Marek Jaskółka – żywienie przed, w trakcie i po zawodach

Marek Jaskółka jest z pewnością nieszablonowym triathlonistą, który bardzo późno doszedł do poziomu światowego na dystansie olimpijskim. Zabłysnął dopiero w 2004 roku mając 28 lat w Valencji podczas Mistrzostw Europy, kiedy to wspólnie z Rasmusem Henningiem, Eneko Llanosem, Axelem Zebroekiem i Janem Rehulom uciekł na rowerze dużej grupie innych zawodników na ponad minutę i zajął 5 miejsce. Marek 9 razy plasował się w czołowej dziesiątce na Pucharach Świata, w tym 2 razy stawał na podium. Podczas Mistrzostw Świata w Hamburgu zajął wysokie 13 miejsce, a do tego był dwukrotnie reprezentantem kraju na Igrzyskach Olimpijskich w Pekinie i Londynie. Wielokrotnie stawał też na podium Mistrzostw Polski – przeważnie na najwyższym! W ostatnich latach „wydłużył się” i zaczął przygodę z długim dystansem zajmując m.in. 3 miejsce w kategorii PRO podczas Ironman Zurich 2014!

Z Markiem miałem przyjemność wspólnie trenować na obozach w RPA, Australii czy Font Romeu, kiedy przygotowywał się do Igrzysk Olimpijskich w Pekinie. To co zawsze charakteryzowało tego zawodnika, to wysoka waga przed sezonem (8-10kg więcej niż w sezonie), następnie szybkie, naturalne zbijanie wagi w pierwszym miesiącu treningów, no i niezwykły reżim żywieniowy w okresie przygotowawczym i startowym. Jak teraz odżywia się nasz jedynak w kategorii PRO na Hawajach, możecie przeczytać poniżej.

Marek, jak odżywiasz się na kilka dni przed startem i czy zmieniasz coś na kilka dni przed zawodami w stosunku do normalnej diety. Kiedyś byłeś znany z tego, że dzień przed zawodami potrafiłeś zjeść 1,5kg pizzy!!! Jak to wygląda teraz?
Na kilka dni przed startem odżywiam się tak jak zawsze. Staram się odżywiać zdrowo. Moja żona Ela zaleciła mi „clean diet”, czyli czystą dietę. Więc staram się unikać cukrów, „tanich” węglowodanów jak np. biały chleb i za dużo tłuszczów. Moje menu to m.in. owoce, warzywa, orzechy, musli, chude mięso, ryba itd. 

A Twój dzień startu? Jak wygląda Twoje śniadanie i ostatni posiłek przed zawodami?
W dniu startu odżywiam się tak jak każdego innego dnia… czyli jem musli z mlekiem lub napojem sojowym. Dla mnie mleko nie stanowi żadnego problemu. Do tego jem chleb z miodem lub marmoladą, ale w tym przypadku akurat biały chleb, ponieważ łatwiej jest mi go strawić. Do tego herbata.

Czy są u Ciebie jakieś różnice pomiędzy odżywianiem się przed dystansem olimpijskim, a Ironmanem?
W związku z tym, że intensywność na dystansie olimpijskim w porównaniu do Ironmana jest wyższa, to posiłek jest nieco mniejszy i przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem, a startem jest dłuższa i wynosi ok. 3 godz. Starty w Ironmanie są bardzo wcześnie, przeważnie w godzinach 6-7 rano. Ja z reguły wolę się dobrze wyspać, dlatego wstaję na 2 godz. przed zawodami i wtedy dopiero jem śniadanie. Tutaj intensywność nie jest taka wysoka, wiec mogę zjeść zdecydowanie później. Do tego krótko przed startem jem banana lub kawałek bułki. A czasem wypije red bulla.

A jak wygląda Twoje żywienie podczas samego startu na dystansie Ironman?
Podczas zawodów piję napój – proszek węglowodanowy np. Vitargo lub Dextro energy rozcieńczony z woda lub 5-6 żelków węglowodanowych również rozcieńczonych z wodą. Na rowerze mam 2 bidony – jeden o pojemności 1 litr, a drugi 0,7 litra. Te napoje są bardzo słodkie i każdy bidon zawiera około 800 kcal. Na ogół co ok. 20 km jest strefa bufetowa, na której dolewam tylko wodę, co powoduje, że smak w bidonie nie jest już tak bardzo intensywny (słodki). Podczas jazdy na rowerze biorę również żelki i co 30min jem jednego. Próbowałem kiedyś batony energetyczne, ale mam po nich problemy żołądkowe. Ponadto podczas Ironmana na rowerze dobrze trawię banany, oczywiście jeśli zdążę je złapać, bo tempo wyścigu jest czasem tak wysokie, że jest z tym różnie. Po złym doświadczeniu w RPA, gdzie na 90 km miałem kryzys energetyczny, dodatkowo na ramę przyklejam sobie tzw. „emergency set” czyli baton Mars! Nauczyłem się tego od Nilsa Frommholda, ale stosuję to naprawdę tylko w skrajnych przypadkach. Do tego co godzinę na rowerze biorę jedną kapsułkę soli. Podczas maratonu piję wodę i przeważnie Gatorade, który na większości imprezach jest na punktach żywieniowych. Czasami na biegu jem też żelka, ale nie całego na raz. Wygląda to tak, że dozuję go sobie na kilka kilometrów. Do tego czasami dochodzą banany.

Jak odżywiasz się po starcie?
Po starcie jem to, na co mam ochotę. Uważam, że organizm sam daje zawodnikowi znaki, co ma zjeść i wypić. Po zawodach na krótkim dystansie nie mam aż tak dużego apetytu. Jednak po Ironmanie zjem wszystko co popadnie. Przeważnie mam ochotę na słone potrawy. Wiec przykładowo jem chętnie rosół lub pizze. Na słodkie nie mam ochoty w ogóle, ponieważ podczas startu pożywiam się słodkimi napojami oraz żelami.

Czy masz jakieś wskazówki w kwestii odżywiania dla amatorów?
Amatorzy powinni starać się odżywiać zdrowo. Myślę, że prawie każdy wie, jak wygląda zdrowa dieta. Co do odżywiania przed i w czasie startu to jest to sprawa indywidualna. Jeden zawodnik potrzebuje posilić się 3 godz. przed startem, innemu wystarczy godzina. Podczas startu powinno się jeść to, co sprawdziliśmy już na sobie. Ja stosuję teraz przed Hawajami proszek z węglowodanami firmy Dextro Energy, aby przyzwyczaić mój układ pokarmowy to tego, co będę przyjmował podczas startu. Ale jeżeli ktoś w czasie treningu i startu woli bułkę z masłem i szynką, i ma to sprawdzone na treningu, to też nie widzę przeciwskazań. Bułka z szynką również dostarcza węglowodany i sól, co jest nie mniej ważne! Nawet ja podczas treningu wolę pieczywo z serem lub z szynką, ale na zawodach jest to dla mnie mniej praktyczne i dlatego stosuje proszki lub żele, które dostarczają energię bardziej skoncentrowaną.

Dziękuję za rozmowę!
Dziękuję i trzymajcie kciuki!