Czekolada na punkcie odżywczym podczas półmaratonu? Choć brzmi jak marzenie łasucha, to nie żart. Na trasie 17. PKO Poznań Półmaratonu rzeczywiście będzie można sięgnąć po kostkę słodkości. Czy to dobry pomysł? Tak – ale pod pewnymi warunkami.
ZOBACZ TEŻ: Jakie jest idealnie śniadanie przed półmaratonem? Zobacz radę dietetyka
Czekolada podczas biegu – pyszna strategia czy ryzykowny wybór?
Na trasie 17. PKO Poznań Półmaratonu punkty żywieniowe rozstawione będą na 5, 9, 15 i 19 km. Będziecie mogli napić się wody oraz izotonika, a także… zjeść czekoladę. Jej obecność w punktach odżywczych może zaskakiwać, jednak ma swoje uzasadnienie.
To źródło cukrów prostych, które w drugiej połowie dystansu mogą podnieść stężenie glukozy we krwi i dać potrzebny zastrzyk energii – zwłaszcza jeśli nie planujesz już przyjmować kolejnych żeli. Zawiera także niewielką ilość kofeiny, która może pozytywnie wpłynąć na koncentrację i opóźnić narastające zmęczenie.
Jak radzi doktor dietetyki Marianna Hall, dietetyk nutrado.pl: „ze względu na zawartość tłuszczu, czekolada nie jest tak lekkostrawna jak klasyczne żele, dlatego warto sięgnąć po nią dopiero w drugiej połowie biegu – i tylko wtedy, gdy wcześniej była dobrze tolerowana na treningach. U osób z wrażliwym układem pokarmowym nawet niewielka porcja może wywołać dyskomfort, jeśli organizm nie jest do niej przyzwyczajony”.
Czekolada ma też swoją funkcję… psychologiczną! To smak znany, lubiany i często kojarzony z przyjemnością. W momencie kryzysu może działać niemal terapeutycznie, poprawiając nastrój i motywację!
Ile żeli zjeść na półmaratonie?
Oczywiście czekolada nie powinna być jedynym jedzeniem, jakie zjesz w trakcie półmaratonu.
– Choć organizm człowieka jest w stanie zgromadzić stosunkowo duże ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie – wystarczające teoretycznie na około 90–120 minut wysiłku – to praktyka zachęca do innego podejścia. U wielu biegaczy, wyraźny spadek energii pojawia się właśnie w drugiej połowie dystansu. To moment, w którym organizm zaczyna wyczerpywać dostępne zasoby glikogenu, a w przypadku braku dodatkowego wsparcia energetycznego może dojść do spadku tempa i uczucia „odcięcia” – tłumaczy doktor Marianna Hall.
Dlatego przyjmowanie węglowodanów na trasie ma ogromne znaczenie. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, optymalna dawka węglowodanów przy wysiłku trwającym do 2 godzin wynosi 30–60 gramów na godzinę. Jeśli planujesz więc pobiec półmaraton w około 2 godziny – powinieneś zjeść 60–90 gramów węglowodanów w trakcie zawodów.
W przypadku korzystania wyłącznie z żeli energetycznych należy odpowiednio dobrać ich ilość do zawartości węglowodanów w porcji. Standardowy żel zawiera zazwyczaj od 20 do 25 gramów węglowodanów, co oznacza, że zawodnik powinien spożyć 3- 4 żele rozłożone równomiernie na trasie.
– W praktyce, u moich podopiecznych świetnie sprawdza się model, w którym pierwszy żel przyjmowany jest na 5–10 minut przed startem – w celu zwiększenia dostępności glukozy od pierwszych minut biegu. Coraz częściej stosujemy też żeli o wysokiej zawartości węglowodanów (np. 55 g w jednej porcji), które pozwalają ograniczyć ich liczbę na trasie, przy zachowaniu pełnej podaży energetycznej. Kluczem do sukcesu, niezależnie od wybranej formy, jest wcześniejsze przetestowanie strategii w warunkach treningowych – zarówno pod kątem tolerancji przewodu pokarmowego, jak i wygody stosowania w biegu – wyjaśnia Marianna Hall.
Ile wypić podczas półmaratonu?
Równie istotne co jedzenie podczas półmaratonu, jest nawodnienie. Ilość płynów, którą należy wypić zależy od wielu czynników – przede wszystkim temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, tempa biegu, a także indywidualnych różnic w tempie pocenia się. Dlatego nie ma jednej sztywnej wartości dla wszystkich, ale obowiązują pewne ramy, w których warto się poruszać.
W przypadku półmaratonu trwającego około 2 godzin powinieneś pić od 250 do 700 ml na godzinę. W praktyce oznacza to od 500 ml do 1,4 litra płynów w trakcie całego biegu, najlepiej małymi łykami.
Zostało ostatnie 100 miejsc! Zapisz się na 17. PKO Poznań Półmaraton
Chcesz zapisać się na 17. PKO Poznań Półmaraton? Zostało ostatnie 100 miejsc! Wypełnij formularz, ukończ zawody i pobij z nami rekord frekwencji! Link do zapisów TUTAJ.
*tekst powstał we współpracy z Poznańskim Ośrodkiem Sportu i Rekreacji
