Poradnik. Spinning.

Poradnik – spinning

Za oknem śnieg i mróz, zmrok zapada bardzo szybko, możliwości trenignu rowerowego są bardzo ograniczone.

Do wyboru mamy zatem dwie opcje – trenażer lub spinning. Dziś zajmiemy się tym drugim.

Szczypta historii. Skąd wziął się spinning? Wynalazcą roweru spinningowego był kolarz halowy, Jonathan Goldberg. Podczas przygotowań do wyścigu kolarskiego „3 100 miles Race Across America” wymyślił rower, który umożliwiał trening stacjonarny, a następnie ten rower opatentował pod nazwą Johny G Spinner. Jednoczesnie przygotował program treningowy, który łączył bardzo motywujące zajęcia grupowe wraz ze słuchaniem i jazdą w rytm muzyki.

Spinning jest więc obecnie jazdą najczęsciej w grupie w rytm dowolnej muzyki, dobieranej przez instruktora do odpowiedniego progamu treningowego, w jakim chcemy uczestniczyć.

Każdy instruktor może dobrać program dowolnie, wg swoich ulubianych schematów, jednak najczęściej spotykane trzy programy to:

1. 1. Endurance – program, gdzie ćwiczymy ogólnie pojętą wydolność. Cechuje się interwałami o niższej intensywności i jazdą zazwyczaj poniżej lub na poziomie progu tlenowego z mocniejszymi akcentami, jednak krótkotrwałymi. Trwa zazwyczaj około godziny, z czego około 75% czasu jadąca grupa spędza w siodełku, jedynie 25% czasu „biegnąc”.
2. 2. Strength – ćwiczenie siły kolarskiej. Godzinny program jest o wiele cięższy niż Endurance. Tętno przez 80% czasu treningu mieści się pomiedzy LT a AT, z kilkoma minutami akcentów z tętnem maksymalnym. Przez połowę czasu grupa ćwicząca siedzi w siodełku, druga połowa to bieganie przy różnych kadencjach. Trening również w trybie interwałowym
3. 3. Intervals – najcięższy rodzaj jazdy treningowej. Połowa okresu jazdy odbywa się pomiędzy AT a tętnem maksymalnym z odpoczynkowymi interwałami ponizej AT, jednak znacznie powyżej LT. Trening bardzo ciężki, przeprowadzony poprawnie zazwyczaj kończy się całkowitym „wyjechaniem”.

Ogólnie każdy trening spinningowy ma podobną strukturę. Zaczyna się od około 10 minutowej rogrzewki, przy lekkim obciązeniu i zmiennych kadencjach w zakresie od 80 do 120. W czasie rozgrzewki kilkukrotnie wstajemy na pedały, bujamy tułowiem, zmieniamy chwyty na kierownicy pomiedzy 1, 2 i 3, przeciągamy tułów, robimy kocie grzbiety. Po około 10 minutach rogrzewki rozpoczyna się właściwy, 45 minutowy program. W zalezności od doboru utworów średnie kadencje utrzymywane są na poziomie 90-100 rpm w sesjach endurance, 70-90 w trakcie ćwiczenie siły i podobnie lub nieco poniżej dla interwałów. Sesje interwałowe często kończą się 3-5 minutowym „kawałkiem” jechanym, w zależnosci od zaawansowania grupy, nawet z kadencją 140 rpm. Po treningu właściwym następuje krótkie schłodzenie oraz zestaw ćwiczeń rozciągających.

Budowa roweru spinningowego.

Na poniższym rysunku widać typowy, choć moim zdaniem jeden z najlepszych, rower spinningowych oraz jego widok z przodu.

Najważniejsze elementy to regulowana w pionie kierownica z możliwością przyjmowania 3 pozycji:

pierwsza – na chwycie „górnym”,

druga – odpowiadająca „rogom” i

trzecia – odpowiadająca chwytowi dolnemu lub górnemu na podjazdach (lub leżąca, choć w prezentowanym modelu nie ma podpórek pod łokcie).

Drugi, typowy element to napęd składający się z koła zamachowego, często 20 kilogramowego oraz korby połączonej z kołem „na ostro„.

Im cięższe koło zamachowe tym lepiej, płynna jazda oraz większy wpływ na technikę kręcenia pełnych kół przy wyższych kadencjach (typowe dla ostrego koła). Na korbie często spotkać można pedały wyposażone z jednej strony w noski, w drugiej typowe SPDy.

Kolejny element to siodełko, z bardzo dużym zakresem regulacji zarówno w pionie (wysokość) jak i w poziomie (linia kolana w stosunku do osi suportu).

Dzięki szerokiemu zakresowu regulacji możemy próbować maksymalnie zbliżyć geometrię roweru do naszego letniego połykacza kilometrów.

