić na dwa sposoby. Wszystko na raz lub np po kawałku, po kilka kilogramów. W pierwszym przypadku charakter pracy będzie taki, że organizm się zakwasi, bo będzie musiał wykonać wysiłek wysokiej intensywności. Przemiany aerobowe tu nie wystarczą. Jeśli natomiast będziemy przenosić, nawet wielokrotnie, małe ciężary, to wykonamy wysiłek w strefie tlenowej. Dzięki temu nie pozostaną w organizmie ślady w postaci mleczanów a wysiłek będziemy mogli kontynuować dłużej, aż do wyczerpania glikogenu i tłuszczy. Pływanie to takie właśnie przenoszenie własnego ciężaru. Tak to mniej więcej wygląda. W pewnym oczywiście uproszczeniu
Po pierwsze gratulacje dla Mariusza za zdobycie przez jego podopieczną kolejnego tytułu mistrza Polski w MP w Szczecinie 2015! Co prawda obecnie Mariusz nie trenuje już tej zawodniczki ale każdy wie, że jest jego wychowanką… zagadka dla wszystkich kim jest ta zawodniczka i ile tytułów MP zdobyła w swojej karierze?;) (nagrodę w konkursie zaproponuje Mariusz;)))
A propos meritum to moje zdanie znacie i wynika ono głównie z problemów logistycznych związanych z open water. Nie mam w odległości co najmniej parudziesięciu km zbiornika, na którym można pływać, co trochę podważa tezę, że open jest dostępne w większym stopniu niż basen… jest dostępne pod warunkiem, że jest;)
Najważniejszą kwestię do zapamiętania z wywiadu z Mariuszem uważam to o czym już pisał na AT w marcu 2015 Maciek Żywek czyli frekwencja i długość kroku przy pływaniu w piance.
Inną sprawą jest to, że nawet trening w open nie przygotowuje do startu w tri, to dwie inne bajki, trening na pustym akwenie a start w 500-1000 osób to chociażby w aspekcie nawigacji kompletnie różne pływanie, nawigacja co 50-100 m podczas startu w tri jest w mojej perspektywie nierealna (inaczej może to widzieć 5% stawki dobrych pływaków którzy od początku płyną z przodu wężykiem jeden za drugim, większość walczy w tłumie), pomijając kwestie kierunku to trzeba na bieżąco sprawdzać sytuację przed sobą, żeby nie wpakować się w grupę nie do wyprzedzenia i przede wszystkim, żeby nie nadziać się na kopnięcie w twarz.
Mam natomiast pytanie do Mariusza – mówisz, że większa frekwencja i krótszy krok to mniejszy wydatek energetyczny i przesunięcie w kierunku przemian tlenowych a jednocześnie to długi krok jest miarą efektywności – jak to pogodzić? Czy to oznacza, że jeśli ktoś płynie ten sam dystans takim samym tempem tylko z różną frekwencją i długością kroku to mniej energii zużywa wtedy kiedy ma większą frekwencję i krótszy krok – to się wydaje nie jasne. Pozdrawiam:)
Arku, kolejny ciekawy wywiad! Dzisiaj przeczytalem artykul Tomka Kowalskiego korelujacy sie z wypowiedzia Mariusza co do dlugosci plywackiego kroku i frekwencji w czasie zawodow. No i liczby, ilosc kg podnoszona w czasie czestego nawigowania jest …porazajaca:)