Koronawirus zamyka baseny i siłownie. Jak modyfikować trening?

Pandemia koronawirusa i rozprzestrzenianie się COVID-19 spowodowało poważne ograniczenia w naszym codziennym, sportowym życiu. Zamknięte baseny, siłownie, sale fitness, odwołane treningi grupowe – to wszystko zaburza cykl przygotowań do sezonu. Jak sobie z tym radzić i jak modyfikować trening, aby nasz organizm nie wypadł z formy?

Najtrudniej będzie oczywiście zastąpić pływanie w basenie. W Polsce nie ma jeszcze warunków do pływania w wodach otwartych. No chyba, że jesteś zaawansowanym morsem lub Piotrem Biankowskim i trenujesz „Winter swimming”. Zdecydowana większość nie ma w domu basenu z przeciwprądem. Na co najmniej dwa tygodnie tracimy możliwość doskonalenia techniki kraula, budowania wydolności i szybkości w wodzie. Ale są pewne ćwiczenia, które pomogą nam poprawić siłę, a nawet technikę w pływaniu!

JAKIE ĆWICZENIA POMOGĄ W DOSKONALENIU PŁYWANIA?

Nie wiemy, jaka będzie dynamika rozprzestrzeniania się koronawirusa, więc musimy być przygotowani na dwa warianty.

Pierwszy z nich to taki, że wypada nam tylko kilka jednostek treningowych. Drugi, że baseny będą dla nas niedostępne przez kilka tygodni może nawet miesiąc.

W wariancie pierwszym, kiedy wypadają nam 3-4 jednostki pływackie, możemy sami zastąpić je sesjami biegowymi bądź kolarskimi – w wersji wytrzymałościowej. Najlepszy układ to bieg ok. 45-60 minut lub rower, ewentualnie w razie braku możliwości trenażer ok. 60-90 minut. Pływanie w triathlonie nie jest dla amatora najważniejszą konkurencją i szczerze mówiąc, nie stanie się żadna tragedia, jeśli stracimy kilka jednostek. W niektórych przypadkach może się to nawet przełożyć na lepsze wyniki i dać pozytywny efekt. Odpoczynek od wody może być pożądanym resetem po dużej objętości pływackiej jesienią i zimą. 

W wariancie drugim jeśli sytuacja będzie się przedłużała, musimy rozważyć trening symulacji pływackiej np. na gumach. Gumy to sprzęt niezbędny w treningu pływaka i triathlonisty, więc tak czy siak warto je kupić.

Tego typu trening możemy podzielić na dwa etapy. W pierwszym możemy ćwiczyć wyizolowane ruchy pojedynczych kończyn – w drugiej części możemy wykonywać ruchy kompleksowe, które na roboczo możemy nazwać imitacją pływania.

Takie ćwiczenia możemy potraktować również jako trening uzupełniający oraz siłowo wzmacniający. Przy okazji pamiętajcie, że ćwiczenia siłowe to bardzo ważny element naszego treningu pływackiego, który wykonywany regularnie (także w trakcie sezonu) może przynieść bardzo dobre efekty. Oczywiście (poza szczytem działalności korona-wirusa) najwięcej uwagi tej formie treningu powinniśmy poświęcić od jesieni do wiosny. W ćwiczeniu na „gumach” możemy pracować nad każdym elementem, jednak najbardziej warto skupić się na fazie pociągnięcia i odepchnięcia.

Przykładowa jednostka treningowa na gumach rozpoczyna się w zasadzie standardowo:

1. Rozgrzewka ogólnorozwojowa

2. Następny etap to (w opadzie tułowia – gumy przymocowane na wysokości naszego wzroku) praca imitująca pociągnięcie (i – lub) odepchnięcie prawej ręki

3. Układ ćwiczenia powtarzamy dla lewej ręki

4. W końcowej części możemy wykonać ćwiczenia naprzemienne dla prawej i lewej ręki imitujące pływanie (ruchy zbliżone do kraulowych).

Czas takich ćwiczeń musimy dostosować do naszego stopnia zaawansowania. Oczywiście możemy także pracować na ilości powtórzeń, ale także i tutaj najlepiej skontaktować się z trenerem – częstość takiego treningu i intensywność powinna być dokładnie skorelowana z waszym poziomem wytrenowania.

