Czy da się przygotować do triathlonu bez roweru szosowego lub trenażera, kręcąc jedynie na rowerze spinningowym? Tak. Istnieje jednak kilka kwestii, na które trzeba zwrócić uwagę.
Trening na rowerze spinningowym to dla wielu triathlonistów – zwłaszcza początkujących – wygodna alternatywa dla jazdy na zewnątrz. Nie wymaga własnego roweru, idealnie sprawdza się w domu lub klubie fitness i pozwala na wykonanie solidnej jednostki treningowej niezależnie od pogody. Choć spinning nie odwzoruje w pełni realnych warunków szosowych, może być skutecznym sposobem na budowanie formy, poprawę techniki pedałowania i utrzymanie regularności w okresie przygotowań. Kluczem jest jednak to, jak i do czego go wykorzystasz.
Czy spinning się nada? To zależy
Czy na rowerze spinningowym dasz radę przygotować się do triathlonu? Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Przede wszystkim od Twojego poziomu zaawansowania oraz dystansu, na jakim zamierzasz wystartować. Jeśli dopiero przygotowujesz się do swojego triathlonowego debiutu na krótkim dystansie, takim jak 1/8 czy 1/4, a nie masz do dyspozycji trenażera (czy może nawet własnego roweru) – rower spinningowy z pewnością wystarczy! Przygotowanie do dłuższego dystansu będzie już zdecydowanie trudniejsze.
Brak jazdy na szosie czy rowerze czasowym (lub po prostu takim, na którym masz zamiar wystartować) sprawi, że nie będziesz dobrze orientował się w tym, jak rower zachowuje się na dworze. W przeciwieństwie do spinningu, na zewnątrz czeka wiele zmiennych – powierzchnia, pogoda, wiatr czy inni uczestnicy ruchu. Samo prowadzenie roweru podczas faktycznej jazdy jest zupełnie inne (a właściwe… spiningu nie trzeba, przecież nawet prowadzić). Na krótszym dystansie czynniki te będą tak samo problematyczne, jednak, co naturalne, będziesz musiał zmagać się z nimi krócej niż podczas połówki czy pełnego Ironmana.
Dla osób, które triathlonowy debiut mają już za sobą, rower spinningowy będzie raczej odskocznią od treningów kolarskich lub wyjątkiem od treningu, którego nie możesz wykonać na zewnątrz lub na trenażerze. Rowerek spinningowy, w kwestii mentalnej, niewiele różni się od pedałowania w jaskini na trenażerze – to długie kręcenie, dość monotonne, niekiedy trudne dla psychiki. Spinning jako zorganizowane zajęcia będzie miał już zupełnie inny wymiar. Jeśli w okresie jesienno-zimowym odczuwasz brak kontaktów z innymi kolarzami, wybór grupowego treningu spinningowego może być niezłym rozwiązaniem – zwłaszcza dla głowy.
Czym różni się spinning od szosy?
Czym w ogóle różni się jazda na rowerze spinningowym od szosy czy czasówki? Po części odpowiedzieliśmy już na to pytanie – warunkami jazdy. Chociaż w rowerku spinningowym można ustawić opór, to będzie to inny rodzaj oporu niż warunki zewnętrzne.
Kolejną różnicą jest fakt, że rowery spinningowe mają wbudowane koło zamachowe. To po rozkręceniu musisz hamować siłą własnych mięśni. Z jednej strony, jako krótkotrwały trening kadencyjny, to dobre rozwiązanie. Z drugiej – przy dłuższych jednostkach zabraknie potrzebnych momentów luzu, w których przestajemy kręcić, a rower nie wymaga żadnej lub mniejszej pracy.
Co do samej biomechaniki ruchu – współczesne rowery spinningowe dają naprawdę sporo możliwości ustawień. Dzięki nim można uzyskać pozycję zbliżoną do startowej (zwłaszcza jeśli nie masz zamiaru jechać oparty na lemondkach). Trudno będzie jednak dostosować m.in. długość i rozstaw korb, a co za tym idzie – dopasować odpowiednie kąty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym.
Sama pozycja na rowerze ma spore znaczenie. Na krótkim dystansie podjazdów, zjazdów czy zakrętów będzie zdecydowanie mniej, dlatego rower spinningowy nada się do przygotowań. Przy dłuższej jeździe musimy liczyć się z tym, że na trasie będzie zdecydowanie więcej zmiennych. Oczywiście – w spinningu możesz zmieniać pozycję. Jest to jednak zmiana nieco automatyczna. W jeździe na rowerze czasowym lub szosowym będzie to zmiana autonomiczna. Organizm sam „podpowiada” (oczywiście, jeśli go tego nauczymy na treningach), w którą stronę ma balansować ciężarem.
No i oczywiście… na spinningu nie nauczysz się pokonywać zakrętów.
ZOBACZ TEŻ: Hantle regulowane Bowflex 1090i kontra klasyczny zestaw – jak to wygląda cenowo?
Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu roweru
Jak już ustaliliśmy, jeśli jesteś amatorem, który przygotowuje się do swojego debiutu na krótkim dystansie – możesz przygotować się na rowerze spinningowym. Warto, żebyś zwrócił uwagę na dobre ustawienie pozycji. W Internecie znajdziesz mnóstwo propozycji ustawień. Jeśli chcesz jeździć w pełni bezpiecznie i efektywnie – warto poprosić o pomoc kogoś bardziej doświadczonego. Chodzi o to, aby źle dobrana pozycja nie zniechęciła cię do jazdy. Rower spinningowy powinien być ustawiony tak, aby miednica i tułów były stabilne, a ręce lekko ugięte.
Jeśli ustawiasz rower na własną rękę, pamiętaj o kilku elementach:
- Siodełko ustaw, stając obok niego. Powinno znaleźć się na wysokości biodra. W pozycji siedzącej, przy wyprostowanej (do dołu) nodze, noga powinna być lekko ugięta w stawie kolanowym.
- W ustawieniu siodełka przód / tył wyznacznikiem będzie kolano – to powinno znaleźć się nad osią pedału, w pozycji, gdy korba jest z przodu (godzina 3) i ustawiona równolegle do podłoża.
Jak trenować na spinningu pod triathlon?
Oprócz dobrego ustawienia roweru spinningowego, ważny jest też sposób, w jaki trenujesz. Na początku wykonuj krótkie sesje treningowe, bez znacznych obciążeń, żeby pobudzić serce i płuca. Z czasem wydłużaj jednostki, wplatając interwały. Jazda od 30 do 90 minut, 3 razy w tygodniu, w zupełności wystarczy na przygotowanie do debiutu na krótkim dystansie.
Przy treningach na rowerze spinningowym sama rozgrzewka i schłodzenie powinny być raczej krótkie. Większość czasu powinieneś poświęcić na konkretną, interwałową, podprogową i progową pracę. Wyrobienie bazy na rowerze spinningowym będzie trudnym zadaniem.
Trening na spinningu warto uzupełnić bieganiem – zgodnie z dyscypliną – najpierw rower, później bieg. Oczywiście – musisz mierzyć siły na zamiary. Dla początkującego np. 40 minut jazdy i 20 minut biegu będzie wystarczające. Dla bardziej zaawansowanego zawodnika można założyć np. 60 minut jazdy oraz 60 minut biegania.
Pamiętaj również, że mobility, trening core, a przede wszystkim regeneracja to podstawa, której nie możesz pominąć.
Czy na rowerze spinningowym przygotujesz się do triathlonu? Podsumowanie
Na rowerze spinningowym możesz przygotować się do triathlonu. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoja przygodę ze sportem, a na pierwsze starty wybrałeś krótkie dystanse takie jak 1/8 czy 1/4. Musisz jednak pamiętać o kilku kluczowych elementach:
- Jazda na dworze różni się od jazdy na spinningu. Warto wykonać nawet kilka jenodstek na zewnątrz, aby być przygotowanym na to, co czeka Cię w dniu zawodów
- Ustaw odpowiednio rower. To przełoży się na bardziej efektywna jazdę
- Trenuj mądrze. Jeśli dopiero zaczynasz – nie przesadzaj z intensywnością. Dokładaj kolejne wyzwania z czasem.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym triathlonistą to zapewne masz już swój rower. Spining możesz potraktować jako awaryjną alternatywę (jeśli kręcisz na nim samemu). Dobrym pomysłem, zwłaszcza w okresie roztrenowania, może być jednak grupowe zajęcia spiningu, które potraktujesz jako alternatywę dla przerwania monotonii i odpoczynek dla głowy.
Wyposaż domową siłownię w rower spinningowy
Jeśli czujesz, że w Twojej domowej siłowni brakuje rowera spinningowego – mamy dobrą wiadomość. Z kodem rabatowym akademiatriathlonu otrzymasz 18% zniżki na wszystkie sprzęty dostępne na stronie Johnson Fitness.
Rabat obejmuje m.in. rowery spiningowe marki Schwinn, która jako jedna z pierwszych firm na świecie opracowała ten rodzaj aktywności. W ofercie Schwinn znajdziesz dwa modele:
- Schwinn 800 IC – zaawansowany rower spinningowy z tylnym napędem i hamowaniem indukcyjnym, oferujący aż 100 poziomów płynnej regulacji oporu oraz kompatybilność z aplikacjami treningowymi jak JRNY, Zwift czy Kinomap. Wyposażony w odwracalne pedały (SPD / klatki na palce), regulowane kierownicę i siodełko oraz uchwyty na hantle.
• Schwinn 700 IC – solidny rower indoor cycling skierowany do wymagających użytkowników: posiada koło zamachowe o masie 18 kg, napęd paskowy oraz płynną, bezstopniową regulację oporu. Johnson Fitness Polska Dodatkowo wyposażony jest w podwójne pedały SPD/klatki, praktyczny uchwyt na tablet lub smartfon oraz duży ekran LCD monitorujący kluczowe parametry treningu.
*Tekst powstał na podstawie rozmowy z Dimą Prudnikovem – byłym kolarzem, obecnie trenerem kolarstwa.