Regulator oporu jazdy. Większość ludzi, którzy po raz pierwszy widzą rower spinningowy jest zdziwiona, że nie ma tam regulacji cyfrowej ani komputera z wyborem programów. Otóż najlepsze rowery spinningowe dysponują bardzo precyzyjną, „analogową” śrubą regulacji obciążenia jazdy (patrz zdjęcie roweru – czerwona gałka przy kierownicy). Dodatkowo opór regulujemy sobie sami tak, aby realizować trening stosowny do swoich umiejętności. Dzięki temu w sesji mogą uczestniczyć osoby o różnym stopniu wytrenownia.

Ostatnim, moim zdaniem niedocenianym, lecz najważniejszym elementem jest rama. Musi być duża, ż szeroką podstawą i stabilna, aby zapewnić solidne i bezpieczne podparcie w trakcie jazdy na stojąco z dużymi obciążeniami. Waga roweru to często nawet 60kg i tutaj reguła jest w zasadzie prosta – im cięższy tym lepszy.

Na koniec kilka własnych spostrzeżeń na temat zagrożen, których powinnismy być świadomi decydując się na długotrwałe treningi spinningowe:

• • Przed pierwszą jazdą poprośmy instruktora o pomoc w dopasowaniu roweru do siebie. Nie jest to żaden wstyd a znacząco skraca okres przygotowania roweru. Dzięki oznaczeniom na elementach regulacyjnych (widocznych na zdjęciach) możemy zapisać wszystkie parametry położenia kierownicy i siodełka, aby szybko odtworzyć je przy kolejnej sesji.
• • Spinning to OSTRE KOŁO!!! Pamiętajmy o tym kończąc interwały o wysokich kadencjach. Nie walczymy z kołem zamachowym. „Puszczamy” nogi i pozwalamy kołu zamachowemu samoczynnie wytracić prędkość. Próba gwałtownego zatrzymania może skończyć sie kontuzją
• • Spinning psuje technikę jazdy górnej połowy tułowia oraz w trakcie „stójek”. Ze względu na dużą stabilność roweru występuje tutaj efekt bujania na boki, „pompowania” tułowiem oraz kręcenia głową dużych ósemek, co jest całkowicie nieprzydatne podczas jazdy na szosie
• • Jazda w grupie w rytm muzyki pobudza rywalizację. Bezwzględnie należy mieć ze sobą pulsometr, aby nie dać się ponieść emocjom i kontrolować tętno. Jeżeli spinning jest środkiem zastępczym do jazdy po asfalcie, wtedy treningi zazwyczaj przypadają w okresie budowania bazy. Jazda w świetnym towarzystwie w rytm miłej dla ucha, często agresywnej muzyki często powoduje utratę kontroli i jazdę „na maksa” podczas każdego treningu
• • Należy przyjmować duże ilości płynów. Jazda w pomieszczeniu powoduje nadmierne pocenie, dodatkowo w trakcie jazdy wokół osoby trenującej po krótkiej chwili pojawia się swoisty, niewidoczny „bąbel” o wyższej temperaturze i wysokiej wilgotności. Dobrze wentylowane pomieszczenie plus napoje są więc bezwzględną koniecznością.
• • Pozycja na rowerze spinningowym, jakkolwiek mocno zbliżona do pozycji czasowej, jest jednak inna niż na naszym rowerze do treningów letnich. Z tego względu po dużej ilości sesji spinningowych, wiosną często trzeba się na nowo przyzwyczajać do pozycji na rowerze szosowym, czy też czasowym. Trwa to zazwyczaj pierwsze kilka jazd.
• • Zazwyczaj rowery spinningowe wyposażone są w pedały z noskami lub pedały SPD (lub oba typy jednocześnie). Pierwsza wersja powoduje konieczność jazdy w noskach (nieco niewygodne) zamiast wpięć, druga to konieczność posiadania drugich butów.

Na koniec uwaga „higieniczna” Po zakończonej jeździe dobrze jest, aby nie wyjść na gbura, posprzątać po sobie. W pomieszczeniu znajdziemy zawsze papier do wytarcia roweru oraz płyn do spryskania tegoż i umycia oblanych potem części. Ja zawsze dodatkowo likwiduję powstałą pod rowerem kałużę potu, choć w wielu klubach nie jest to wymagane. Pamiętajmy szczególnie o siodełku i kierownicy, jak również pokrętle oporu. Kilka minut po nas na rower wsiądą inni miłośnicy spinningu. Niech pierwszym ich wrażeniem nie będzie przeklinanie w duchu swojego poprzednika.

Życzę wszystkim „siódmych potów” wśród koleżanek i kolegów, przy dobrej muzyce.