Uwagi:

Podczas tego typu ćwiczeń zwrócicie koniecznie uwagę na to, że wasz tułów nie powinien wykonywać żadnych ruchów. Często początkujący zawodnicy trenujący na gumach wykonują cykliczne ruchy tułowia w górę i w dół. Jest to pewnego rodzaju ułatwienie, które może służyć jako swoisty „zamach”, ale podczas tego rodzaju treningu jest on zbędny. Jeśli macie możliwość trenować przy lustrze – zwróćcie uwagę aby plecy cały czas były proste.

Natomiast całe nasze ćwiczenie – szczególnie w fazie pracy naprzemiennej powinno wiernie odwzorowywać ruch pływacki, tylko wtedy możemy osiągnąć zamierzony cel. 

UPDATE:

Runners World napisał: „Zalecany przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) poziom chlorowania 15mg.min/litr jest wystarczający do zabicia wirusów nieosłoniętych, takich jak poliowirus, rotawirus i coxsackievirus, a wirus osłonięty, taki jak ten, który wywołuje Covid-19, zostałby unieszkodliwiony na jeszcze niższych poziomach „- czytamy w dokumencie.

Odwiedzającym baseny przypomina się o obowiązkowym prysznicu przed rozpoczęciem korzystania z basenu, po jego opuszczeniu. Należy używać niezbędnych środków higieny osobistej, aby zmniejszyć ryzyko zarażenia.

TRENING ROWEROWY

Tutaj sprawa wydaje się prostsza. Jeśli możemy wybrać się na trening outdoorowy realizujemy go bez zmian w ramach naszego planu. Jeśli natomiast warunki nie będą sprzyjające, musimy skorzystać z trenażera. Jeśli go nie masz i do tej pory korzystałeś z rowerów spinningowych w centrach fitnesowych, pożycz lub kup trenażer. Fantastycznym rozwiązaniem mogą być najnowsze trenażery, które pozwalają trenować w wirtualnej rzeczywistości w grupie. Tym sposobem nieobecność na treningu zespołowym staje się mniej kłopotliwa. Mamy wtedy nie tylko wyjątkową możliwość podglądania danych z treningu w czasie rzeczywistym kilku zawodników jednocześnie, ale trenujemy będąc połączonymi siecią ze znajomymi bądź przyjaciółmi z rożnych stron kraju czy świata. Producenci proponują w swoich ofertach wiele tras wirtualnych będących odzwierciedleniem rzeczywistych – tak więc na nudę z pewnością narzekać nie będziecie.

TRENING BIEGOWY

Oczywiście są osoby, które biegają sporo treningów na bieżni, ale w sytuacji zamknięcia siłowni i sal treningowych nie ma wyjścia – musisz dobrać odpowiedni ubiór do pogody i trenować na zewnątrz. Sporo osób biega po mieście, ale powiedzmy sobie szczerze, że w tej sytuacji nie jest to dobry pomysł. Najlepiej wybrać mało uczęszczany park, las, ścieżki polne, itp. Trening, który zaplanowaliśmy (dotyczy zarówno tempa jak i wybiegania) zawsze możemy zrealizować z dala od skupisk ludzkich. Pamiętajcie, że zawsze możecie podjechać samochodem w jakieś ustronne miejsce i tam spokojnie realizować wyznaczone zadanie.  W mojej subiektywnej ocenie unikałbym dzisiaj takich miejsc jak miejskie stadiony, często uczęszczane ścieżki biegowe w parkach lub prowadzące przez tereny rekreacyjne – przynajmniej do chwili, kiedy Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) lub władze krajowe nie ogłoszą zawieszenia obostrzeń dotyczących pandemii koronawirusa.

Gimnastyka siłowa, core stability

Wielu triathlonistów korzysta z zajęć grupowych, cross-fitu, obwodów stacyjnych. Na czas pandemii taka forma treningu jest wykluczona. Polecam domowy zestaw ćwiczeń siłowych, core stability. Pisaliśmy o tym wielokrotnie na Akademii Triathlonu. Tego typu trening jest bardzo zaniedbywany przez triathlonistów. Oto film instruktażowy. Te ćwiczenia z powodzeniem zastąpią kilka jednostek treningu grupowego w salach fitness.